[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[Pacio]

Preparazione Atletica e Cross Training....Quarta Settimana....

Palestra
Questa settimana (12/2 - 18/2) sono riuscito ad andare in Palestra una sola volta (Mercoledì)
Purtroppo i soliti contrattempi familiari e alcuni lavori in casa non mi hanno permesso di rispettare il programma standard settimanale....ma ormai sono abituato a situazioni di emergenza, che sono diventate la routine!
Dalla prossima settimana aumenterò il peso (1 - 5 kg) per gli esercizi riguardanti Braccia e Parte Alta del Corpo....ritornando a serie di 12 ripetizioni ciascuna....e vediamo come reagisco
Dopo il ritorno dalla settimana bianca (4/3) ho deciso di introdurre una seconda scheda (da alternare con quella ora in uso) così impostata:
- Core = Stessi esercizi visti per la prima (Plank, Crunch su Panca, Iperestensioni, Crunch Inverso)
- Pettorali = Croci su Panca con i Manubri
- Spalle (Deltoide Posteriore) = Alzate Posteriori (con Manubri)
- Dorsali = Pulley (Rematore)
- Spalle (Deltoide Laterale) = Alzate Laterali (con Manubri)
- Tricipiti = Estensioni su Panca con Bilanciere
- Bicipiti = Hammer Curl Alternato

Cross Training (Sci)
Lo sci....la mia vecchia passione giovanile, che con grande impegno sto trasferendo ai miei figli!
Venerdì (16/2) sono andato con mia figlia a sciare al Corno alle Scale....una piccola stazione sciistica dell'appennino bolognese.
Mi sono divertito tantissimo a sciare, se fosse per me ci andrei tutte le settimane...e poi è un buon allenamento per le gambe oltre che per lo spirito!

Nuoto....prospettive future....
Questa settimana con mio sommo dispiacere non sono riuscito ad andare in Piscina...altrimenti niente gita sulla neve.
Il nuoto rimane però una delle mie priorità in termini di Cross Training in quanto contrasta fortemente il ristagno venoso....e per chi soffre di malattie della coagulazione del sangue non è cosa da poco!
Ho deciso quindi di seguire la seguente strategia a livello annuale:
- Trimestre Primaverile (Marzo - Aprile - Maggio) e Autunnale (Settembre - Ottobre - Novembre): 1 Seduta Settimanale (Mercoledì)
- Trimestre Estivo (Giugno - Luglio - Agosto) e Invernale (Dicembre - Gennaio - Febbraio): 2 Sedute Settimanali (se possibile seguire corsi per il miglioramento della tecnica)
Poi...come al solito tra il dire e il fare...ci passa un Oceano!

[d1ego]

Ti rispondo di qua per non inquinare il topic sulla Mezza dell'Elba. Sarà difficile che ci riesca, per ora sto pensando di partire l'11 pomeriggio subito dopo la Roma-Ostia per tornare a Dobbiaco, dove sono già stato a Natale.
Per realizzare ciò si devono allineare un sacco di astri nonché battiti di ali di farfalle in Nepal.

Ma la Cortina-Dobbiaco quest'anno la fai?

[Pacio]

Cortina-Dobbiaco non penso di rifarla quest'anno....ma ribadisco che merita....non perdertela...fidati!!!
Verrò però alla Roma-Ostia...a farmi le mie camminatine da pensionato
Se ci sei ci scappa un saluto...come minimo...

[piccio]

Ieri sera ho dato una occhiata al tuo blog e l'ho trovato interssante, mi voglio guardare bene la sezione relativa allo yoga.
Sono, in generale, molto diffidente dei blog, non ne ho trovati molti interessanti, ma il tuo mi sa che lo metterò nei preferiti, complimenti!

[Pacio]

Ciao Piccio
Mi fa piacere che lo trovi interessante....
Quando l'ho aperto non l'ho sicuramente fatto per diffondere questa metodologia di allenamento, a quello ci ha già pensato il Galloway....che di bei soldoni né ha fatti molti!
Come detto nella premessa di questo diario non sono un fanatico, ne tantomeno voglio convertire nessuno....anche perché per un vero runner mettersi a camminare è una sorta di bestemmia...e lo capisco, lo capisco benissimo
Il mio unico obiettivo è semplicemente questo....se solo possa essere di stimolo a 1 sola persona per muoversi e combattere patologie come la mia.....allora ne sara' valsa la pena
Periodicamente frequento i reparti di Angiologia....vedo cose che nessuno dovrebbe patire sul proprio fisico....cose che mi fanno pensare profondamente....e molte non dormire per alcuni giorni!
Io sono un fortunato....quattro anni fa ho girato con un embolia in atto per circa tre giorni prima di approdare all'unità di terapia intensiva cardiologica....solo un caso non mi ha fatto andare l'embolo al cervello o al cuore
Se la sorte mi ha lasciato in vita (tutto intero) forse ci sarà un motivo....

[Pacio]

Report Quinta Settimana di Allenamento (dal 19/2 al 25/2)...
Purtroppo mi sono potuto allenare solo due giorni (martedì e giovedì) perché a partire da venerdì sera ho cominciato a stare male, ovviamente proprio alla vigilia della partenza per la settimana bianca...ormai una tradizione di famiglia...se non mi ammalo un qualche giorno o prima o durante la vacanza invernale non va bene!
Ovviamente allenamento del Sabato....saltato....

Martedì 20/2: Lavoro di Potenza Lipidica (Variazioni di Ritmo - Tris)
Giornata molto fredda, tanto per cambiare...poi ha persino cominciato a nevischiare in maniera leggera, anche se in questo periodo il vero nemico è l'umidità!
Per fortuna che il Parco dei Cedri mi rilassa, altrimenti sarei subito ritornato a casa....l'inverno (almeno per me) è il periodo in cui ho meno voglia di allenarmi...buio, pioggia incidono in maniera forte sul mio umore...sono proprio un figlio del Sud!
I Fondi Lenti rientrano nei normali range, discorso diverso per i Fondi Medi corsi un pochino più veloci rispetto allo standard....mentre per il Ritmo Gara (a parte l'ultima Frazione un pochino più lenta) credo di aver centrato il giusto ritmo...comincio a sentirlo sempre più mio!
Per quanto riguarda la Frequenza Cardiaca: più bassa del normale sia nel Fondo Medio che in quello a Ritmo Gara, ma questo è facilmente spiegabile dalle basse temperature del periodo.
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2510150130
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedì 22/2: Allenamento Collinare con Ripetute Brevi in Salita (3 x 300 m)
Tempo inclemente: pioggia, freddo e umidità...senza pietà!!!
Quando ho messo il muso fuori casa mi sono chiesto se proprio era il caso di uscire in quelle condizioni....e forse (con il senno di poi) era meglio ascoltare quella vocina, prendere l'auto e svolgere l'allenamento sul tapis roulant in Palestra....ma io sono un eroe e quindi mi sono immolato per la causa.
Arrivato ai Giardini Margherita pensavo di essere l'unico a voler correre in quelle condizioni, invece c'erano altri quattro matti...ci guardavamo e forse pensavamo tutti la stessa cosa....ma perché non ce né andiamo tutti a casa sotto le coperte belle calde?!
A parte questo piccolo dettaglio la seduta è andata anche fin troppo bene per quel che riguarda le Ripetute in Salita: dovevo correrle a Ritmo Gara e invece senza neanche tantissimo sforzo sono riuscite a finirle mediamente a 4':57"' al km (Velocità di Riferimento per una 10 km)...posso quindi ritenermi più che soddisfatto, anche perché centrare il giusto ritmo in soli 300 m non è semplice per un neofita come il sottoscritto!
Rovescio della medaglia: ho preso troppo freddo e già dalla sera stessa ho cominciato ad avvertire i primi sintomi della brutta passata di febbre che mi colpirà tra venerdì sera e domenica mattina....proprio alla vigilia della partenza per la settimana bianca....che tempismo!!!
Traccia Garmin (solo Fase relativa alle Ripetute Brevi in Salita): https://connect.garmin.com/modern/activity/2514311751
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... e-con.html

[Pacio]

Motivazione (pure troppa)...malanni da eroe....settimana bianca...e poi il Burian!

Ultimo allenamento svolto giovedì 22/2...un bel collinare con ripetute in salita, almeno così diceva il programmino che mi ero prefissato.
Solo che giovedì era veramente una giornata brutta....come scritto in precedenza sarebbe stato meglio andare in Palestra ad allenarmi sul Tapis Roulant...invece (visto che mi sento un Super Man) ho deciso di sfidare l'inverno bolognese....ovviamente ha vinto lui
Ora va bene essere motivato ma tutto ha un limite...questo concetto purtroppo alcune volte mi sfugge e quindi poi né pago le conseguenze (penso di essere ancora un ventenne )
Da venerdì sera ho cominciato a stare male...sabato durante il viaggio per Brunico stavo malissimo...la notte tra sabato e domenica uno straccio
Mi sono detto...bravo Marco...ora per fare l'eroe ti sei giocato pure la Settimana Bianca
Già mi vedevo a prendere antibiotico e minestrine
Domenica mattina pensavo di passare in Guardia Medica e invece al risveglio il miracolo...febbre andata via...debole ma comunque in miglioramento per tutta la giornata
Il lunedì (anche se a fatica) ho messo gli sci ai piedi e mi sono avventurato tra le piste...in mezzo al Burian...che in quota picchiava duro...-25°C e vento a 50-60 km/h....una sorta di inferno dantesco
Questa volta ho fatto funzionare la testa: sciato il giusto con molti riposini ristoratori ai rifugi...tra bevande calde e strudel...
Prima di partire avevo contattato una palestra per potermi allenare al chiuso viste le temperatura siberiane anche al paese (-18°C la mattina presto)...ma viste le mie precarie condizioni di salute ho optato che le poche energie disponibili andavano rivolte alle sciatine con famiglia e amici....la corsa poteva attendere!
Sicuramente uno stop di quasi 10 giorni comporterà una fase di rientro progressiva di almeno una settimana...ma non fa niente....la corsa è importante ma quando non si è in grado di poterla fare (malattia, condizioni climatiche...) pace...bisogna saper anche usare il buon senso
Prendiamola così...settimana dal 26/2 al 4/3...ottimo allenamento a base di Cross Training: lo sci non è sicuramente un sostituto ideale per la corsa ma le gambe comunque le fa lavorare....soprattutto quadricipiti!
A tal riguardo posso dire che gli allenamenti collinari mi hanno aiutato tantissimo nello sciare: anche se in precarie condizioni fisiche alle gambe mai nessun dolore o fatica...mi sembrava di essere ritornato a sciare come quando avevo 20 anni....
Santo Collinare...
Domenica 4/3 sono ritornato a fare una corsetta...questa volta in Palestra perché le condizioni climatiche qui a Bologna (causa neve e ghiaccio) non mi permettono di correre in tranquillità...e poi mi sono stancato di beccarmi sempre un gran freddo...ho bisogno di ristabilirmi anche fisicamente!!!
Come detto allenamento tranquillo: 6 km tra corsa e camminata (4' fase run + 1' fase walk)
Per riprendere la gamba va bene così per ora

[Pacio]

Preparazione Atletica e Cross Training...Quinta e Sesta Settimana....

Palestra
Durante la quinta settimana ho svolto le due regolari sedute (Lunedì 19/2 e Venerdì 23/2) aumentando di 5 kg - 1 kg gli esercizi per la Parte Alta e arrivando fino a 19 ripetizioni per serie gli esercizi specifici per il Core...senza riscontrare particolari problemi a livello di svolgimento e di recupero post seduta!
La sesta settimana (causa vacanza in montagna e precarie condizioni fisiche) ho optato per un sano riposo e recupero...le energie del vecchietto dovevano essere convogliate sui miei amati sci!!!

Cross Training (Sci...tanto sci...)
Durante la quinta settimana causa contrattempi familiari il mercoledì non sono riuscito ad andare a nuoto e sabato poi sono partito per la settimana bianca!
Durante la sesta settimana a partire da lunedì (26/2) mi sono dedicato solo allo sci...io ci vivrei in mezzo alle Alpi....non dico altro....altrimenti la nostalgia di quei bellissimi posti mi assale!!!
Solo un'ultima annotazione: come già detto in precedenza lo sci alpino (non quello di fondo) non aiuta certamente la corsa...il contrario invece direi proprio di si...
Grazie all'allenamento collinare svolto negli ultimi 8-9 mesi (comprendendo anche il periodo di preparazione per la Maratona di Firenze) non ho avuto nessun problema sulle gambe...fatto mai accaduto negli ultimi 20 anni...Santo Collinare!!!

[piccio]

bene, avanti così!

[d1ego]

Pronto?