Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55

[phantomfh]

Dando per scontato che tu abbia un orologio, chiedo... come hai impostato la visualizzazione del passo? Io seguo non il passo istantaneo (per me davvero poco utile) ma il passo medio del lap che sto facendo (che sul polar è di default 1 km, penso anche su garmin e coros). In questo modo non ho nessun problema a mantere il ritmo desiderato nei vari km.

[Pier21]

Ho un orologio molto entry level (Amazfit), tra qualche giorno prendo il Kiprun 500 by Coros.
Ho impostato sia il passo instanteneo che il passo medio su lap di 1km. Mi piacerebbe poter capire tramite lo sforzo percepito il tipo di ritmo che sto seguendo ma capisco che richiede anni di allenamento.
Intanto seguo il tuo consiglio e Domenica faccio un “lungo” lento inserendo delle fasi di camminata, ogni miglio di corsa 100m di cammino,l’obiettivo è di portare i lunghi anche oltre la distanza mezza

[Pier21]

Buona Domenica!!! Rientrato da poco da un “lungo” di 20km. Lo so che i puristi della corsa storceranno il naso ma i primi 14km li ho corsi inserendo una frazione di 100m di camminata ogni 1.400m di corsa…alla Galloway dicamo…gli ultimi 6k tutti di corsa. Media finale di 5’48”

Mi sono trovato molto bene con questa metodica, nelle pause di cammino ho avuto modo di bere e far abbassare un pelino la FC, inoltre non ho avvertito la fatica degli ultimi km, chiuso tutti intorno al 5’35”.
Metodo che penso di continuare ad usare soprattutto durante i lunghi in vista di una preparazione maratona in estate

Un saluto

[phantomfh]

Riguardo Galloway, hai tenuto una ripartizione analoga a quella che vorrei provare se e quando tenterò anch'io una maratona (non prima dell'anno prossimo).
È incoraggiante che tu ti sia trovato bene, continua a tenerci informati se ti va

Per quanto mi riguarda, ho fatto ieri un lento di 6 km a 5'59 e stamattina un lento svelto di 13 km a 5'41, corsi a ritmo piuttosto regolare.
Da domani inizio a preparare la mia prima mezza, questo il programma per la prossima settimana:

SETTIMANA 1 di 8

martedì	medio - 9 km
giovedì	lento - 10 km
sabato ?	lento - 5 km
domenica	lungo - 16 km

Ho qualche dubbio se farò il sabato, dipende da come mi sento, ma i 16 km della domenica non li faccio dalla scorsa estate e quindi...
Non sarà un programma rigido, nel senso che mi sento libero di modificarlo in base a come sto e anche alla lunghezza delle marce domenicali (mi annoio a correre i lunghi da solo).
A fine settimana aggiungerò i miei commenti per ciascun allenamento, soprattutto quando differiscono dal programma.

[phantomfh]

Stamattina era in programma un medio a 5'20.
Dopo un km di riscaldamento, i 9 km sono venuti così: 5' e 19-17-18-18-20-19-18-18-18
Soddisfatto, con fatica sotto controllo, il giusto per questo tipo di allenamento.
Peccato per l'umidità al 94% e la fitta nebbia padana che non sono le condizioni migliori per correre, ma si prende quel che viene

[Pier21]

Compimenti!! Bel lavoro!

Oggi fatto il medio variato ma molto variato diciamo a sentimento…alla fine un 6x 1000m in soglia (4’55”) con recupero 1000 a 5’25”…il razionale, secondo il mio modesto parere, è che fare un recupero “lungo” con un ritmo un pelino più lento del ritmo del mio medio potrebbe servire a fare in modo che il mio corpo capisca che è questo il ritmo per recuperare….spero abbia senso

Quando poi farò le ripetute più lunghe saranno a ritmo gara, con recupero più lento di 20”

[phantomfh]

Come medio variato mi pare veloce se hai come obiettivo RG 5'10 (considerato che è solo la 2^ settimana del programma).
Se già ora fai agevolmente questo allenamento secondo me a fine programma potrai abbassare il RG. Hai poi deciso che gara fare?
(ti ho mandato un messaggio privato)

[Pier21]

Hai pienamente ragione…più che altro sono delle ripetute in soglia con recupero lungo a ritmo del medio.
Come RG devo ancora valutare bene, il mio problema potrebbe essere più la tenuta aerobica per i 21k

Come gara ho 2 opzioni una il 26/03 a Cornaredo ma dovrei accorciare la tabella o la settimana dopo a Trezzo sull’apAdda ma il percorso è solo di 20k

[phantomfh]

Tieni conto che io ho allungato la tabella di due settimane per ragioni di comodo. La tabella originale di Pappa è su 6 settimane e tu ne hai già fatta una, e pure un lungo di 20 km; quindi saresti giusto per Cornaredo secondo me
io farei i 21k, la Mezza ha sempre il suo fascino, oltre al fatto che hai dei raffronti più chiari anche per il futuro

[simorunner]

ieri sera 5 km tra corsa e camminata, sento ancora un po di dolore, non credo di farcela per il 19/03!!!
Queste 2 settimane ci sono i lavori duri per testare il ritmo gara, staremo a vedere!!!