Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Pito Wilson]

@luca74 si i rilevamenti sono stati fatti con fascia Garmin HRM-pro

[Pito Wilson]

Oggi 13 km in scioltezza a ritmo lento 5,18 FC media 152bpm

Domani ripetute, dopo aver fatto

4x1500 a 4.05 REC 3’ a 5.25 (venute tra 4.07 e 4.10)
4x2000 a 4.10 REC 3’ a 5,25
3x3000 a 4.20 REC 4’ a 5,25

Cosa consigliate:

la tabella ripropone le 4x2000 e venerdì 10x400 a 3.55 con 1’45" di REC

Faccio domani le 10x400 e venerdì continuo con un lento da 13/15km e domenica lungo 22/24km o mi attengo alla tabella?

[dattavision]

Oggi 13 km in scioltezza a ritmo lento 5,18 FC media 152bpm

Domani ripetute, dopo aver fatto

4x1500 a 4.05 REC 3’ a 5.25 (venute tra 4.07 e 4.10)
4x2000 a 4.10 REC 3’ a 5,25
3x3000 a 4.20 REC 4’ a 5,25

Cosa consigliate:

la tabella ripropone le 4x2000 e venerdì 10x400 a 3.55 con 1’45" di REC

Faccio domani le 10x400 e venerdì continuo con un lento da 13/15km e domenica lungo 22/24km o mi attengo alla tabella?

Ma la tabella è per una 10km o per una mezza? perchè 24km sono proprio tanti

[Pito Wilson]

Alla fine ho fatto 12x400 @3.55 REC 2’ @5.25 e sono venute così

1 3.51 REC 5.27
2 3.54 REC 5.23
3 3.53 REC 5.17
4 3.48 REC 5.24
5 3.45 REC 5.32
6 3.41 REC 5.26
7 3.48 REC 5.27
8 3.44 REC 5.25
9 3.46 REC 5.23
10 3.45 REC 5.26
11 3.47 REC 5.25
12 3.48 REC 5.16

FC media 168bpm Nei rec 155bpm circa e nelle ripetute 181bpm circa

molto meno faticose dei vari 4x1500 4x2000 o 3x3000 fatte fino adesso.

Settimana prossima provo 10x800 @4 al km rec 2’ CL, poi magari riparto con le 4x1500

P.S. Mi sto divertendo un casino

[Pito Wilson]

@dattavision in realtà i lunghi in tabella si fermano al max a 18km ma visto che non mi pesa allungo un po'

[Grifceschito]

Oggi unico lavoro della settimana di scarico. Fatto solito 10*400 rec 1' in pista in pausa pranzo venuti in 1'21"/21/21/21/22/22/22/24/24/22.
Poi visto che avevo ancora tempo ho fatto nn preventivati 5 km corsa lenta e poi 5*200 rec 1' venuti in progressione 39"/38"/37"/36/35".
Le ripetute sui 200 nn le avevo mai fatte prima e le ho trovate veramente divertenti!
Spero che il miglioramento nei 400 sia dovuto un po' all'aumento della condizione e non solo alle nuove kinvara 13 che ho battezzato oggi e con cui mi sono trovato veramente bene! Molto meglio che con le wave rider 24 con cui ho fatto i lavori fino ad adesso

[Pito Wilson]

Oggi ho fatto 2km di riscaldamento poco sopra i 5 e 9km (ho fatto male i conti e ho saltato il decimo km ) a 4’20” di media, doveva essere un medio ma era piuttosto un medio/veloce per me…

Le gambe giravano bene, il fiato un po’ meno, per abituarmi a correre a ritmi alti bisogna prediligere le ripetute o il fondo lento?

[Pito Wilson]

Domenica 21 km @4’47 di media ottime sensazioni, gli ultimi 5 km tutti sotto i 4’30 (ho da qualche giorno un dolore lombare, senza probabilmente sarei riuscito a spingere un po’ di più)

[shaitan]

oggi ho fatto il mio ultimo allenamento (in teoria di scarico) prima della 10k.

Scarico in teoria perché per la prima volta non ho ridotto drasticamente ma ho solo tagliato leggermente i km (20%) del lavoro rispetto al normale e settimana scorsa ne ho fatti comunque 105. Insomma della gara non me ne frega moltissimo

ho fatto 12x500/500 in pista dove nei 500 ho provato a tenere il ritmo che vorrei tenere in gara (3.50) e nei recuperi sono stato dalle parti del ritmo maratona (venuti a 4.13). Media totale 4.01 che in teoria è più da uno che vale 3.45 sulla 10k, ma in questo momento io ho facilità nel fare i medi più forti e difficoltà a fare ripetute veloci (probabilmente mi verrebbe meglio una mezza che la 10k ma tant'è, proviamo e vediamo come va)

[berre]

Ottimo test @shaitan, facciamo 37'59" e non se ne parli più.