Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

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Runiko
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da Runiko »

Ciao e benvenuto!
Il km a 3'29" fa vedere sicuramente che c'è del potenziale da sfruttare.. hai dei differenziali belli alti fra 5km e 10km e fra 10km e mezza maratona..quindi il consiglio è di aumentare i km e abituare il corpo a correre lento per migliorare la base aerobica..Non puoi chiamare lento un qualcosa che è solo 10 secondi al km più lento del tuo record sulla mezza maratona..
Cerca di portare il medio a 12/15km, fai dei medi variati e vedrai che il tempo sulla mezza scenderà di un bel po'..
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bully
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da bully »

Ciao @Batteo85,

benvenuto e grazie per il tuo post molto dettagliato.
da una rapida analisi vedo anch'io che hai un'ottima velocita' di bese e devi costruire la base aerobica cosa ampiamente fattibile nei prossimi mesi.

dicci se vuoi 'intabellarti' o gestire la cosa un po' a sensazione seguendo semplici linee guida.

- garantire le tre uscite a settimana
- almeno 1 sara' di lento vero (nel tuo caso dovrebbe essere almeno ai 5:15) ed in quell'uscita fare molta attenzione all'appoggio ed alla forma di corsa. molti rallentano abbassando la cadenza ma cerca di tenere la cadenza accorciando la falcata.
- pian piano allungare i KM settimanali verso i 40
- rifare i test con piu' base aerobica tra un paio di mesi e ritarare i ritmi
- metterti una settimana di 'scarico' ogni 5 o 6
- leggerti un po' di pagine vecchie quando hai voglia di farti un po' di risate..... :mrgreen:
'non si smette di correre perchè si invecchia ma si invecchia perchè si smette di correre'

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alb.onda
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da alb.onda »

Ciao @Batteo85
Di solito a inizio preparazione di una mezza/maratona può essere utile inserire una gara test su distanze più brevi, tipo una 10km, proprio perchè andare "a caso" è molto difficile, a meno che non conosca bene te stesso e abbia già dei tempi su cui basarti. Io ti direi di scegliere una 10km a settembre e provare a tirarla (diciamo che se hai fatto 45' in allenamento senza pretese, proverei almeno un 43', diciamo sui 4:20/km).
Poi sposo a pieno il consiglio di Runiko e Bully: in particolare, 5' è troppo veloce per un tuo lento!
Io farei una gara test sui 10km per avere un tempo di riferimento, così puoi sicuramente tarare meglio i tuoi allenamenti...
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da Batteo85 »

Grazie a tutti dei consigli.

@alb.onda sicuramente appena riesco, anche solo in allenamento, cercherò di fare un 10 km tirato dato che mi sembra i capire che è la distanza giusta per calibrare il famoso Vdot e di conseguenza i passi di riferimento. A questo proposito è meglio usare questo metodo o la FC???

@Runiko concordo che i differenziali sono così vari che non mi danno indicazioni sul mio reale livello. certo sono nati da corse "casuali" e non per cercare il PB. Cosa intendi per medi variati? io usualmente tendo a farli in crescendo (da 5 a 4:30 min/km), intendi quello?

@bully mi piacerebbe provare ad "intabellarmi" ma, vista l'incostanza attuale, ho paura di perdermi saltando diversi allenamenti. In merito alla corsa lenta credo che il mio problema sia proprio nel "gesto". Ho una corsa che lavora molto in economia, richiamando poco le gambe: quando mi vedevo nei video di calcio (non mi sono mai ripreso nella singola corsa, magari lo faccio e vi condivo il video per commenti) ho sempre un po' avuto l'idea che sembra quasi che stia marciando. Così facendo tendo molto a tallonare e di conseguenza sollecitare molto le ginocchia. Non credo sia un problema di cadenza, perchè le poche volte che sono riuscito a fare un vero lento (usando il "trucchetto" di forzarmi a respirare solo con il naso) ho sempre tenuto una cadenza tra 175 e 180 pam. Però mi ritrovavo con un forte fastidio alle ginocchia. Quando invece tengo un ritmo più alto probabilmente il gesto risulta essere più corretto e non ho di questi problemi.
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shaitan
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da shaitan »

I medi variati sono corse la cui media è quella del medio ma corri dei segmenti un po' più forte e altri un po' più piano. I più semplici fanno variazioni ogni 500m ma puoi farlo ogni km etc

Con differenziale alto fra la parte lenta e veloce sono più in ottica 10k con range stretto più utile alla mezza.

Es invece di fare un medio di 14km a 4.30 (ipotizzo non basato sui tuoi tempi attuali) fai un 14x500+500 con 500 a 4.20 e 500 a 4.40 (o 4.15 e 4.45)
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da Sbrave83 »

@Shaitan in ottica mezza/maratona quale forbice consigli di tenere tra la parte veloce e la parte lenta? 20 secondi come da tuo esempio?
tks
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da shaitan »

quando diventano specifici quindi più vicino alla gara, l'ideale sarebbe che la parte veloce fosse a ritmo mezzamaratona... che a me cade 10" dal medio quindi faccio +-10" ma non per tutti è così

Poi si possono impostare medi variati molto più duri (quasi dei veri test del ritmo gara) dove la parte di recupero è in proporzione minore... tipo mi ricordo che feci un 6x2000/1000 (17km senza l'ultimo 1000 di recupero) devastante
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da alb.onda »

@batteo Guarda la discussione su passo vs fc è molto ampia, io personalmente guardo la fc solo come verifica "ex post" dopo l'allenamento, ma raramente la controllo durante gli allenamenti/gare. Magari sbaglio, perchè effettivamente può essere un indicatore utile, ma mi trovo molto meglio con il passo e con le sensazioni.
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da Sbrave83 »

@shaitan Grazie, anche io, a grandi linee, ho un differenziale di 10" tra medio e rme.
Ragionando in ottica mezza, se imposto la parte veloce a RME e il recupero al medio, esce un passo medio più impegnativo del medio classico quindi un allenamento che tende al devastante. :afraid:
Per farlo risultare al passo del medio "classico" dovrei impostare un passo con parte veloce a RME e recupero a RME +20", giusto? :study:
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shaitan
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Re: Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

Messaggio da shaitan »

Si, infatti il recupero è +10 del medio non del Rme. Questo intendevo con +- 10, la differenza è 20"
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