Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[lorevo]

Lorevo sono curioso di sapere i tempi che fai su queste ripetute siccome hai il tempo sulla mezza cui ambirei. Non è troppo lento il lento che corri a 4,56? Io lo corro tra il 4,15 e il 4,30 in base a quanto sono stanco.

Purtroppo lo scirocco era devastante e non sono più uscito, spero nel pomeriggio ma dovrebbe piovere esageratamente, e anche domani, un disastro.
Per la cronaca conto di stare sui 3:40/3:45, tutto dipende dal recupero, penso 2 minuti di corsa lenta.
Per il discorso ritmo del lento, in teoria va da 4:40 ma è già un lento svelto, fino ai 5. Dipende da cosa ho fatto il giorno prima, cosa farò il giorno dopo e soprattutto da come mi sento. Ma verso i 4:40 non ci arrivo quasi mai, anzi spesso vado oltre i 5.
Beh sinceramente per me 4:15 non lo vedo proprio come un lento, è circa il ritmo maratona, altro che lento

[koifan]

Io non ho mai corso neppure una mezza e non faccio distanze così lunghe. Però ho letto sulle tabelle che il lento va bene a +45" dal ritmo 10k quindi nel tuo caso 4,30 andrebbe bene. Per me 4,15 non sarebbe nemmeno ritmo maratona chiaramente perché non sono in grado di finirla ma correndo lenti da 10/12km generalmente mi viene come ritmo facile

[lorevo]

Per me fare 10/12 km a 4:15 è pure ritmo facile,a sicuramente se il girno prima ho fatto ripetute o un medione non lo faccio, perché piuttosto che aiutarmi a preparare la seduta successiva mi rallenta il recupero dell'allenamento del giorno prima

[koifan]

Okok ho capito, però tu sicuramente corri molti più km di me (?) . Considerando che io ne corro circa 50-60 a settimana di media penso che abbia forse più senso correre fortino anche i lenti rispetto a chi corre più km . Mi sento di perdere troppo se oltre a fare pochi km li faccio anche troppo lenti

[lorevo]

No, difficilmente supero i 60km settimanali, tranne per la maratona ovviamente.
Io preferisco fare cosí, secondo me, per come la vedo io, quando faccio i lenti, cioè 2 su 4/5 uscite settimanali, deve essere corsa facile, non mi sto "allenando", sto recuperando e preparando le prossime uscite, poi ho 40 anni, non 20, non posso fare pure i lenti tirati, e quando recupero?

[lorevo]

Alla fine ieri pomeriggio sono uscito, non era previsto per le pessime previsioni che hanno toppato alla grande, lo scirocco non è calato ma della pioggia ("abbondantissime") nemmeno l'odore e dunque 26 gradi. Quindi nonostante il pranzo non proprio preallenamento (penne panna, pancetta e funghi accompagnati da una bella birretta), solo 2 ore dopo aver riposto la forchetta mi avvio, risultato:
14 km totali
10'riscaldamento 5:15
5 allunghi da 50m rec.50m
8x1km 3:38
rec. 2' 5:03
5' defaticamento 5:21

Questi i parziali delle ripetute e dei recuperi
3:36/5:04
3:44/5.01
3.36/4.55
3.39/5.09
3.34/5.05
3.41/5.07
3.39/5.03
3.37

Giornata pessima per correre, con forte scirocco trasversale (prima mezza ripetuta a favore e seconda metà contrario), caldo (26gradi) e come percorso una L da fare andata e ritorno, quindi con forte rallentamento e ripartenza a metà, come una boa.

C'erano tutti gli ingredienti per fare male, e invece mi sembra un ottimo risultato.
Oggi riposo, si riprende domani con un lento.

[berre]

Gara 10km in chiaro scuro. Non ho avvertito stanchezza dalla gara da 5km di 36 ore prima, anche se sicuramente qualcosa nelle gambe è rimasto, mi sentivo bene, mi sono piazzato bene in classifica rispetto ai soliti che in genere mi trovo attorno.
Ma l'obbiettivo di tempo, 38'59", è miseramente fallito essenzialmente per un percorso venduto come veloce ed invece più lento di almeno 30", con 3km di sterrato, buono ma insomma, e soprattutto 200 metri di salita al 10 percento ad un km dall'arrivo. Ci ho provato comunque fin quasi all'ultimo, ma al passaggio del nono km ho visto che avrei dovuto correre sotto i 3'20". Chiudo in 39'29" conscio che quei 30" si possono levare, vediamo se provarci sabato prossimo.
Mi chiedo in generale il senso di fare una 10km certificata su un percorso non veloce. Capisco se la fai in posti particolati, centri città, o comunque bei posti, ma qui il panorama faceva schifo, partivamo da un centro commerciale, poi mezza campagna brutta e zona industriale, avessimo fatto 5 o 6 giri nell'enorme parcheggio avrei preferito (e forse fatto PB!)...

[berre]

Considerazioni ma margine: la forma c'è, eppure gli ultimi mesi sono stati quelli in cui mi sono allenato peggio, quasi tutti gli allenamenti di ripetute troncati o comunque venuti male, nessuna struttura agli allenamenti, lunghi e collinari buttati dentro a caso.
E' evidente quindi che come allenatore di me stesso faccio decisamente schifo, perchè quando metto giù una tabella che poi rispetto non vedo differenze con quando mi alleno a casaccio. Non seguite i miei consigli!

[shaitan]

Mi chiedo in generale il senso di fare una 10km certificata su un percorso non veloce.

bella domanda, me lo chiedo spesso anch'io... la quasi totalità delle 10k certificate a roma non sono veloci.

L'unica veramente veloce è in realtà a fiumicino

[JJruns]

..perchè quando metto giù una tabella che poi rispetto non vedo differenze con quando mi alleno a casaccio.

Magari sono tabelle troppo conservative rispetto al tuo reale potenziale?

Non seguite i miei consigli!

Eh no eh... mica te la cavi così facile..

Fatto uscita blanda ieri sera, seguire il figlio per i vari tornei primaverili porta via un sacco di tempo (ottima scusa, vero?). Ad ogni modo, nel week end volevo fare un lunghetto sui 18 km per tornare sopra i 60 settimanali dopo una vita, ma alle 18 di ieri sera ero ancora a zero uscite tra sabato e domenica. Non so come (probabilmente i sensi di colpa) mi son trascinato fuori nonostante un pranzo che a confronto quello di @lorevo era da nutrizionista di Kipchoge (per la precisione, McDonald, quindi lascio immaginare...)
18 km no, ma almeno 12 li ho fatti, rigorosamente CL anche perché c'erano 25 °C, sensazioni di fatica iniziale andata via diminuendo.. 5:31/km di media finale con 132 bpm. Poteva andare meglio, ma anche peggio.. un po' di forma aerobica pian piano sta tornando..
Stasera provo a replicare, sempre CL, un po' di qualità vedo di farla mercoledì..