Quando cuore e fiato non sono più colli di bottiglia

[e-MaCon]

Ieri avevo ripetute brevi:

25 min di riscaldamento, stretching, 6 allunghi... poi 12x500m, con 2' di recupero passivo... poi defaticamento.

Le ripetute da 500m le corro a circa 4'/Km. Mentre correvo pensavo "micoiòni! e dovrei correre così 10Km per chiuderli in 40'??? ma è roba da alieni, non ce la farò mai!". Pensavo così soprattutto perché "fiato e cuore" reggevano, ma proprio dopo 350m iniziava a mancarmi la spinta delle gambe, come se il problema fosse di potenza muscolare!

Ho visto giusto? Per migliorare è ora che vada in palestra a pompare le gambe? Oppure la mia poteva essere una sensazione ingannevole, dovuta al fatto che semplicemente non arrivava energia ai muscoli? In quest'ultimo caso la palestra non c'entra nulla, è questione di condizionamento della capacità dei muscoli di ricevere l'energia che arriva, e quindi è solo questione di corsa.

Illuminatemi!

Qualche info potenzialmente utile:
Frequenza cardiaca media all'inizio di ogni ripetuta: 115 bpm; alla fine: 176 bpm; massima della seduta: 184 bpm.
Personale sui 10000m di 48'31''.

e-MaCon

[mauri1965]

Ieri avevo ripetute brevi:

25 min di riscaldamento, stretching, 6 allunghi... poi 12x500m, con 2' di recupero passivo... poi defaticamento.

Le ripetute da 500m le corro a circa 4'/Km. Mentre correvo pensavo "micoiòni! e dovrei correre così 10Km per chiuderli in 40'???
ma è roba da alieni, non ce la farò mai!". Pensavo così soprattutto perché "fiato e cuore" reggevano, ma proprio dopo 350m iniziava a mancarmi la spinta delle gambe, come se il problema fosse di potenza muscolare!

Ho visto giusto? Per migliorare è ora che vada in palestra a pompare le gambe? Oppure la mia poteva essere una sensazione ingannevole, dovuta al fatto che semplicemente non arrivava energia ai muscoli? In quest'ultimo caso la palestra non c'entra nulla, è questione di condizionamento della capacità dei muscoli di ricevere l'energia che arriva, e quindi è solo questione di corsa.

Illuminatemi!

Qualche info potenzialmente utile:
Frequenza cardiaca media all'inizio di ogni ripetuta: 115 bpm; alla fine: 176 bpm; massima della seduta: 184 bpm.
Personale sui 10000m di 48'31''.

e-MaCon

Troppo veloci le ripetute, semplicemente facevi degli sprint, oltre la soglia andavi in crisi.

[jean]

se vuoi farle lunghe cmq 500m cerca di partire più piano,recupero passivo?cioè da fermo?il recupero da fermo è molto difficile da gestire,rischi di ripartire troppo forte e stare senza benza a metà...se fai la rip a 4'km reupera coricchiando a 6'km vedrai partirai più piano ma arriverai

[e-MaCon]

Ma di arrivare arrivavo, ho completato l'allenamento. Stanco, ma l'ho completato. Ho sbagliato? Non avrei dovuto correre in modo da spendere tutto nell'arco della seduta?

Col recupero attivo non vanno giù i battiti dopo sprint così!

[teomat]

Arrivavo non ha molto significato...come arrivavi?
Mi spiego meglio: hai per caso i tempi delle ripetute? Si mantengono circa uguali dalla prima all'ultima?
Teoricamente comunque dovresti partire più piano e accelerare nella seconda parte della ripetuta, arrivare "sempre in spinta" come si usa dire, non partire forte e trascinarsi all'arrivo corricchiando...

Dal momento che la tua terminologia "collo di bottiglia" è di Albanesi, se stai seguendo una sua tabella considera che è un "allenatore" piuttosto esigente, quindi "adatta" (adesso Mauri mi sgrida) la sua tabella al tuo caso specifico se proprio vuoi usarla...

[e-MaCon]

No allora:

la velocità che tenevo era molto uniforme. Oscillava intorno ai 4'/Km al massimo di 7-8''. Arrivavo in spinta, e ci mettevo più o meno sempre lo stesso tempo.

"Collo di bottiglia" fa parte del gergo tecnico, ed è Albanesi che l'ha preso dal mondo delle scienze applicate, di cui mi occupo, e non viceversa. Leggerete una punta di risentimento in questa mia frase, ma è che Albanesi tra i corridori internettiani gode di una reputazione che non merita. Avrete capito che NON seguo una sua tabella!

Comunque ci stiamo allontanando dal cuore del topic: il potenziamento muscolare! Quando serve?

[teomat]

No allora:

la velocità che tenevo era molto uniforme. Oscillava intorno ai 4'/Km al massimo di 7-8''. Arrivavo in spinta, e ci mettevo più o meno sempre lo stesso tempo.

"Collo di bottiglia" fa parte del gergo tecnico, ed è Albanesi che l'ha preso dal mondo delle scienze applicate, di cui mi occupo, e non viceversa. Leggerete una punta di risentimento in questa mia frase, ma è che Albanesi tra i corridori internettiani gode di una reputazione che non merita. Avrete capito che NON seguo una sua tabella!

Comunque ci stiamo allontanando dal cuore del topic: il potenziamento muscolare! Quando serve?

Ok, ho inteso male. Premettendo che io collo di bottiglia l'ho visto usare solo da lui e mai da Arcelli o altri, pensavo fosse per quello.
E tra parentesi, non è che la mia opinione del personaggio sia delle migliori.

Tornando a noi, una base di potenziamento dovrebbe esserci all'inizio di ogni preparazione, anche perché la corsa di durata tende a far perdere forza soprattutto nei quadricipiti.

Ottimo esercizio può essere lo squat a carico naturale, oppure meglio ancora salite e scale...di corsa ovviamente. Le salite brevi è un metodo molto utilizzato dagli atleti che praticano mezzofondo.

[e-MaCon]

non è che la mia opinione del personaggio sia delle migliori.

una base di potenziamento dovrebbe esserci all'inizio di ogni preparazione, anche perché la corsa di durata tende a far perdere forza soprattutto nei quadricipiti.

Ah, quindi per me che non faccio mai potenziamento il problema è quello! Cioè se inizio a fare potenziamento dovrei vedere dei bei progressi?

[mauri1965]

non è che la mia opinione del personaggio sia delle migliori.

una base di potenziamento dovrebbe esserci all'inizio di ogni preparazione, anche perché la corsa di durata tende a far perdere forza soprattutto nei quadricipiti.

Ah, quindi per me che non faccio mai potenziamento il problema è quello! Cioè se inizio a fare potenziamento dovrei vedere dei bei progressi?

Direi che sono perfettamente in linea con quanto espresso da Teo, ma secondo me per migliorare i 48 minuti sui 10 km. non serve a nulla fare 12 ripetute sui 500 mt., a me no che uno non sia masochista, questo genere di ripetute hanno senso per chi corre almeno sotto i 38 minuti i 10km., inoltre il recupero passivo lo trovo proprio inutile, un conto se uno fa le gare sui 400/1000 mt, ma in questo caso secondo me non serve proprio, otterresti risultati più soddisfacenti facendo delle ripetute in salita 10x 100/200/300 mt. una volta alla settimana, 10/12 km di fartlek collinare una volta alla settimana alternando 1/2 min. veloce ritmo gara e 1/2 minuto più lento ritmo gara +20 sec. per esempio, e una gara su strada alla domenica.
Poi dipende dal motore che hai, puoi anche farti venire dei muscoli da culturista, ma se non hai motore non se po fa'...

Naturalmente, è una mia opinione....

[Albertozan]

il tuo record è di 48' e se ho ben capito vuoi passare a 40' ....in bocca al lupo! cmq per il potenziamento muscolare e avere quindi più forza nelle gambe ti consiglio degli sprint in salita di 60-80m per 12-15-18-20 volte (inizia ovviamente con 12..) ad impegno quasi massimale. Fai attenzione alla spinta dei piedi perché li è molto importante spingere. La prova dovrebbe durare sui 15'' circa. Recupera al passo o con leggerissima corsa tornando al punto di partenza. Una volta a settimana. Altro allenamento di qualità è quello su percorso collinare...corsa lenta o fartlek che sia...e quindi salita e discesa....per migliorare la meccanica di corsa....