come imposto allenamento settimanale

[mr.lux]

Ciao a tutti, mi chiamo Gianluca ed ho 40 anni.
Vi scrivo per chiedere info e aiuti, su come impostare un allenamento più specifico.
Sono un ciclista (prevalenza bdc ma anche mtb), a fine 2018 ho iniziato a correre (e pedalare in maniera più costante e intensa), ottenendo per me notevoli risultati sia sulle distanze che sui tempi.
Sono alto 175, quando ho iniziato a correre pesavo circa 92/93 kg ed ora 73,5. Non mai seguito una tabella, uno schema o una metodica ma solamente corsa e fin dove arrivo, arrivo e come vado, vado.
Nonostante tutto, nel 2020 sono arrivato ad ottenere grandissimi (per me) risultati, considerando che in fasi iniziali non riuscivo a correre nemmeno per 5'.
Per esempio: 5km 25'35", 10km 56'56", 15,01km 1h37'
Dicembre 2020 ho interroto per un ernia discale, fine 2021 ho ripreso progressivamente cercando di riprendere "i miei passi". Vorrei comunque migliorarmi, sia nelle distanze che sul passo nei corti, visto che sento un pò di fatica in più rispetto a prima. Premetto che non ho obiettivi di gare o altro, ma solamente un allenamento più omogeneo e corretto.

Non ho mai fatto ripetute, fartlek o cose varie. Vorrei impostarmi un allenamento/tecnica sulla base di 3gg settimanali, considerando che comuqnue faccio circa 800km mensili in bici e che quindi farò 1 o al max 2 gg di riposo settimanali (che tra l'altro utilizzo per pilates o streatching).
Chiedo consigli a chi ne sa piu di me. Grazie

[shaitan]

Secondo me per te che fai molto cross training in bici, un'idea è guardare al metodo First di run less run faster

Metodo che per chi corre solo a me piace poco ma nel tuo caso potrebbe funzionare bene.

Sostanzialmente su 3gg fai:
Ripetute brevi/fartlek
Tempo run
Lungo (cosa significa lungo poi dipende da quale è l'obiettivo) lento

[andreac76]

Ciao. Sono sicuro che troverai tante risposte e tanti spunti…
Intanto dovresti passare a presentarti nell’apposita sezione (come è buona norma quando si “entra” in un forum…) e leggere il regolamento…

[mr.lux]

Ciao. Sono sicuro che troverai tante risposte e tanti spunti…
Intanto dovresti passare a presentarti nell’apposita sezione (come è buona norma quando si “entra” in un forum…) e leggere il regolamento…

non aveva caricato la pagina, comunque fatto come da regolamento