Iniziare a correre...domande [2]

[lentissimo]

Porto banalmente la mia esperienza che non si basa sul nulla se non sul correre nelle ore piu' calde della giornata, anche oltre i 40 gradi. Ovvio che giocoforza tenderai a ridurre i chilometri e ad alzare i tempi ma non me ne farei un cruccio, ringrazierai appena le temperature si abbasseranno, senza rendertene conto fioccheranno PB a raffica. Io sono strano e con il clado mi trovo bene a fare lavori di qualita' che tendenzialmente porti a casa con pochi km ma fai comunque un buon allenamento. 3/4 km corsi cosi, a ritmo blando e regolare a parer mio sono proprio pochini, vai piano ma allungali. Almeno questa e' la mia strategia per non star fermo d'estate, qualita' o ritmi lenti.

Sul non riuscire a correre al mattino amen, tanto di fatto non cambia nulla rispetto alla sera.

[lablinux]

Ciao! Come avevo già scritto tempo fa, corro da inizio marzo, quindi da 3 mesi, 3 volte a settimana, a volte 4. Ho sempre visto progressi, di velocità, di resistenza, di fatica in generale, però da quando è arrivato il caldo e le temperature sono salite di 10 gradi, mi sento molto più affaticata.
Premesso che corro solo per me stessa e per migliorare, non ho nessuna gara in programma nel prossimo futuro, secondo voi ha senso rinunciare ad un po' di chilometraggio (quindi passare da 7-8 km 3 volte a settimana a 3-4 km quasi tutti i giorni) per i mesi estivi o sono davvero troppo pochi?
Ho provato a correre la mattina con temperature più accettabili, ma se lo faccio prima di colazione mi gira la testa e se lo faccio dopo purtroppo non digerisco neanche una fetta biscottata o una barretta ai cereali, quindi devo andare per forza verso e 19-20.

Una barretta e aspetta almeno mezzora prima di uscire.
Oppure fai pochi km ma fai esercizi di potenziamento, se, come me, non ami la palestra, falli in casa a corpo libero o con qualche peso e/o elastico.

PS le temperature sono cambiate troppo rapidamente, dai al corpo il tempo di adattarsi al nuovo clima

[Valby]

Come dice @lentissimo con il caldo e la minore capacitá di termoregolarsi, é difficile mantenere le stesse andature. Il che non significa che non si stia progredendo. Al calare della temperatura quel lavoro paga eccome. Quindi, accetta di andare un po' più lenta, cura l'idratazione.

Un buon allenamento in prospettiva é adattare il corpo a correre a basse riserve di glicogeno, ma allenerei questa caratteristica quando c'é più fresco: mettere insieme zuccheri bassi e alta temperatura non é il massimo.

[Doriano]

condivido assai!
normalmente in questa stagione si comincia a "lamentarsi" dei proprio ritmi ma poi, impegnandosi, ai primi freschi si vola!

[Cardiotec]

Ciao a tutti,volevo chiedere pareri continuando questo post:viewtopic.php?p=2580214#p2580214 ma poi per non andare out ho preferito aprirne uno nuovo.
Sono ritornato a correre alla grande ma come ho detto ho cambiato tipo di allenamento.Diminuendo i kilometri riesco ad uscire con piacere anche tutti i giorni ed attualmente faccio cinque kilometri a 7'al minuto e l'ultimo kilometro il 6° KM faccio delle ripetute.Adesso vi spiego quello che faccio ma non so se e giusto.Correndo a 7 al minuto ho una frequenza cardiaca che si aggira sui 130 BM 140 BM (Cardiofrequenzimetro polar H9),appena arrivo alla fine del quinto KM inizio a scattare portando il battito sui 165 167 BM (che e quasi la mia frequenza massima cardiaca 220-54 = 166BM).A questo punto cammino fino a che il battito non scende almeno sui 130 e faccio un altro scatto per riportarlo a 165....166.....e cosi per tre o quattro volte.Mi piace molto e mi sento molto meglio sui 5 km sento pochissimo la stanchezza ma non so se e un allenamento giusto.Ho bisogno di sapere se piu'o meno puo'andar bene questo tipo di allenamento oppure se devo farlo diversamente se le ripetute posso farle tutti i giorni oppure solo alcune volte alla settimana.Grazie a tutti voi per i preziosi consigli.....

[Emanuele1976]

Ciao. Be', ma dipende dai tuoi obiettivi. Quali sono? Fare una 5k veloce? Solo allenarti senza gareggiare? Diminuire i tuoi battiti sullo stesso tipo di corsa? Altro?

Laddove l'allenamento che fai può aver senso (sembra che tu sia in aerobico, stando a 7'/km), lo "scatto" a 165bpm per quanto lo tieni? E' un allungo, dunque stai per 10-20m a 165bpm (meglio), o scendi appena hai raggiunto questa soglia?

C'è anche che correre 5km è poco, di per sé non credo di possa far raggiungere neanche obiettivi di miglioramento aerobico, per quello servirebbe fare allenamenti più lunghi e lenti. Variare comunque è sempre un bene, fare sempre lo stesso allenamento no.

[Cardiotec]

Allora,il mio obbiettivo e allenarmi senza gareggiare per stare in forma ed eventualmente diminuire i miei battiti cardiaci.Nei miei post ho specificato che fino a due anni fa ero un peso massimo,pesavo sui 130 KG diabetico, iperteso, ipercolesterolemico ad oggi 88 kG con la corsa ho tolto e ridotto la maggior parte dei farmaci ed i valori sono rientrati tutti nella norma ed a me interessa mantenere questo ed anche migliorare ma senza strafare sempre divertendomi.Lo scatto a 165 ci arrivo e ci sto pochissimo questione di secondi,scendo appena arrivato alla soglia, anche perche faccio fatica a mantenere quella situazione.Quindi quanti kilometri dovrei correre per migliorare? e come devo affrontare le ripetute?....quante volte a settimana'.....Abbiate un po'di pazienza Grazie mille.
Il fatto che un mese fa correvo anche per 10.....12 KM ma mi stancavo molto facevo molta fatica e per un periodo come ho specificato nell'altro mio thead avevo mollato la corsa e secondo me proprio perche' ogni volta mi sembrava di affrontare un lavoro senza divertimento.Si a me piacerebbe moltissimo riuscire a correre anche 12 km ma con tranquillita nel senso con un andatura che comunque mi faccia stare bene....non so se riesco a spiegarmi.

[filattiera]

@Cardiotec
@Emanuele1976
Ho spostato gli argomenti dalla stanza Allenamento - Ultramaratona a questa perche' piu' appropriata.

[Emanuele1976]

Allora,il mio obbiettivo e allenarmi senza gareggiare per stare in forma ed eventualmente diminuire i miei battiti cardiaci. (...).Quindi quanti kilometri dovrei correre per migliorare? e come devo affrontare le ripetute?....quante volte a settimana (...)un mese fa correvo anche per 10.....12 KM ma mi stancavo molto facevo molta fatica

Per diminuire i battiti devi correre dai 45' ai 60' stando sempre in zona aerobica, zona 3 del Garmin per intenderci, o comunque una zona dove corri respirando bello tranquillo, diciamo a circa 135bpm considerando quello che hai scritto. Certamente vedrai che man mano che allunghi il percorso, i battiti aumenteranno per mantenere la stessa velocità, ovvero a battiti costanti andrai più lento. E' normalissimo, e migliorerà nel tempo. Questo deve essere il tuo allenamento base, quello che fai tutte le volte tranne quando fai l'allenamento di qualità.
Sui 10-12km secondo me ti stancavi perché andavi troppo forte, inutilmente in zona lattato.

Considerato quanto corri direi che 1 allenamento di qualità alla settimana, su 4 uscite, potrebbe andar bene. In questo allenamento alleni la velocità (tramite ripetute) o la resistenza alla fatica in gara (cambi di ritmo). Nel tuo caso farei delle ripetute brevi tra i 300 e gli 800 metri, dopo almeno 15' di riscaldamento lento. puoi fare 10x300 o 4x800, o anche correre sui 400, 500, 600 metri. Io però non sono abbastanza bravo per consigliarti di più; ti suggerirei di iscriverti a un gruppo sportivo vicino a te, o di trovare un coach, o di aspettare un attimo che quelli bravi qui sul forum si facciano sentire.

Come si affrontano le ripetute? Spingendo In genere le prime 3 su una decina vai "in controllo", ovvero spingi ma non eccessivamente perché te ne restano tante ancora e se ti stanchi subito le ultime non le fai a dovere, ovvero più veloci: idealmente le ripetute le inizi a un ritmo medio-veloce, e le finisci a un ritmo veloce-veloce, l'ultima "a tutto". O puoi anche fissarti un tempo (che so, 1' - 1'20" più veloce del tuo lento in aerobico) e tentare di tenere quello per tutte le ripetute. Tra una ripetuta e l'altra all'inizio puoi riposare (stai fermo), nel tempo inizi a camminare, poi a corricchiare. Ma anche qui dipende, se arrivi a fare un 8x1000 magari stai anche fermo tra una ripetuta e l'altra. Dipende. E anche qui c'è chi ti saprà dare consigli migliori / più precisi

Ah, magari per le ripetute usa un paio di scarpe più leggero, e comunque averne almeno 2 paia tra cui variare è buona cosa.

[Matt21]

@Cardiotec questo non è il momento migliore per abbassare i battiti il caldo e l'umidità molto probabilmente azzereranno tutti i progressi, quindi mi permetto di darti un consiglio: usa questi mesi estivi per abituarti a correre sempre più a lungo così da avere una discreta base aerobica quando le temperature si abbasseranno, ma senza guardare i dati immediati, che potrebbero facilmente scoraggiarti.