voglio fare la mia prima maratona (2)

[d1ego]

Essendo la prima ed essendo l'obiettivo principale finirla (bene), io partirei ancora piu' conservativo, tipo 5:40-5:50, per i primi tipo 18km, poi 10 a 5:30-5:40 (4 ore) e gli ultimi a 5:20 per vedere che cosa ne pensano le gambe. Dopo, un buon defaticamento.

[grantuking]

Con 1:45 le 4h sono possibili, con 1:57 un miraggio.

[lucascut]

Certo. Ad oggi credo di essere realisticamente circa sull'1.50, per cui ancora difficili le 4h.

La domenica successiva al lungo 32 provo una 21k in autonomia (giorno di elezioni, non trovo gare in zona!) e anche da quella spero di avere altre indicazioni utili

[Malnat]

Un miraggio non saprei..

più si va veloce e più questi "calcoli" hanno un senso secondo me, più si va lenti (non te la prendere lucascut) più è possibile che la mezza si corra ad un ritmo molto vicino alla maratona.

Io, a pochi mesi dall'aver iniziato a correre, ho fatto 1.52 e 4.06 a distanza di un mese e mezzo. Con un pochino più di kilometraggio e quindi esperienza penso che le 4 ore sarebbero state fattibili.

[lucascut]

La cosa bella è che essendo la prima, finirla sarà comunque un risultato da ricordare!!

Poi, ovvio, spero di correrla bene. Non in termini di tempi assoluti, ma in termini di "corro sereno, me la godo, non mi spacco, non sto male e arrivo col sorriso" così da non maledire a posteriori i mesi di allenamento specifico...

[lucascut]

Essendo la prima ed essendo l'obiettivo principale finirla (bene), io partirei ancora piu' conservativo, tipo 5:40-5:50, per i primi tipo 18km, poi 10 a 5:30-5:40 (4 ore) e gli ultimi a 5:20 per vedere che cosa ne pensano le gambe. Dopo, un buon defaticamento.

Alla fine volevo fare come dicevi tu, ma sono andato un po' più a sensazione (anche se avevo le soglie impostate sul Polar) e ne è venuto fuori questo:
- 18km @5,43
- 10km @5,26
- 3km @5,21
- 1km @ di defaticamento a 5,55

Totale 32km @5,36 quindi non male per me!

Ieri pomeriggio avevo le gambe un po' pesanti ma oggi sembra ok... adesso riposo un paio di giorni!

A che ritmo suggerite di fare la mezza (ipotetico RG) settimana prossima?
(la progressione delle prossime domeniche è 21k-36k-15k-12k-GARA)

[Malnat]

visto che è così lontana dalla maratona, io la mezza la correrei senza fare troppi calcoli.. magari non a tutta ma proverei a testarmi.

[d1ego]

Da questi numeri io direi 5:20 ma se vuoi fare contento @granturking la devi correre non più lentamente di 5:10.
Personalmente io deciderei la mattina stessa in base alle sensazioni se mi sento di fare un PB in mezza a un mese dalla gara importante (e senza scarico e senza possibilità di recuperare dopo) o la voglio considerare un lunghetto allegro da fare a RG-qualcosa ed allora puoi andare anche a 5:30 (RG-10").
Ecco più ci penso e più credo che io opterei per la seconda ipotesi, considerando soprattutto i 36km in programma la domenica successiva

[lucascut]

Si, infatti non ero molto dell'idea di spararla a tutta... cercherei di farla un po' allegra, ma senza spremermi. Penso che qualcosa intorno ai 5.30 sia sensato, ma non imposterei nessun ritmo predefinito da seguire sull'orologio.
Comunque la mia tabella prevede oggi ancora riposo, domani 10k tranquillo e venerdì un bel 3x5000 rec. 1000... spero di non spremermi troppo.
In ogni caso ieri gambe un poco pesanti post 32k, oggi invece sembra decisamente ok

[Anastasia75]

Ciao a tutti,
vi leggo ormai da anni e seguo spesso i vostri consigli. Sono una donna di 47 anni, corro circa da 7, di cui gli ultimi 4 con costanza. Nella mia presunzione ho deciso che ormai potrei prepararmi alla maratona e mi sono iscritta a quella di New York del 2020 che è stata rimandata 2 volte e che finalmente correrò il prossimo 6 novembre. Nonostante 2 anni in più a disposizione, non sono riuscita a prepararmi come avrei voluto e dovuto, e ora, a 7 settimane dalla maratona, mi trovo molto indietro con la preparazione. Per vari circostanze ho praticamente saltato il periodo da metà luglio a metà agosto, dopodiché sono ripartita in quarta per recuperare il tempo perso, bruciando le tappe e aumentando bruscamente intensità e km degli allenamenti. In questo momento sono a 3-4 uscite settimanali per circa 45km totali e domenica scorsa ho fatto il lungo finora più lungo da 25km. So che è sempre poco, ma ho paura di aumentare ancora, in quanto un anno e mezzo fa mi sono già beccata la frattura da stress della tibia che mi ha tenuta ferma dalla corsa per 8(!) mesi e ho paura di farmi male di nuovo, anche perché ormai ci ho una certa Negli allenamenti infrasettimanali alterno lenti, medi, sprint in salita e fartlek, senza seguire nessuna tabella in particolare.
La mia domanda è: secondo voi, mantenendo gli stessi allenamenti e volumi e facendo un lungo di 28km fra 2 domeniche e un altro da 32km fra altre 2 mi basterà per concludere la maratona? O c'è qualcos'altro che posso aggiungere/togliere in queste 7 settimane per limitare i danni? Considerate anche che sono lentissima (il mio PB sui 10km e 58min, ma i 25km li ho fatti a 6'45" di media), e per fare 32km ci metterò più di 3 ore e mezza. Ovviamente non ho grandi ambizioni cronometriche per la maratona, vorrei solo concluderla sana e salva, possibilmente entro 5 ore, ed essere in grado di deambulare nei giorni successivi.
Vi ringrazio in anticipo per i vostri commenti/suggerimenti