[DIARIO] A game of runs

[nicola_1990]

A giudicare dagli allenamenti che fai, in particolare dai medi (leggo di 12 km e rotti a 4'20", per dirne uno) e dall'ultimo lungo progressivo (hai fatto 1h39' in mezza correndo 24 km, 16 dei quali al ritmo del fondo lento o giù di lì), 4'30" sulla mezza li dovresti avere già adesso senza problemi.

Vedila così: per correre a 4'30" la mezza devi battere di (più o meno) 4' il tempo che hai fatto ieri correndo 13 km di fondo lento seguiti da 8 di medio. O, in alternativa, fare lo stesso medio che hai fatto il 4 gennaio ed aggiungerci in fondo poco meno di 9 km a (circa) 4'45" di media (che è un ritmo poco più veloce del tuo fondo lento).

Dette così, sembrano due cose decisamente alla portata (mentre magari dire "devo correre 21 km a 4'30" può, psicologicamente, sembrare più difficile ). Poi oh, se è la prima mezza ci sta anche di partire più prudente (male che vada, farai meno fatica a fare un PB alla seconda mezza ).

[Eihan]

Sì sì, è la prima mezza che farò! Il mio fondo lento normalmente è sui 5', quindi i 16km iniziali di ieri erano già leggermente più veloci. Però hai ragione, come lo hai scritto tu sembra molto più facile fare 13km appena più veloce del fondo lento e 8 di medio piuttosto che fare 21km a 4'30"
Il 3 febbraio dovrei fare un altro lungo simile a quello di ieri, vedo come va e poi decido a che ritmo correre la mezza del 17 febbraio

[dragonady]

Stai andando davvero bene Eihan, per come la vedo io i 4'30" in mezza li superi e senza fare troppa fatica. Non intendo essere esagerato, ma intanto noto che i tuoi km settimanali sono anche maggiori dei miei quando ho preparato la maratona! Poi il lungo che hai fatto ieri, sicuramente difficile, devi considerare che viene dopo una settimana impegnativa, mentre la mezza sarà fatta nella tua miglior condizione, e questi lunghi che stai facendo magari ora non te ne rendi conto ma saranno quelli che ti faranno arrivare in fondo alla mezza senza cedimenti. Detto questo, non so bene quale programma tu stia seguendo, ma ti consiglio molto di fare qualche progressivo, medio, ripetute anche sui 3/5km, magari li stai già facendo non ho verificato, è solo per dire che aiutano molto. Poi il 17/02 ci sarò anche io...se riuscirò a starti dietro ti griderò "non fa male!" come Mickey a Rocky..

[nicola_1990]

Sì sì, è la prima mezza che farò! Il mio fondo lento normalmente è sui 5', quindi i 16km iniziali di ieri erano già leggermente più veloci. Però hai ragione, come lo hai scritto tu sembra molto più facile fare 13km appena più veloce del fondo lento e 8 di medio piuttosto che fare 21km a 4'30"
Il 3 febbraio dovrei fare un altro lungo simile a quello di ieri, vedo come va e poi decido a che ritmo correre la mezza del 17 febbraio

Un altro modo di approcciare la cosa è: per fare la mezza a 4'30" devi fare 2 volte di fila i 10 km in 45' (trascuro gli ultimi 1097 m, tanto una volta che ci arrivi in qualche modo li fai, anzi, facile che acceleri pure un po'). Hai un personale sui 10 km di 40'52", quindi in pratica devi correre queste 2 frazioni da 10 km in 4' abbondanti sopra il tuo PB.

Un anno fa, alla mia prima mezza (fatta circa 8 mesi dopo che avevo iniziato a correre) quell'approccio mi ha aiutato (volevo correrla a 4'40" di media, ragionando sul fatto che, alla fine, dovevo "solo" correre 10 km in 47' per due volte di fila, avendo un PB di 42'40" sui 10...alla fine sono anche andato un paio di secondi al km più forte del previsto), e se mai dovessi fare una maratona userei lo stesso tipo di approccio (mi sembra psicologicamente meglio pensare di dover fare due mezze a ritmo relativamente "facile" che non una sparata di 42 km e rotti).

[Eihan]

Grazie Dragonady! Star sotto i 4'30" nella prima mezza la vedo un po' duretta sinceramente
Sto seguendo un programma fatto da me da autodidatta, quindi nessuna tabella preimpostata da altri. Il progressivo lo faccio ogni 3/4 settimane, il medio ogni due, mentre ripetute lunghe da 3 o 5km non le ho ancora inserite. Nel futuro sicuramente le metterò, ma al momento le faccio solo più corte, massimo 2km.
Per la citazione: ahahah potrei morire dal ridere se dovessi sentirlo

Nicola di sicuro la tua divisione mentale è utilissima! Anche perché due 10km da 45' non spaventano molto Probabilmente userò proprio questo approccio! Sperando che i 3 amici con cui farò la mezza non provino a starmi davanti, perché in tal caso mi si potrebbe spegnere il cervello e comincerei a spingere seriamente (ovviamente morendo a metà gara)

[Eihan]

Si comincia la settimana con un fondo lento di 12,16km fatti in un'ora precisa, quindi al ritmo di 4'56". La settimana si preannuncia non troppo impegnativa eccezion fatta per il medio di venerdì di 13km

[Eihan]

Oggi un intervallato di 8,50km venuto a 4'33", più precisamente l'ho diviso in 5 ripetizioni da 1000m lenti (4'58") e 700m veloci (3'58"). Molto soddisfatto da questo allenamento quasi intenso, giusto per far girare un po' le gambe

[laurapink]

Se corri a 3'58'' praticamente significa che mi doppi... forse anche triplichi. O come si dice in italiano. Insomma vai fortissimo. =D

[Eihan]

Grazie Laura! Quella velocità riesco a tenerla per un breve distanza, uno degli obiettivi a lungo termine è di riuscire ad aumentare la tenuta ad alte velocità

[Eihan]

Ieri ho fatto un bel medio di 13,54km a 4'19", mooooolto soddisfatto
La particolarità per me è che ho fatto l'allenamento in pista, era la prima volta che facevo così tanti km lì. I primi chilometri sono stati molto noiosi perché mi pareva di essere un criceto che gira freneticamente sulla ruota, però devo ammettere che alla fine mi ha aiutato tantissimo, perché potevo tenere il conto dei giri che mi mancavano