Obbiettivo 40' ma..

[shaitan]

Massini in quella tabella limita le ripetute lunghe come volume ma fa largo uso di corto veloci (km a VR) e progressivi con finale a VR. Sicuramente mandano su rapidamente la forma, a me altrettanto rapidamente scassano ma è ovviamente soggettivo.

Anche qui, per i miei gusti, il volume è molto limitato. Però di contro l'intensità è elevatissima. Con alcuni funziona più uno, con altri questo. Sicuramente tocca starci un po' più all'occhio

Settimana 9 sono 3 qualità (ok una limitata) su 4 aiuto...

[Johnny.29]

mai detto che sarebbe stato facile nel caso va abbandonata o quanto meno bisogna rivedere i ritmi
non che sia un esperto, a me sembra sensata. in fondo sono 10 km e il tempo di sforzo non è molto. di certo si perde volume per le distanze maggiori...
aggiungici riscaldamento e defeticamento!
come già detto è una tabella rigida e generica. non c'è un allenatore preparato che ti segue individualmente...
nei giorni di riposo se hai tempo fai degli esercizi di rafforzamento

[shaitan]

Facile non è mai facile, a meno che uno non abbia margini enormi

Sono solo vie diverse. Personalmente due lavori di fila non li farei manco sotto tortura, figuriamoci 3 o più. Ma appunto ognuno è uno.

Per come sono io che la corsa più lunga che fai sia un lavoro (se ci metti riscaldamento e defaticamento) non esalta su una 10km (oddio, non mi esalta mai tranne che nella maratona che fa caso a sé). Preferisco avere un fondo maggiore (ossia che il lungo lento sia più lungo delle sedute di lavoro e che i km di medio, escluso riscaldamento, siano più lunghi della gara)

Però se uno per scelta o tempo tiene un volume di km settimanali basso non è che ci siano molte alternative

[Arlez]

La tabella postata somiglia molto agli allenamenti che sto svolgendo e preferisco un allenamento del genere finalizzato alle gare da 10km in giù, con intensità maggiore e meno km settimanali

Se volessi fare dei test al massimo di velocità, per esempio nei 100/1000 metri quando dovrei farli senza rischiare di farmi male o buttare via un giorno utile di allenamento?

Sono curioso di sapere che tempi ho nelle gambe, prima della preparazione, due mesi fa avevo fatto gli 800 in 2'35"

[Johnny.29]

Per fare un test veritiero non devi essere troppo stressato dai giorni precedenti. Sui 100/1000 non so se ha senso per il fondo. Di solito si parla di 10 km di test, ma il giorno dopo può essere difficile iniziare (o proseguire) una tabella, almeno per me . In quella tabella li mette a fine ciclo, ogni 4 settimane.
Te mi sa che sei più indirizzato ai tagli alti del mezzofondo...
Magari fai 5 km a tutta e poi ci aggiungi 2" al passo. Forse è troppo, ma meglio stare più tranquilli.
Cmq mi farei meno pippe mentali sui ritmi, io mi regolavo così: brevissime distanze da correre alla morte, 1km a tutta con un pelino di riserva, 2km aumenta la riserva e così via...il medio é a media intensità, ecc. Tanto non è che riesci a vedere il passo dell'orologio, o meglio non è preciso al secondo. Vedrai solo il riepilogo e tirerai le somme.
Se poi il sub 40' ce l'hai verrà fuori, se no bisogna migliorarsi un passetto alla volta se il fisico lo permette. Altrimenti amen. Ma credo che ce la puoi fare tranquillamente!
Quello che voglio dire è che sono i ritmi di allenamento che devono essere adatti a te, non sei te che devi adattarti a dei ritmi. E lo capisci con la pratica qual è la tua velocità (quella tabella dei ritmi è su valori medi, è un riferimento, ma non la è manna dal cielo).

[shaitan]

Test validi per i 10k sono i grandi classici 4/5 x 2000 o 3x3000 e il bello di questi test è che non butti una sessione né scarichi per farli. Anzi.

Anche il 5x1500 da qualche indicazione (ovviamente fatto un filo più forte).

Se invece vuoi un'indicazione sul km secco un 10x300 rec 1' da fermo può essere un'indicazione di massima.

Anche questa non è una seduta completamente buttata se hai nel piano ripetute brevi

[darioedante]

E un corto veloce da circa 5/6km dà indicazione per i 10000? Io proprio le ripetute non le amo

[shaitan]

Potrebbe ma devi conoscerti bene. Ad esempio se io faccio un corto veloce da 6km a 4 so che sono vicinissimo ai 40'. Quando feci 40e19 non riuscivo a farlo.

Per altri è banale e lo farebbero tranquillamente a 3.55/km

Rimane cmq un ottimo allenamento

PS oggi 5x1500 a 3.48/km ecco se non faccio sub40 la prossima settimana mi deprimo

[Gilles27]

Test validi per i 10k sono i grandi classici 4/5 x 2000 o 3x3000

... da fare un pelo più forte del ritmo gara? E che recupero?
Grazie

[shaitan]

@Gilles27 li dipende molto dal singolo (sia il ritmo che il recupero). In particolare se sei "animale" da gara o da allenamento. Per farti un esempio quando feci 40.19 in gara (vera non i test che tocca fare ora) come 4x2000 li feci a 4.05 cioè 3 secondi più lenti del RG

Ma io tendenzialmente in allenamento vado (andavo?) nettamente più lento che in gara.

Di base direi il 4/5x2000 a RG o qualche secondo sotto. Recupero 3' jogging (io faccio 3.30 perché non si sa come mai i 2000 li recupero male) o 2' a passo/fermo

Il 3x3000 a RG o qualche secondo sopra, recupero direi 4' jog o 3' fermo o 5' CL (1 km?). C'è chi dopo il terzo 3000 ci aggiunge un 1000 a palla che dovrebbe dirti quanto ne hai ancora. Per ora mai fatto, 10km di ripetute sono tostine