IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[Oruam64]

Salve a tutti, io continuo l'avvicinamento alla mia seconda maratona, che sarà sempre quella di Roma. Purtroppo quest'anno per vicissitudini varie (una lombosciatalgia ad inizio Novembre) riscontro un discreto calo di forma, con tempi di 10,15'' superiori a quelli dello scorso anno. Questo mi mette un po' in crisi per la determinazione del passo da tenere. Intanto Domenica ho fatto un lungo da 24 km (208m d+) chiuso a 5'39'' di media con pessime sensazioni alla fine (decisamente peggio del 32 km della domenica prima), lunedì 1h 40' sui rulli (con una decina di km di salita virtuale), e ieri 16 km (144m d+) a 5'19'' di media. Conto di fare 8x1000 (3' recupero) domani ed il secondo lunghissimo da 34 km per Domenica. L'idea sarebbe di allungare di 2 km ogni 2 settimane (quindi 36 e 38) con l'ultimo lunghissimo a -4. L'intenzione sarebbe di fare poi a -2 la Roma-Ostia e poi riposare fino alla Maratona.

[KGiga1979]

Una serie 32-34-36-38 ogni 2 settimane la trovo molto dura...ti da sicuramente molto.come fondo ma gioco forza quei lunghi non saranno qualificati. Dipende poi dall'obiettivo ovviamente . La mezza a meno 2 è abbastanza usata a me personalmente non piace...fatta al max può diventare un po dura da recuperare completamente. Fatta con un minimo di riserva ok però cmq ti toglie un richiamo di lungo che con l'ultimo lunghissimo a -4 ci starebbe bene.
A - 3 sarebbe stata perfetta ( o a -4 per chi mette l'ultimo lunghissimo a -3 ).
Io purtroppo a -3 non l'ho trovata senza spostarmi troppo e la sto facendo a -5 ( che ci sta pure ma ti da meno brillantezza per la Mara)

[Oruam64]

@KGiga1979, anch'io, personalmente avrei preferito la mezza a -3, ma quest'anno la Roma-Ostia l'hanno fissata a -2 dalla Maratona, e la Roma-Ostia, per quanto non bella come percorso (tutta dritta) è una gara che mi piace molto come atmosfera (sei sempre in mezzo ad una fiumana di gente) e quindi cerco sempre di farla, poi tirarla, dipende come mi sentirò quel giorno. Per quanto riguarda il fondo io l'anno scorso ho fatto così e la prima maratona l'ho finita con un tempo dignitoso (per me), d'altro canto dalle mie parti è difficile fare percorsi lunghi in piano (38 km 353m d+) e tenere un passo tra salite e discese proprio non mi riesce. Inoltre a quasi 59 anni, non è che abbia chissà quali velleità agonistiche, e preferisco avere la sicurezza di avere abbastanza fondo per finire in modo dignitoso (senza stramazzare all'arrivo per intenderci). Grazie per le risposte

[Batteo85]

Io sto pianificando i lunghi in vista della maratona di Milano.
Avevo preso come riferimento il first ma parlando con un allenatore mi ha suggerito un concetto più semplice, ovvero incrementare di 3 km per 3 settimane poi mettere una di riposo.
Ho fatto la proiezione a ritroso partendo con l'ultimo lungo da 36 a -3 dalla gara e ho ottenuto con una piccola forzatura per il prossimo we, questo:
22-24-26-28-15-30-33-36-22-15-gara
In settimana mantengo il martedì velocità (es. ieri 5x1200 a 3.50) e il giovedì i medi nella varie declinazioni.
p.s. L'unica gara che potrebbe starci bene è la mezza di Bergamo al posto del 26.

che ne pensate?

[alb.onda]

Anche se con tempi ben diversi, se hai già 26-28km nelle gambe puoi prendere spunto dal mio calendario (anche io farò Milano), a partire da questa domenica farò :

28km
2km risc + 2* 5k @4’50”/2k @4’30” + 2KM def (18km)
30km
3km risc + 2* 5k @ 4’50”/2k @ 4’35”/1k a 4’30” + 2 def (22km)
34km
3k risc + 10k RME + 3k def
Mezza tirata (Roma Ostia 2023)
36km
18kmRMA + 3km RME (ca 24 totali)
16km lenti OPPURE 21km RMA
Maratona Milano

Alterno lunghissimi a altro per variare un po' la tabella e non fare troppi lunghissimi in fila, cosa che mi dà noia.
Nelle settimane in cui fai qualità la domenica, uno dei due allenamenti settimanali deve essere di lento.

Occhio però: il consiglio che mi sento di darti è di fare attenzione che nella maratona il fondo lento è fondamentale...

[Runiko]

@batteo 30, 33 e 36 consecutivi mi sembrano una discreta mazzata

[shasha74]

Io sinceramente non capisco come facciate a fare così tanti lunghi con aumento graduale di 3km.

Per me basta:

- 6 30k
In mezzo delle mezze o massimo 25k
-3 lunghissimo 35-36k strutturato
-2 21k RMa

I lunghi possono essere strutturati. Le altre uscite invece progressivi, medi e uscite a RMa.

[alb.onda]

... inizialmente avevo capito 6 lunghi da 30 e 3 da 36

[KGiga1979]

@shasha74
È soggettivo e soprattutto dipende dell'obbiettivo che uno si pone e dal pregresso dell'atleta.
Secondo me però se si ha la necessità anche dopo la prima( o prime 2/3) di fare così tanti lunghissimi c'è anche una mancanza di fondo e volume che si prova a compensare in fase di preparazione specifica perdendo inevitabilmente di brillantezza ( e magari no interesa )

[Runiko]

@sasha è esattamente quello che pensavo io riguardo la mia preparazione..
Sono arrivato al picco di forma al terzo lungo -36km (per poi infortunarmi la settimana dopo tra l'altro)..
Pertanto la prossima maratona (se riuscirò a tornare a correre ) la preparerò con solo due lunghi