Obbiettivo 40' ma..

[Jeampol]

Le ripetute devi cercare di farle più regolari, 21 secondi di differenza sono veramente troppi. Non devi vivere ogni singola ripetuta come una gara, trova un ritmo corretto e gestiscilo nelle varie ripetute.

[Arlez]

L'ultima era un test, ho spinto gli ultimi 400, per il resto l'allenamento è stato regolare, faccio fatica a gestire il ritmo ma cerco di regolarmi con i parziali dei 200.

Ho impostato i 200 su 36/37" rec 1
400 in 1'20/1'25 rec 1 fermo
800 in 3'00 rec 2 corsetta
1000 in 3'50/3'55 rec 2 corsetta
2000 in 3'55 rec 3 corsetta
Se mai farò 3x3000 ritmo gara

Con i 2000 mi sono reso conto che potrei tenere i 4' scarsi per 4/5 km, poi onestamente non so in gara che differenza ci sia rispetto a correre da solo

[Malnat]

Differenza enorme... Anche se, come ti hanno già detto, ci arriverai facile anche in allenamento.

La corsa a 4 ce l'hai se fai 2000 m, il 3x3000 per me è perfetto nel tuo caso.

Prendi tutto con le pinze eh... non sono un allenatore ne tantomeno un esperto in materia, mi baso solo sulla mia esperienza!

[shaitan]

La cosa da fare è però allungare. Gradualmente per evitare problemi, ma allungare. Medi, volume di ripetute etc

ieri hai fatto 5km di ripetute totali. E' roba per preparare i 3k più che i 10k. Chiaro che così ti possono venire ritmi sfasati come l'ultima ripetuta

[darioedante]

Quindi, e mi ricollego avendo obiettivi simili, un tempo sulle ripetute da 2000 compatibile con i 40min quale sarebbe? Le poche volte che ho fatto ripetute ho fatto proprio 3x2000 rec 1km cl, o 1km forte uno cl per 5.. faccio i recuperi di un km perché non so come impostare le ripetute sul garmin

[bonovoxpride]

io ho fatto i 41' con tempi sui mille (8x) tra i 3'50'' e i 3'55'' e i duemila (4x) tra i 3'55'' e 4'00''. Però sono scarso e pesante e ho appena 2 anni di allenamenti fatti più o meno bene. Secondo me ma parola ai più esperti, un 3'50'' sui 2000 dovrebbe farti arrivare ai 4'

[shaitan]

Quindi, e mi ricollego avendo obiettivi simili, un tempo sulle ripetute da 2000 compatibile con i 40min quale sarebbe? Le poche volte che ho fatto ripetute ho fatto proprio 3x2000 rec 1km cl, o 1km forte uno cl per 5.. faccio i recuperi di un km perché non so come impostare le ripetute sul garmin

boh con recuperi così ampi mai fatte sarebbero tipo 5' o poco più a CL giusto?

Tendenzialmente (vuol dire quindi con molte differenze a seconda di chi le fa) un 4/5 x 2000 con recupero 3/3.30 in jogging o 2' da fermo dovrebbero venire poco sotto il ritmo gara. Un 3x2000 con recupero lungo in CL potrebbe venire a ritmo 5k? un 5" più veloce del ritmo gara diciamo dai

Però anche qui a me paiono poco voluminose come sedute. Ok se sono lontane dal test/gara ma poi bisognerebbe aumentare un po', altrimenti diventa un lavoro più finalizzato sui 5k

A meno che non fai il recupero al medio o poco più lento... questa diventa una seduta durissima e i 2000 potrebbero venire a ritmo gara 3x2000 @4.00 con recupero 1km a 4.30 totale 8km di lavoro in 33... 8km a 4.07, una sorta di corto veloce variato, terrificante ahahah

[Arlez]

La cosa da fare è però allungare. Gradualmente per evitare problemi, ma allungare. Medi, volume di ripetute etc

ieri hai fatto 5km di ripetute totali. E' roba per preparare i 3k più che i 10k. Chiaro che così ti possono venire ritmi sfasati come l'ultima ripetuta

È una settimana di scarico, e se non calo volumi ed intensità diventano altri lavori di qualità. Avevo le gambe molto affaticate e sto già recuperando.

Onestamente non mi piacciono le distanze lunghe ed in tutte le tabelle che ho visto medi e veloci non superano mai la lunghezza 10km. Poi per le ripetute sono d'accordo potrei aumentare, soprattutto quelle lunghe. I 400 li faccio a 3'20"

Comunque prima che diventassimo zona rossa in pista c'erano ex miei compagni di squadra che l'anno scorso correvano in 34' e 35' che fanno 10 ripetute sui 400 e 6 sugli 800

[shaitan]

ok per la settimana di scarico, ci sta benissimo (però in uno scarico avrei evitato test e sparate a canna su una ripetuta). Meno ok (imho) il resto.

Per me per ottimizzare una 10km 12km di medio sono il minimo sindacale (lo fai proprio per fare qualcosa più lungo della gara a intensità non così lontana), meglio 14/15

Le ripetute tipo 6x800 o 10x400 van benissimo, ma sono lavori diversi che farai a ritmo 3k o addirittura a ritmo miglio nel caso dei 400 se ci metti un recupero importante passivo. Non è che dici ok quelli fanno 10x400 ossia 4km di lavoro allora va bene se faccio un 2x2000. Le ripetute lunghe come i 2k o i 3k servono ad altro e le fai più o meno a ritmo gara (o poco sotto, o poco sopra) e che per questo motivo devono essere voluminose.

Cioè i mezzi allenanti non è che li butti li a caso. E per determinare l'intensità a cui lavorare (chiamala passo se lavori con quello, chiamala fc se lavori con quella con soglia vo2max etc, chiamala potenza se fai lavori con stryd o quello che vuoi) operi appunto su lunghezza/numero di ripetute e recupero

[Johnny.29]

Rg (ritmo gara) in 1questo caso è uguale a vr (velocità di riferimento). È un test della tua attuale velocità sui 10km.
Sono sempre valori generici eh...
Da qualche parte diceva che si poteva fare il test della vr con distante tipo 3 km e poi aggiungere secondi al passo...non ricordo come funzionava.
Io mi impostato tutto su dei tempi per me fattibili, stando coi piedi per terra come prima cosa e nel caso modificavo. Sti test della vr ce li avevo in testa e mi adeguavo, nella pratica non lì ho mai fatti.

Ripetute così brevi andrebbero fatte a inizio preparazione e nello scarico, non nella settimana della gara. Ora ti metto la foto della tab. So che non comprerai il libro, io ti consiglio cmq di farlo, più che altro per prendere un pochino di coscienza sul cosa si sta facendo.

Questo test della vr lo fa fare la prima settimana, nella 4 e 8 (scarico).
Sono sicuro che ti troverai bene una volta finita; durante un po' meno .

Aggiungo che, per quanto ho visto io, in "gara" qualcosa limi rispetto a quello che ti aspettavi, almeno le prime volte. Certo non fai il miracolo...