Allenamento trail da 10km a 30km

[salamandra]

@kappi
la gara non si imposta a velocita ..ma a cardio o a sensazione
nei w end buttati in percorsi offroad

[Kappi]

P.S. aggiungo che corro appena riesco in salita e su sterrato. Quest'anno ho già partecipato a 2 trail ma più corti (sui 15 km circa) con un dislivello leggermente superiore.
Corro circa 160 km al mese

[salamandra]

allora sei gia pronto !!
fatti un paio di lunghi offroad e vai ...

[Kappi]

Grazie Salamandra
Domani provo un lungo off road da una ventina di km. Poi spero il prossimo week o quello dopo di riuscire a fare un lungo off road con un po' di dislivello di 23/25 km per capire anche il ritmo indicativo almeno per iniziare.
Nel mentre durante la settimana continuo con le mie solite uscite inserendo delle ripetute con distanze un po' più lunghe dai 100 mt in su

[simoziglio]

Ciao Simo! Quanto dislivello ha?
Se non sbaglio ne ha poco, siamo sui 500 metri....se cosi è tutto un allenamento diverso rispetto ad un trail più, consentimi il termine, "puro"!
Certo magari una preparazione diversa rispetto alla strada, ma neanche troppo!
Se si prepara ad esempio una UTLO da 30 km con 1900D è diverso da una stessa distanza con 500 metri D!
Se confermi, allunga le distanze con i lunghi gradualmente, cercati dello sterrato per la tecnica, ed inserisci le salite! Ripetute anche quelle in salita ogni tanto, e sei apposto! Dipende poi dove ti alleni anche!

Grazie mille, ti confermo che il dislivello non è molto 400-500m. Attualmente sto alternando corsa in pianura e qualche corsa in salita, qui in Trentino quelle non mancano!. Ho già corso 15km con 400+ devo riuscire ad abbinare salite e distanza adesso, ma ho qualche bel mese di tempo..

[Kappi]

Alla fine lo scorso sabato ho fatto 18 km quasi tutti su sterrato con circa 200 mt di dislivello.
Questa domenica ho fatto 22 km con 300 D+ @5,03 di media ma con un 70% asfalto ed il 30% sterrato non finendo sfinito.
A questo punto penso che dovrei riuscire a fare 27 km con 500D+. Ora devodecidere che ritmo provare a tenere perchè ho paura che il rischio in una gara così lunga (per me) è partire troppo veloce e rischiare di scoppiare alla fine

[Dariozzolo]

Ciao a tutti,
vi scrivo per chiedervi un consiglio...

A giugno parteciperò alla mia prima gara di trail...cosa molto easy 22Km 1300D+

Attualmente (causa neve/ghiaccio) corro in pausa pranzo in ciclabile circa 8km per due volte a settimana con un rientro in salita che provo sempre a correre. Fine settimana invece cerco di allungare intorno ai 15km.

Con l'arrivo dell'estate (scioglimento definitivo di neve e ghiaccio) riuscirò anche a fare un sentiero di circa 700D+ in 3Km dove solitamente alleno tanto il dislivello solitamente per le uscite in montagna.

A tal proposito vorrei sapere secondo voi che allenamento potrei fare attualmente in ciclabile...stavo pensando magari una volta a settimana di inserire nella corsa della pausa pranzo una serie di 10 ripetute in salita...

cosa consigliate?

[Kappi]

Ripetute in salita sicuramente utili.
L'unico mio dubbio è se siano meglio quelle più corte (dai 70 ai 100 mt) con pendenza un po' più importante (dal 12% al 15%) oppure un po' più lunghe (oltre 250 mt) con pendenza un po' meno importante tipo dal 6% al 10%. Oppure se sono valide entrambe (cosa che penso sia corretta) ma come utilizzarle

[iBob]

my 2 cents aspettando che arrivi qualcuno di più esperto a smentirmi Si possono fare entrambi, gli scatti in salita (Hill sprint in originale) molto brevi e su salite il più ripide possibile e sono un'allenamento principalmente di forza muscolare, che serve anche come prevenzione infortuni. Le faccio da 2 anni, una volta alla settimana alla fine di un lento, 10"/12" a sprint e recupero corricchiando molto molto lentamente in discesa, ogni tanto allungando un po' prima della partenza se sento di dover ancora recuperare qualcosa. Su di me mi sento di dire che funzionano, almeno come mantenimento della forza e prevenzione infortuni, poi per aumentare la forza sono convinto servano anche esercizi di potenziamento specifici fuori corsa. Ripetute più lunghe in salita invece le fai circa con la stessa ottica con cui fai le ripetute su strada, con la differenza che a in salita lo sforzo muscolare è maggiore, dunque alleni più la resistenza muscolare ma meno quella aerobica. E come per le ripetute su strada, puoi farne di 400 tipi diversi in base a che cosa vuoi allenare, più sono pendenti più la parte muscolare domina la parte aerobica, più le fai lunghe più allenano la resistenza muscolare anziché la forza, etc.

[dragonady]

Aggiungo un consiglio mio, se devi fare una gara trail, comincerei anche a fare un po’ di trail se possibile, ovvero non correre solamente in ciclabile. Magari nel weekend, sempre che tu non lo faccia già. Il terreno è totalmente diverso e c’è bisogno di abituarsi, soprattutto le caviglie direi (ma non solo).