[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[leolinux]

Seguo con attenzione questo thread e vorrei porvi una domanda.
Premetto che non mi sono mai allenato con Galloway ma l’ho usato per uscite molto più lunghe della mia autonomia di corsa, per esempio 57 km per festeggiare i miei 57 anni https://www.strava.com/activities/5044793442.

La domanda è questa: con un passo di 6’/km (circa 9’/mi) Galloway suggerisce 2 min di corsa e 30 secondi di cammino; perché voi fate una fase di corsa molto più lunga?
Sicuramente avete delle buonissime ragioni, visto che il metodo lo adottate giornalmente.


Grazie!

[Pacio]

@Leolinux
Per la determinazione degli intervalli al passo faccio riferimento al testo (tradotto in Italiano) "Il libro completo della Maratona" che propone il seguente schema di riferimento:



Ovviamente non sono i 10 comandamenti....da prendere con le molle!!!
Lo schema che tu hai postato penso faccia riferimento al testo "Correre fino a 100 anni" ed è tarato per over 45 che corrano distanze fino a massimo 90 minuti (o giù di lì), ma che non abbiano velleità da Maratoneti!

@Beppogo
Ottimo....15 km cominciano a essere distanze sostanziose!
Io incrementerei solo di 2 km a uscita lunga se fossi in te...fino ai 21 km che hai in programma....aumenti in maniera più uniforme
Capitolo Intervallo al passo...rimani tra i 100-200 m a seconda del bisogno e senza schemi prefissati a priori, come ti senti in quel momento....penso sia una strategia cmq da provare!

[leolinux]

Grazie @Pacio, buone corse!

[Pacio]

Ripetute sul Miglio....un primo Esperimento!
Questo fine settimana mi trovavo di nuovo in compagnia di amici nella zona del Golfo di Lerici....posto bellissimo , che se continua così mi ci trasferisco in tarda età (almeno nei periodi invernali)
Bologna è bella....ma il clima lascia a desiderare
Ritornando a noi....ho deciso di sperimentare di nuovo le Ripetute sul Miglio (così come indicato da Galloway)
Temperatura gradevole (21°C ma decisamente umida), che grazie alla presenza di una collina mi ha permesso di uscire non troppo presto (circa le 6:20)....
Lo scopo non è certamente di migliorare a livello prestazionale (età e forma fisica non me lo permettono) ma quello di variare i mezzi di allenamento (la noia è nemica del runner) e sfruttarle per allenare due focus a mio parere fondamentali nelle corse su lunga distanza (per un tapascione come il sottoscritto):
- Postura: Petto in fuori e braccia non troppo oscillanti (Minimizzazione del consumo energetico) ---> Parametro di Controllo = Oscillazione Verticale
- Frequenza di Passo: Maggiore frequenza a parità di lunghezza di falcata (per me circa 1 m) ---> Parametro di Controllo = Cadenza di Corsa

Non sono riuscito a tenere la velocità nel range preventivato (5':35"-5:45")....ma sono andato più veloce di 5"-10", probabilmente perché non svolgo con regolarità questo tipo di allenamento o forse perché il mio fondo lento si è spostato effettivamente a 5':50" più che a 6' al km...sta di fatto che andavo troppo velocemente (o cmq non riuscivo a frenare )
Vabbè....miglioreremo oppure aggiusteremo il Target velocità....
Per quanto riguarda i focus che mi ero prefissato...
- Postura: oscillazione a 9,4 contro i normali 10,4 di media....non male ma si deve migliorare (bisognerà lavorare di più e costantemente con il pilates e le posture quotidiane) perché tendo troppo a stare in avanti
- Frequenza di Passo: da 172 a 176 nella fase Run...bene direi, considerando che la falcata è rimasta pressoché al valore standard per me di circa 1 metro (o giù di lì)

Nel complesso buona uscita....aiutata sicuramente da un contesto paesaggistico e climatico stupendo

Struttura della Seduta
- Riscaldamento - 2 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9309404880)
Classica piramide a salire per quanto riguarda la fase run (100-200-300-400-500 m)
- Allunghi Prima delle Ripetute - 2 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9309407085)
8 allunghi da 150-200 m con fase walk da 50-100 m
- Ripetute: 3 x (1,6 km Run + 400 m Walk) - 6 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9309409893)
Passo teorico Fase Run = RMA (Ritmo Maratona, per me fissato a 6' al km) - 20" = 5':40" al km
Sul Garmin ho impostato un range 5':35" - 5':45"
- Defaticamento - 2 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9309411780)
Piramide a scendere (l'opposto della fase di riscaldamento)

[Pacio]

Settimana di transizione....con richiamo sulla Forza!

Questa settimana sta passando tranquilla, nonostante il caldo imperante che sembra non finire mai!

Ho eseguito due sedute di mantenimento:
- Martedì = 70' (comprensivi di Allunghi e 10' di esercizi sulle scale)
- Giovedì = 80' (comprensivi di Allunghi e 10' di esercizi sulle scale)

Lunedì e Mercoledì invece scarico attivo con cyclette (circa 60') seguito da Pilates (30')

Venerdì invece prevedo un pò di esercizi per la parte superiore del corpo (dalla prossima settimana passerò a due sedute di forza fisse a settimana....lunedì e venerdì)
Sabato invece prevedo una seduta di corsa collinare (zona Monte Calvo)....non più di 15-16 km (con dislivelli contenuti)
Domenica (sfighe permettendo) vorrei farmi un'uscita in MTB....senza pensieri vagando per le zone limitrofi, seguiti da un qualche allungo

Questa settimana ho focalizzato di nuovo l'attenzione su alimentazione (soprattutto corretta idratazione e integrazione) e riposo (finalmente riesco a dormire di filato 7-8 ore....non mi sembra vero )
E le gambe hanno ringraziato....più riposate e toniche

[Pacio]

Menù settimanale....in attesa del Lungo da 24 km

Causa caldo asfissiante (25*C con umidità tropicale già alle 5:30 del mattino) questo sabato ho deciso di non fare la mia ultima seduta collinare e sostituirla con una tranquilla uscita da 60'....nella speranza che le piogge in arrivo mitigassero finalmente la temperatura....e così è stato!!!
Allenamenti collinari (regolarmente svolti nel periodo inverno - primavera) verranno ripresi a partire dal tardo autunno....adesso con queste temperature e le mie gambe refrattarie al caldo afoso non è proprio il caso (anche perché dopo le 6 del mattino su per le colline vorrebbe dire rimanere esposto costantemente sotto il sole ....no grazie!)

Per questa settimana prevedo i seguenti allenamenti:
Lunedì 8/8 = Ripetute sul Miglio (4x1,6 km), per un totale (tra riscaldamento e defaticamento) di circa 14 km
Mercoledì 10/8 e Venerdì 12/8 = 2 sedute a Fondo Lento da 60'-70' a cui aggiungere le solite ripetute sulle scale (ormai entrate a far parte della mia routine di allenamento standard)
Domenica 14/8 = Lungo Lento da 24 km
Già preparata la logistica per la corsa Lunga: visto che nel tratto finale della ciclabile verso Pianoro vi è assenza totale di fontanelle ho previsto di lasciare parcheggiata al giro di boa dei 12 km la mia auto (con dentro acqua a volontà )....la fontanella al 6° km (e 18°km al ritorno) rappresenta la mia ancora di salvataggio

Martedì - Giovedì - Sabato = Piccoli lavori di cross-training con funzionalità di scarico attivo (30' di nuoto oppure 45' di cyclette)

Sempre molta attenzione ad alimentazione (idratazione e integrazione in primis) e recupero (sonno che sembra essere ritornato prepotentemente )

Vediamo come va....sperando che le temperature mattutine (e soprattutto l'umidità) rimangano sopportabili

[Beppogo]

Ieri ho provato a fare le camminate da 120 metri (3km corsi + 120 camm), hanno funzionato solo le prime due, le altre due le ho fatte di 150 metri, causa un po' di stanchezza, portato comunque a casa 16 km, lenti, ma sto rispettando la tabella che avevo pensato

[Pacio]

@Beppogo
Ribadisco che forse 150 m siano l'ideale per te....soprattutto in questo periodo così caldo e afoso!
Già continuare a correre in questi 2 mesi è tanta roba....

[Pacio]

Seconda Sessione di Ripetute sul Miglio (4x1,6 km)
Avrei dovuto effettuare questa sessione sabato....ma era veramente troppo caldo
Oggi invece la temperatura era gradevole...addirittura 20°C sulla ciclabile che porta a Pianoro e le gambe sentitamente han ringraziato
Buone sensazioni direi, anche se tendo sempre ad andare pìù veloce del previsto (5':30" invece che 5':40")....credo che effettivamente il mio Fondo Lento si sia spostato a 5':50" (situazione da analizzare)
Ok Frequenza di Passo.....bisogna invece lavorare ancora un po sul Rapporto Verticale (postura...postura....postura )

D'ora in poi nei fine settimana in cui non eseguo la Corsa Lunga si effettueranno sistematicamente Ripetute sul Miglio
Mercoledì e Venerdì (come già detto) due corsette tranquille per recuperare....e poi ci addentreremo al di là del Vallo dei 21 km

Struttura della Seduta
- Riscaldamento - 2 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9359618457)
Classica piramide a salire per quanto riguarda la fase run (100-200-300-400-500 m)
- Allunghi Prima delle Ripetute - 2 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9359618549)
8 allunghi da 150-200 m con fase walk da 50-100 m
- Ripetute: 4 x (1,6 km Run + 400 m Walk) - 6 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9359618636)
Passo teorico Fase Run = RMA (Ritmo Maratona, per me fissato a 6' al km) - 20" = 5':40" al km
Sul Garmin ho impostato un range 5':35" - 5':45"
- Defaticamento - 2 km (https://connect.garmin.com/modern/activity/9359618680)
Piramide a scendere (l'opposto della fase di riscaldamento)

[Pacio]

Il Muro dei 24 km...Il Vallo del TaPacione!



Eh si....24 km cominciano a essere qualcosa di serio per il qui presente Pacio....e forse penso per molti tapascioni come me che normalmente corrono distanze sui 12-13 km
Superare quella barriera vuol dire per me entrare in un territorio pieno di insidie....una sorta di Terra di Mezzo....
Sono quelle distanze che quando ti ci trovi in mezzo pensi che in fondo ce la puoi fare (quindi non si può tornare indietro)....ma per arrivare in fondo ad una 42 km il vero gioco si compie dopo i 30 km....soprattutto per un tapascione, che deve resistere molto di più di un runner veloce
E' da molto tempo che non supero la distanza dei 21 km, l'ultima volta che lo feci era fine novembre del 2019 (quasi 3 anni fa)
Mi stavo preparando per un'ipotetica Maratona di Roma....ma quella distanza segò ogni mia aspettativa, sia a livello fisico che mentale!
La verità è che stavo facendo una preparazione ACDC, associata anche al fatto che non mi ero ancora ripreso dal vecchio incidente sulla gamba sinistra del 2018

Le lunghe distanze non s'improvvisano....soprattutto per chi andrà molto più lento...ci vuole preparazione fisica e mentale adeguata!!!

Questa volta ho pianificato per bene la mia preparazione, seguendo quasi alla lettera le indicazioni di Galloway
Nell'ultimo anno ho introdotto tutta una serie di modifiche al modo di allenarmi (fartlek, lavori collinari, scale, preparazione fisica, alimentazione e integrazione, cross training con funzionalità di scarico), che hanno dato i loro frutti sulla lunga distanza
E questa domenica vedremo come né usciremo, ma sono ottimista visto che le temperature ora sono più umane
Il Lungo di 21 km di fine Luglio mi aveva spossato fisicamente (corso in situazioni limite con temperature di 25-26°C e umidità allucinante)....ma non mentalmente e son riuscito a recuperare nell'arco di 48-72 ore....segnale che il fisico sta bene, che le cose si stanno facendo come si deve
E' vero che non correrò tutta la 42 km....ma distribuirò con intelligenza il tratto camminato (non più di 4 km)
A mio avviso voler correre una Maratona senza mai fermarsi con un tempo superiore alle 4 ore vuol dire schiantarsi contro il Muro oppure mettere in conto spiacevoli conseguenze fisiche....anche no grazie

Stasera mi aspetta piccolo giro in bici con MTB mentre domani mattina presto farò una corsetta da 60' (con allenamento finale sulle scale)....sabato poi un po' di piscina defaticante (1000 m)!!!