Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

[Emanuele1976]

Eccolo; sarebbero 4 allenamenti a settimana, ma tra parentesi quadre quello che puoi togliere:

week 1:
[* 5K RG+1' + 5K RG+30"]
* 3K RG (test)
* 14K RG+1'
* 5x1K RG rec 1K RG+1' (qualità)

week 2:
[* 5K RG+1' + 5K RG+30"]
* 4K RG + 4' rec RG+1' + 6x400m RG-20" rec 1' fermo (qualità)
* 6K RG+1' + 6K RG+30"
* 18k RG+1'

week 3:
[* 5K RG+1' + 5K RG+30"]
* 8x1K RG rec 2' fermo (qualità)
* 10K RG+1'
* 16K RG+20" (test)

week 4:
[* 6K RG+1' + 6K RG+30"]
* 10x400m RG-20" rec 1'30 fermo (qualità)
* 15K RG+1'
* 20K RG+1'

week 5:
[* 12K RG+1']
* 3x3K RG rec 1K RG+1' (qualità)
* 14K RG+1'
* 14K RG+1'

week 6:
[* 10K RG+1']
* 15x400m RG rec 200m RG+1' (qualità)
* 12K RG+1'
* 21K RG+20" (test)

week 7:
[* 10K RG+1']
* 5x2K RG rec 1K RG+1' (qualità)
* 10K RG+1'
* 5K tirati, almeno a RG-10" (test)

week 8
[* 5K RG+1' + 5K RG+30"]
* 4x400 RG rec 300m RG+1'
* 2K RG+1' + 8x100m tirati rec camminando
* GARA da fare a RG

Il tuo RG dovrebbe essere 4'59" se la 10k la vuoi fare sotto i 50'

Anche io sono per 1 qualità su 3 o 4 sedute, 2 qualità su 5 o più sedute con almeno 2gg tra una qualità e l'altra.
_______
EDIT MOD: eliminato il quote. Grazie mille.

[shaitan]

Anche io sono per 1 qualità su 3 o 4 sedute, 2 qualità su 5 o più sedute con almeno 2gg tra una qualità e l'altra.

E meno male... Perché in quello che hai postato vedo settimane da 3 qualità su 4 e la quarta CL neanche troppo lenta

[Emanuele1976]

uhm..gli allenamenti di qualità sono quelli segnati a velocità RG o inferiore; ci sono anche dei "test", che considero delle "mini-gare" all'interno della preparazione, per capire se va tutto secondo i piani, e qualità.

l'unico punto su cui non sono certissimo (avevo la scheda su un foglio di carta), è il 21K RG+20" (test) durante week 6, che mi sembra un po' troppo veloce, secondo me anche +30" va bene.

la scheda di per sé è certamente impegnativa, ma diminuisce il carico nelle ultime 2 settimane, facendo fare qualche sgambata più veloce.
oh, perfettibile eh, ci mancherebbe; l'ho postata come esempio e tanto per riportarla in formato digitale

[shaitan]

Per me anche la CLS (Rg+30) è qualità anche se moderata. E sicuramente lo sono i medi a +20 che sono duri al pari delle ripetute

La settimana 7 per esempio per me è follia. Intendo su di me.
Ripetute 5x2000 e una gara al limite sui 5k (che comunque non farei a -10 dal rg10 manco morto) non le sosterrei in 15 giorni altro che 7.

Ma magari gente con più capacità di lavoro di me ci riesce

[phantomfh]

Per me la tabella sopra è semplicemente folle, ma io sono lentissimo e incapace, lo dico solo come opinione personale.

[y2eddie]

Un consiglio che mi sento di darti, è di lasciar perdere completamente la mezza maratona.
Per il 2023 allena le 10k e scendi di tempi, ci pensi l'anno prossimo ad allungare le distanze

ma infatti faccio questa poi per tutta l'estate me la prendo comoda.. ..cercherò di aumentare il chilometraggio del lungo fino ai 20km per pura soddisfazione personale.

poi in autunno vediamo, ho un paio di gare nel mirino, magari anche una mezza tanto per provarla, senza velleità di tempi.


grazie per la tabella, ogni suggermineto è sempre bene accetto... a me ricorda la tabella di albanesi per i 10k

[y2eddie]

non è che la ricorda... ..E' la tabella di albanesi https://www.corsa-e-sport.it/corsa/runn ... -10-km.htm

me pareva i 21km di fondo medio per un 10mila non si dimenticano facilmente

[shaitan]

Noto allenatore (anche se non so se alleni effettivamente o scrive solo) per la sua estrema prudenza e tabelle soft

Tra l'altro Albanesi è un fautore del fondo lento in velocità percentuale sul proprio valore sulla 10k (sciocchezza immane visto che se fai così più sei forte più il differenziale dovrebbe essere basso mentre avviene esettamente l'opposto, vedi i vari top che vanno oltre 1' più lento ma sul RITMO MARATONA!!!!).
Cioè secondo lui la mia CL dovrebbe essere a 4.35 circa (a +45 dal rg10, pazzia su di me, la faccio a 5 e non corressi con una ragazza che così va andrei pure più piano fosse per me)

[MassiF]

Aspe’, spiega un po’ questa cosa della percentuale please! Come se lo spiegassi a un bimbo di 10 anni

[shaitan]

Facile, tra i vari metodi che lui sostiene per calcolare la corsa lenta (oltre a respiro e FC) c'è quello del 20% più del rg10k

Quindi per uno da 3.50 (230 sec) sono 276 secondi. Ossia 4.35. per uno che va a 3' sono 36 secondi in più. Per chi va a 5' sono appunto 1' (come da tabella). Mentre per uno che inizia e batte il moribondo solo andando al massimo la cl avendo ritmo 10k 6/km (360 sec) diventa 432 sec ossia 7.12 al km

Nella realtà dei fatti, chiunque abbia un minimo di esperienza di corsa ti dirà che al massimo andrebbe fatto l'opposto. Ossia l'elite in percentuale rallenterà di più (tipo spuffy va sotto i 3 nei 10k ma fa i lenti sopra 4), un neofita che batte al pelo il moribondo magari i lenti li fa a 6.45 perché altrimenti la meccanica di corsa si compromette (non sto dicendo che sia sempre così, ma per alcuni lo è)