Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

stamattina 22x300m a media 4'01 rec 100m al passo . a seguire potenziamento con 20 sec tra i set

-15 full squat
- 70mt bounce running
- 10 half squat jumps
- 18 affondi frontali alternati
- 15 calf raise
- 50mt high knees skip
- 30 secondi jumps blocked knees
- 14 scissor jump squat

[phantomfh]

Ciao a tutti, volendo far diventare la parkrun (5k) del sabato un allenamento di qualità per la 10k, voi come la impostereste? Nel mio caso il percorso è sterrato (fangoso se piove) e piuttosto tortuoso (20 curve ripetute per 4 giri), quindi con frequenti rilanci di velocità. Io pensavo di fare un giro (1250 metri) di riscaldamento preliminare, e poi:
2 x [2k a ritmo 10k+5" + 500m lento] (la parkrun vera e propria) +
1 x [2k a ritmo 10k+5" + 500m lento]

Tenete conto che l'idea sarebbe quella di farla con frequenza settimanale o quasi, e sarebbe l'unico allenamento di qualità della settimana.
I miei dubbi sono soprattutto sul ritmo da tenere, mentre la distanza complessiva mi pare adeguata (poco meno di 9 km).

[shaitan]

Sei a Farfalle @phantomfh ?

Il ritmo secondo me va bene. Non ho presente al 100% il percorso ma ho amici che l'hanno fatta.

Unica cosa a me prendere il token etc spezzerebbe un po' il ritmo per cui girerei i recuperi. Parti piano 500m poi 2k 500 e 2k così arrivi a cannone che è sempre bello, prendi il token e ti fai i tuoi 500 piano etc

Alternativa divertente è anche progressivo in cui ogni giro acceleri e l'ultimo potresti osare anche ritmo 10k o vicino

[phantomfh]

Sì @shaitan, sono a Farfalle!
Ottimi consigli, anche il progressivo, grazie!
A che ritmo inizieresti il progressivo, ipotizzando l'ultimo giro a ritmo 10k?

[phantomfh]

Potrei fare i 4 giri a 5:45-5:30-5:15-5:00 Sembra divertente!

[shaitan]

Questo è bello, più tosto con i gradini di 10" invece

[phantomfh]

Ottimo shaitan, ancora grazie
Volendo far diventare la parkrun un allenamento fisso di qualità mi va benissimo poter scegliere fra diverse varianti, sia per cambiare un po' sia per adeguarmi allo stato di forma in un dato momento.
Bello bello, quanto manca a sabato?

[phantomfh]

Sabato arrivato, parkrun fatta!
Come dicevo sono 4 giri di un percorso sterrato piuttosto tortuoso, metto una immagine che mostra che ho corso sopra i 5:30 per il 30% della corsa, viste le molte curve a gomito che obbligano a rilanci continui della velocità.



L'idea iniziale era fare un progressivo tosto (per me) con giri a 5:30-5:20-5:10-5:00.
Ma non ho fatto i conti con un fattore determinante, ovvero che il mio GPS prende malissimo sotto gli alberi del parco e di conseguenza i passi segnati sull'orologio non sono così affidabili.
Poi all'ultimo giro avevo due runner poco avanti che naturalmente ho voluto raggiungere...
E niente, i 4 giri sono usciti a 5:13-5:00-4:54-4:37.
Comunque mi sono divertito alla grande, e sono convinto che i continui rilanci per tenere il ritmo siano un bell'allenamento rispetto alla mia solita corsa su strada.
Insomma, mi pare un buon allenamento di qualità!

p.s. Oltre ai 5k ho fatto altri 2,5k di lento come riscaldamento.

[shaitan]

Bravo è un ottimo modo per interpretare parkrun, anzi ora ti segnalo all'ED di farfalle per farne una micro intervista per il blog di parkrun.it che son sempre in caccia di notizie

[phantomfh]

Grazie shaitan, io sono strafelice di aver trovato un modo divertente di fare qualità, e poi soprattutto c'è sempre la buona compagnia... e il terzo tempo! Oggi salame al cioccolato e prosecco