Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[shaitan]

@shaitan io la mezza con PB l'ho fatta fra un lungo di 32 (weekend prima) e lungo da 30 (weekend dopo, tirato perché ero in gara e mi son fatto tirare)..da lì in poi ho iniziato ad avere dolorini..
A posteriori, sicuro è stata una cagata tirare la 30 però ora come ora...mi piglierei una settimana di scarico post mezza e non avrei fatto neanche la 30..
(La mezza rispetto a voi era ben distante...-7 dalla maratona)

eh chiaro che il rischio c'è... va anche detto che tocca vedere come ci si arriva. Cioè un conto è un lungo da 33 su una base di 100 o 110 km settimanali un conto è un lungo da 32 su 80 (percepito sicuramente più duro).

In più tra il 33 e la mezza tirata fu una settimana di scarico (inclusa la mezza "solo" 68km rispetto ai 113 di quella prima e quella dopo) e la settimana del lungo da 37 fu si molto voluminosa (113km appunto) ma, lungo a parte, tutti estremamente facili (oltre 5/km su un ritmo maratona di 4.15) senza alcun lavoro.

Però ripeto, anche nel mio caso non è stata una scelta ideale. Sicuramente per chi fa meno km o li fa più allegri può diventare un massacro.

[Sbrave83]

@Ciromi manco se mi tiri con la fune faccio Firenze a RME + 20"
L'obiettivo è farla con calma in scioltezza...
Se poi la condizione progredisce e di conseguenza il passo del lento, allora posso togliere qualche minuto.

@Valby Il mio percorso è simile al tuo: mezza il 9/10 e Firenze il 27/11 (senza pretese)
L'idea è cominciare ad allungare i lenti domenicali già da agosto, arrivare a 30/32k a settembre e, in ultimo, fare l'ultimo lungo a -3 da Firenze.
Nell'intermezzo lavorerò su specifici per la mezza e medi.
In questo momento sono in condizione pietosa quindi prima priorità: base aerobica.

[Runiko]

@shaitan...si tu fai un chilometraggio monstre per i miei standard..

@sbrave mi sembra un ottimo programma! Io proverò mezza 2/10 e maratona 4/12...vedremo!

[shaitan]

@runiko è la dannazione di chi è scarso ma vuole fare di più... Km km e km... Su di me non si sono trovate molto altre alternative. Anche perché ad aumentare l'intensità salto come un tappo di spumante

[Runiko]

Fossero tutti scarsi come te arriveremmo sempre ultimi

Conclusa l'ultima settimana interamente a casa prima di partire per le ferie..
Decisamente più qualità rispetto ai miei standard..
Mercoledì gara da 6km, sabato mezza a 4'55" che per il momento rappresenta una corsa lenta svelta (dove sinceramente ho patito un po' sul finale, non me l'aspettavo), oggi 9km di medio, uscito abbastanza bene ma decisamente troppo corto ..la partenza in ritardo rispetto al solito (partito alle mi ha fatto patire il caldo..la prossima farò ancora 3 corse a casa e poi si proverà a correre nell'umidità, vedremo

[ciromi]

@runiko io se parto per le vacanze e non ho gare a breve termine cerco sempre di staccare un po' dagli allenamenti. Sono contrario allo stop totale perché correre mi piace troppo. Però penso che in 1/2 settimane di vacanza ci stia un taglio di km e un dedicarsi alla corsa lenta a sensazione con al massimo qualche piccolo fartlek completamente de-strutturato...

[shaitan]

io le 2 settimane di volume più moderato li ho sempre messi post donazione due volte all'anno...

ora siccome post maratona mi hanno rimbalzato per emoglobina non abbastanza alta e ho fatto pure uno stop di 10gg dopo 5 anni di allenamenti ininterrotti, il calo di volume me lo sono già giocato e in questa estate farò esattamente l'opposto: volume massimo, anche perché pur faticando e bestemmiando anche per una corsa lenta, il volume è l'unica cosa che riesco a fare. Il resto tutto +10/15"/km rispetto a marzo

[Valby]

Io vorrei chiedervi un altro consiglio, visto che siete prodighi

sto preparando la mezza di Copenhagen (18/09, - 8 settimane ora). Per me quella di casa, piana e ideale per un PB - se il tempo atmosferico aiuta ovviamente.

Il mio PB lo vedete in firma. Mi chiedo se sarebbe possibile scendere sotto i 100 minuti, anche se mi rendo conto che é difficile per me tenere in allenamneto ritmi da 4:30. Sto facendo ripetute da 1000 a 4:45, con recupero 1000 a circa 6:00, e a 500m da 4:30 con recupero statico. In tutto, 4 uscite a settimana e un kilometraggio che si aggira tra i 45-50K (non riesco e non vorrei andare oltre).

Consigli? Ritenete fattibile o troppo ambizioso limare questi 3 minuti e qualcosa?

[Matt21]

La vedo difficile... la vedo difficile anche per me che ho una mezza alla stessa data e il PB in firma mi è uscito per caso in allenamento ed è comprensivo di riscaldamento dei primi km. C'è da dire che la temperatura gioca a tuo favore rispetto a me che sono in Salento...
Inoltre fare 1000 @ 6/km come recupero dei 1000 @ 4'45 mi sembra troppo lento, però attendi un feedback da chi ne sa più di me.

EDIT: leggendo il tuo post sono arrivato frettolosamente alla conclusione che farla in 100' equivalesse a 4'30"/km, invece vedo ora che significherebbe farla a 4'44"/km... abbiamo qualche speranza in più

[bully]

Valby per attaccare i 100' la regola e' chiara..... fare l'Allenamento Test con quel target. Per Allenamento con la A maiuscola si intende un Rondelli o simile ..... percio' tenere i 4:45 mediamente su 3 ripetute da 4000 o 5000.

Ti dico, per esperienza personale visto che era anche il mio obiettivo per Londra HM '19, che devi tenere le 1000 intorno ai 4:25, le 2000 a 4:30 e cosi via ....

Prova a dare una 'sgasata' (come velocita' o come tenuta del RME) nelle prossime uscite e vedrai che gli allenamenti 'parleranno' ....

in bocca al lupo