Credo mi serva un aiutino per capire dove sono...

[Fabio Pollero]

Sono iscritto da qualche mese ed ho contribuito pochissimo leggendo però molto.
Sono in una fase nella quale mi sento un po disorientato e credo di avere bisogno di un pò di aiuto da parte dei più esperti per superare lo scalino che mi sento di fronte.
Riassumo in breve la mia storia di pseudo runner...

Ho 45 anni e peso 72 Kg per 1,78 di altezza. Il mio peso è sempre stato tra i 65 ed i 70 Kg fino ai 35/36 anni, poi la mancanza di una vera e propria attività aerobica (sono stato velista anche di livello non infimo, ma senza una preparazione specifica) e l'eta hanno iniziato a spingermi inesorabilmente verso il sovrappeso.

verso i 42 anni ho iniziato pensare che fosse giunta l'ora di mettermi 'in moto' come credo molti altri, ho comprato una bici, e mi sono messo a correre senza programmi e senza cognizione di causa. Il poco tempo ed i pericoli della strada mi hanno orientato più verso la corsa, ma solo da dicembre scorso, quando la bilancia ha toccato i 90 Kg, ho iniziato a correre con frequenza regolare (non meno di tre volte alla settimana).

In pochi mesi di attività ed alimentazione molto controllata, ho riacquistato un peso 'decente' (72 appunto) ma ora mi sto rendendo conto che la mancanza di un allenamento specifico sta facendo tardare i progressi. Non pretendo a 45 anni di diventare un runner vero, ma mi piacerebbe sapere se e di quanto posso migliorare... ho i 60' minuti di 'tenuta' durante i quali oscillo senza scannarmi tra gli 8 ed i 9000 metri, ma credo che sia poco e fatico a migliorare, credo mi serva un lavoro più qualitativo. Per dare un'idea a tutti, diciamo che in 55' corro gli 8000 con frequenze che oscillano tra il 77 e l'85 per cento della FCMax calcolata dal FR305. Se dovessi decidere di mia iniziativa, ora proverei a cambiare un pò il tipo di lavoro, buttandomi sulle ripetute come suggerite dal topic sui principianti, diciamo 30' di riscaldamento blando e poi 5-6 ripetute da 1' a tutta birra co 2' di recupero FL, provando a migliorarmi magari aumentando sia il veloce che il ritmo nei recuperi...
Qualcuno ha da suggerire qualche tabella semplice oppure indirizzarmi verso altri tipi di lavoro??

Il mio target non sono le gare, ma benessere e forma fisica, vorrei eliminare quelle riserve che sono rimaste su petto e fianchi e magari arrivare a provare qualche garetta parrocchiale sui 10K...

Grazie a tutti
Fabio

[Poetica(mente)]

Caro Fabio, se l'obiettivo primario è il perdere qualche kg e lo stare bene con il proprio corpo credo che sia sufficiente aumentare il tempo della corsa, passando dall'oretta scarsa all'ora e mezza per tre o quattro volte a settimana, condendo il tutto con un ritmo adeguato a smaltire i piccoli eccessi che inevitabilmente si appoggiano sulle nostre ossa, senza forzare. Una volta raggiunto il peso adeguato e una forma fisica accettabile, allora le ripetute avranno un senso compiuto.
Un caro saluto.

[Ponch]

Ciao Fabio,
sono uno scarsissimo neofita e quindi provo a dire la mia, ma prendila con le pinze.
Da quel poco che ho capito sulle ripetute bisogna cercare di mantenere il ritmo costante per tutte le prove. Se parti a tutta birra arriverai alle ultime ripetute esaurito e il lavoro sarà praticamente inutile.
Supponendo che il tuo ritmo si attesti, con un po' di buona volontà, a 6'30"/km dovresti eseguire tanto per iniziare delle ripetute, diciamo almeno 6, sui 400 m con un tempo di 2'20" circa e un margine di scostamento di non più di 10".
Spero che i più esperti possano confermare. Il mio è anche un ripasso per vedere se ho capito la lezione

[Ponch]

Ok già smentito!

[Poetica(mente)]

Ok già smentito!

ahahahahahah, nonono. Scusami, sono io che ultimamente prendo con le molle tempi e allenamenti da atleti "professionisti". Istintivamente mi viene sempre da suggerire una partenza calma e regolare, per dare modo al corpo e alla volontà di adeguarsi al piacere della corsa. E solo dopo penso a tutti quegli esercizi volti alla prestazione.
Quindi, avanti tutta con le ripetute!!!

[Ponch]

Ok già smentito!

ahahahahahah, nonono. Scusami, sono io che ultimamente prendo con le molle tempi e allenamenti da atleti "professionisti". Istintivamente mi viene sempre da suggerire una partenza calma e regolare, per dare modo al corpo e alla volontà di adeguarsi al piacere della corsa. E solo dopo penso a tutti quegli esercizi volti alla prestazione.
Quindi, avanti tutta con le ripetute!!!

Ci mancherebbe altro!
Sei tu ad aver ragione. Prima i fondamentali tanto per costituire una base solida che cresca insieme alla passione e poi la prestazione!
Assolutamente in linea col tuo intervento

[Poetica(mente)]

ahahahahahah, nonono. Scusami, sono io che ultimamente prendo con le molle tempi e allenamenti da atleti "professionisti". Istintivamente mi viene sempre da suggerire una partenza calma e regolare, per dare modo al corpo e alla volontà di adeguarsi al piacere della corsa. E solo dopo penso a tutti quegli esercizi volti alla prestazione.
Quindi, avanti tutta con le ripetute!!!

Ci mancherebbe altro!
Sei tu ad aver ragione. Prima i fondamentali tanto per costituire una base solida che cresca insieme alla passione e poi la prestazione!
Assolutamente in linea col tuo intervento

[Fabio Pollero]

vabbè, non litigate adesso!!!

scherzi a parte, Kg ne ho persi già tanti, anzi: tantissimi... spero di non sbagliare pensando che quella parte di lavoro si possa archiviare! direi che i restanti sono all'incirca 3-4... quindi più che solo a perdere quelli penserei di concentrarmi sui miglioramenti, sperando che il peso poi sparisca di conseguenza.

Ho come l'impressione che continuando a ripetere pseudo-lunghi blandi mi stia 'deallenando' è una sensazione, ma mi sento come inchiodato li...

Grazie !

[POD4PASSION]

Bisogna preparare una buona base aerobica per non incappare poi in infortuni piu o meno gravi.
Diciamo che almeno 6 mesi di lenti bisognerebbe farli.

Non ho capito bene da quanto corri ,a mi senbra di capire dai tuoi tempi che non sia moltissimo.

Intanto per migliorare la tecnica e la velocità cerca di correre con passi non troppo ampi in pratica devi cercare di sfruttare il movimento a scapito della forza pura.

[Fabio Pollero]

Non ho capito bene da quanto corri ,a mi senbra di capire dai tuoi tempi che non sia moltissimo.

Senza metodo e regolarita' un paio d'anni, praticamente solo di lenti relativamente lunghi (8-9.000) da dicembre scorso con regolarità fino a fine aprile.
sono arrivato all'ora di corsa in concomitanza con l'assestamento del peso sui 72 Kg per 1,78 di altezza, diciamo che i sessanta minuti corsi blandamente li recupero velocemente (es. ieri corsi 8000 in 57' stamattina non ho nessun dolore articolare/muscolare e mi sento le game come se mi venisse da stiracchiarmi con sensazioni piacevoli)
negli ultimi due mesi ci ho un pò mollato per via del caldo qualcosina ho perso sicuramente...
Fabio