[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[cicciofuser]

Chiudere una maratona per me è una prestazione di rilievo

[Pacio]

Lo Stato dell'Arte a due settimane dal Big Bang!

Che dire....me la sono presa comoda e ho seguito tutti i criteri per recuperare al meglio!
Aver corso due 36 km a -4 e -2 è stato un grosso rischio per un tapascione come il sottoscritto, cosa ovviamente da non ripetere in futuro semmai si dovesse presentare una nuova occasione con la Regina

La prima settimana l'ho dedicata completamente al Cross Training in funzione di scarico....quindi alternando sedute di cyclette (45' max con rapporto agile) e nuoto (30' di crawl misto dorso), con tante camminate e anche una seduta dal mio Osteopata di fiducia Patrizio (il lunedì post Maratona)
Come da programma i DOMS sono stati completamente assorbiti nel giro di 72 ore...segnale questo che la Preparazione è andata per il verso giusto
Ho seguito alla lettera i consigli del Prof. Fulvio Massini: NIENTE CORSA!





A partire dalla Domenica dopo Roma (26/3) ho ripreso a correre facendo solo Corsa Lenta
Ho anche introdotto di nuovo la Palestra (2 sole sedute in modalità Total Body) andandoci molto cauto con la ripresa degli esercizi visto che erano circa 2-3 settimane che avevo sospeso i lavoretti con la Ghisa.....e vi devo dire che mi mancavano !!!
Anche questa settimana sarà dedicata alla Corsa Lenta con Allunghi Finali.....cercando di fare nel fine settimana un Lunghetto da 16 km (domenica passata avevo di nuovo riportato a circa 13 km)
Sto correndo completamente a sensazione e le gambe sembrano essere ritornate a dovere
Piccoli lavori di qualità (Collinari e Ripetute Brevi) verranno introdotti (e con molta gradualità) a partire dalle prossime settimane (e quindi a un mese dalla maratona) in modo da ridurre il rischio infortuni, sempre assai elevato dopo periodi di Lunghe distanze
E su questo il Mister Fulvio Massini ha perfettamente centrato la questione: le gambe sembra che girino alla meraviglia, la velocità di base è aumentata, pensi di aver recuperato alla grande e sei pure pronto per tentare qualche PB.....magari lo centri pure ma poi come spesso accade ci scappa l'infortunio!!!
Non sembra....ma il nostro corpo ha bisogno di RECUPERARE...anche se non ce né accorgiamo
Verità ancora più lampante per chi è in un pochino in là con gli anni.....tipo il Pacio!!!

Progetti per il Futuro? Direi proprio di sì.....
Questa maratona è stata preparata per arrivare in fondo senza farsi male, per il gusto di esserci e partecipare a un grande evento
Abbiamo utilizzato solo due tipi di lavoro: Lunghi Lenti e Percorsi Collinari
Per nostra scelta non sono state utilizzate Ripetute....non né avevamo voglia...tutto qui!
Ma siamo consapevoli della loro importanza per costruire un minimo di velocità di base ed è per questo che nei prossimi quattro mesi (aprile-luglio) verranno intervallate Ripetute Brevi (400 m) con Distanze Lunghe (percorsi misti collinari - pianeggianti fino a un massimo di 21-25 km), in modo da tenerle sopra i 21 km (in caso di ulteriori preparazioni di 42 km)
Verranno progressivamente inseriti Test sul Miglio (1,6 km), sui 3 km, 5 km e 10 km per valutare i progressi ottenuti! (magari conditi in una qualche garetta, tanto per darci uno stimoletto)
Parallelamente rimarrà alto il Focus sulla Palestra (parte alta, Core e un poco sulle gambe)
La Domenica quando sarò a casa uscita in bici.....senza pensieri e senza obbiettivi.....

[phantomfh]

Scusa per il ritardo con cui mi faccio vivo... complimenti per la Maratona! Mi ero ripromesso di leggere con calma la sera il tuo racconto e invece poi me ne sono scordato
Comunque bravissimo, viste anche le vicissitudini pre-gara
Vedo che i progetti per il futuro non ti mancano, resto sintonizzato per vedere cosa combinerai nei prossimi mesi

[Pacio]

@tntpaolo
Complimenti anche a te....che ci hai bruciato di 10 minuti
Ho avuto anch'io modo di leggere il tuo di racconto....bravo ragazzo
Mi avrebbe fatto piacere anche a me conoscerti e perché no correre una parte della gara (dai chiamiamola così che mi fa sentire più atleta) insieme.....
Se leggerai ogni tanto il mio diario capirai dove puoi trovarmi e se sei a raggio ci si vede

@cicciofuser
Si....anche se non sono un razzo arrivare alla fine tutti interi è sempre un gran traguardo per il nonnetto

@phantomfh
Ti ringrazio caro.....il buon vecchio metodo del corri - cammina ha i suoi svantaggi ma anche vantaggi....tipo quello di finire sano e salvo!
Rimani in onda che il Metodo Galloway te lo applico in maniera chirurgica sia sulle distanze brevi (aprile-luglio) che sulla Mezza (agosto-novembre)

[d1ego]

Hai traguardato qualche maratona in particolare?

[Pacio]

Per le maratone se né parla in primavera 2024.....
Ripetere Roma non mi dispiacerebbe ma anche una come Parigi sarebbe interessante....ho bisogno del contesto, perché difficilmente posso ambire a un qualche riscontro cronometrico!
Se poi viene tanto meglio....ma non è quello che cerco

[Pacio]

Fine del Periodo di Scarico Post-maratona....si progetta qualcosa di nuovo per il futuro!

Con la settimana passata ho finito il periodo tranquillo di corsette che mi ero imposto per recuperare completamente dalla Maratona di Roma del 19/3
Ho comunque fatto una qualche corsa più impegnativa (vedasi 16 km il giorno di Pasqua a Roma) e ho ripreso anche a fare qualche ripetuta sui 400 m (2-4-6), tanto per riprendere confidenza un minimo con la velocità
E sarà questo il filo conduttore per i prossimi 4 mesi.....riprendere in maniera sistematica il lavoro sulle ripetute, partendo da quelle sui 400 m e avendo come obbiettivi distanze corte (5 km e 10 km)
Nello stesso tempo mantenere sulle gambe distanze fino a 21 km, in previsione di possibili obbiettivi autunnali (vedasi Mezza Maratona) e poi primaverili (Maratona?!)

Il canovaccio di lavoro sarà come al solito molto spartano:
- Una sola seduta di qualità nel fine settimana alternando Ripetute sui 400 m (fino a un massimo di 20 ripetizioni, incrementando di un 2 ogni 2 settimane) e distanze lunghe (16-21 km, incrementando anche qui progressivamente il D+ fino ad arrivare a massimali di 400-500m)
- Durante la settimana 2 uscite tranquille di circa 12 km (con esercizi tecnici, allunghi finali e lavori sulle scale), con ogni 2-3 settimane possibili Test sul campo (Magic Mile)
- Una seduta di Cross Training post lavoro di qualità (bici o nuoto) a cui aggiungere un 5-6 km di corsa (soprattutto allunghi)

Target - 5 km ===> scendere il più possibile sotto i 25 minuti!
Target - 10 km ===> scendere (finalmente) sotto i 50 minuti!

Altre Priorità....fondamentali:
- Alimentazione: son ritornato di nuovo dalla mia Nutrizionista dell'ospedale per modificare lo schema nutrizionale, visto che ora ho superato da un pochino i 50 anni
- Palestra: 2-3 volte a settimana fisso (e questa volta con focus forte anche sulle gambe, in particolare quella sinistra)....ora con la ghisa si comincia a fare sul serio




Intanto questo ponte del 25/4 me né scendo nel mio amato Argentario e mi sparo per il 23/4 (mio compleanno) la Mezza della Laguna!

[phantomfh]

Ma 5 e 10 km sempre con Galloway?
Se è così i tratti di corsa bisognerà correrli molto spinti per scendere sotto i 25' e 50' rispettivamente

[Pacio]

@phantomfh

La struttura dei Lunghi e Collinari rimane la stessa vista per la preparazione della maratona
Per le Ripetute sui 400 m il recupero è previsto al passo (200-300m) mentre la frazione Run sui 4:35-4:40
Relativamente alle prove sui 5 km teoricamente è previsto un 15-20 secondi di recupero al passo ogni miglio....ma puoi fare anche un 20-30 secondi dopo 2,5 km giusto per prender un pochino di fiato e poi ripartire a tutta!
Così avevo fatto all'epoca.....
Galloway prevede sempre che tu finisca la gara intero e con la sensazione di aver potuto fare di meglio.....e come dice lui....lo farai la prossima volta!

[Pier21]

@Pacio complimenti per l’impresa!! Leggere i tuoi post mi inietta tanto entusiasmo per prerare la mia prima maratona.

Una domanda, le frazioni di cammino le usi solo per le corse lunghe o anche durante le uscite brevi settimanali?

Grazie