Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla mezza maratona

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jerkops
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da jerkops »

Buongiorno,
Aggiorno con allenamento di stamattina. Prima però un'importante premessa. E' stata una settimana complicata, finisco l'allenamento lunedì (FL10 km) e non mi sento giusto, raucedine e qualche colpo di tosse. Martedì mi viene anche un po' di raffreddore, quel pomeriggio avevo in programma la visita per idoneità medico sportiva e giovedì un piccolo intervento dal dentista, così decido di fare un tampone per Sars-Cov-2 e....viene positivo! Per fortuna sintomatologia lieve, riposo martedì e mercoledì (salto il 5x1000 in programma, che non recupero più).
Giovedì sto meglio, faccio un FL 11km, venerdì anche e faccio un progressivo di 10km, rimane ovviamente la sensazione di non essere al 100%.

Ora, allenamento di stamattina, in mezzo a molte incertezze, 18Km da fare: 6kmFL + 6km FM + 6km Rme. Allenamento che forse avevo sottovalutato, in realtà non banale. Venuto fuori così:

6km FL @ 4,46"
6km FM @ 4'16"
6km Rme @ 4'05"

Sofferto parecchio nei 6km finali, complice anche vento contrario, ma non ottime sensazioni, probabilmente c'entra anche la convalescenza...Sono un po' sfiduciato e abbattuto per questo.

Ora settimana di scarico pre-gara con solo FL e alcuni lavori con brevi cambi di ritmo veloci.

A maggior ragione prendo in considerazione l'idea di partire conservativo e poi quel che viene viene. Ci saranno altre occasioni per fare il tempo.

Nota positiva: fatto allenamento con Hyperion Max, scarpa nuova per me, bella la sensazione di ammortizazione e reattività, credo proprio che le userò in gara.

Vabbè...vado a mangiare le lasagne. Buona domenica a tutti.
PB:
Mezza Maratona: 1h23'26" (Verona 11/02/2024)
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jerkops
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da jerkops »

Aggiorno con il risultato di ieri, nonostante il covid della settimana precedente e alcuni tratti con vento contrario non agevoli stampo un bel 1h26'50" (4'07"/km).

A parte il vento, Meteo ottimale con sole e 6°C.

Contento anche della mia condotta di gara. Partito conservativo e aumentato per quanto ne avevo. Chiuso in Negative Split.

Primi 10k in 41'27" (4'09")
Ultimo 11,1k in 45'23" (4'05")

Ho dato il 100%, più di così non ne avrei avuto. Ora l'obiettivo e abbattere il mio PB storico in mezza (1h25'57"). Spero di farcela con la prossima mezza in programma a Febbraio.

Questa settimana scarico, con tanta FL bella tranquilla, poi ci si rimette sotto con il coltello fra i denti.

Grazie a tutti per le dritte! Risultato raggiunto anche grazie a voi! 😄
PB:
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Matt21
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da Matt21 »

Complimenti @jerkops =D>
10K 43'26" (10/'22) | HM 1h33'35" (10/'22)
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jerkops
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da jerkops »

Buongiorno,
Riprendo da dove ho lasciato... Condivido qui il mio percorso verso il mio prossimo obiettivo, sperando mi porti gli stimoli giusti come fatto in precedenza. Il mio obiettivo è 11 Febbraio G&R Verona Half Marathon. Vengo da 1h26'50", fatto a fine novembre. Ho iniziato ad allenarmi 6/7 con 80-90km settimanali. Mi baso sulla tabella per la mezza di Pappa, con opportune modifiche.

Minimo sindacale: Battere il mio storico PB di 1h25'50" (risale al 2014)
Realistico, ma non banale: 1h25'30"
Sperato: 1h25'00" aggrappandomi ai Pacer che mi hanno assicurato esserci per questo tempo.
Sogno (seh, ciaone!): 1h24'20" (cioè 4'00"/km)
Miracolo (!!!): 1h23'59", in un'altra vita forse...

Venendo all'allenamento di oggi, reduce da gastroenterite virale di inizio settimana.

6x1500m RG-5" rec. 1km RG+30"

Venuti così:
1) 1,5 km in 3'52" rec. 1km in 4'22"
2) 1,5 km in 3'56" rec. 1km in 4'24"
3) 1,5 km in 3'56" rec. 1km in 4'23"
4) 1,5 km in 3'52" rec. 1km in 4'21"
5) 1,5 km in 3'49" rec. 1km in 4'13"
6) 1,5 km in 3'52" rec. 1km in 4'15"

Totale 15km in media 4'03"/km.

Che dite ho qualche speranza per il colpo grosso?
Ultima modifica di jerkops il 5 gen 2024, 15:48, modificato 1 volta in totale.
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gabrieleda
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da gabrieleda »

Timidamente mi inserisco nel tread perché sto impostando l'obbiettivo, ancora non molto definito, di correre la mia prima Mezza entro primavera.
Il 2023 è stato, dopo anni di corsa come veniva per tenersi in forma, il primo anno in cui ho preso un ritmo consolidato, un po' di vicissitudini di salute (in particolare 2 covid con strascichi durati mesi) mi hanno un po' frenato ogni volta che mi sono posto un obbiettivo preciso, quindi ora scaramanticamente procedo in maniera più rilassata senza una struttura eccessiva e obbiettivi puntuali.

Ha dicembre ho ricominciato ad avere ritmi e volumi più elevati e ripreso qualche lavoro dopo alcuni mesi di solo fondo lento post covid di settembre.
Rispetto a un anno fa, periodo in cui ho corso la prima 10K non competitiva in 50'50" quando correvo CL attorno ai 5'55'-6' in maniera un po' faticosa, ora a 5'40" sono meno sotto sforzo e decisamente più nel range CL.

Ultimi allenamenti significativi:
16,24KM a 5'38" mio personale record di distanza, fatti volutamente un po' tirati per stare in 1h30" ma non patiti particolarmente a livello fiato ed energie un po' più a livello postumi muscolari
13X400 rec 1'40" venute a 4,25 con recupero a 6'24"
20X200 rec 1'10" venute a 3'58" con recupero a 6'42" (prima volta che ho corso le ripetute da 200 per testare un po' il rimo più veloce)

Ho in programma di mantenere 3-4 uscite a settimana salvo imprevisti e altre attività invernali con 40Km di media, se riesco qualcosa in più.
l'intenzione, salvo cambi di programma se dovessi avere uno stop a febbraio per impegni familiari all'estero è quella di aumentare gradualmente i KM del lungo fino arrivare a correre in allenamento la distanza della Mezza in un paio di ore che al momento sembra un ritmo che riesco a tenere senza troppo sforzo indicativamente entro Febbraio.
A questo affiancare volume CL attorno ai 50-60 minuti negli altri allenamenti e qualche lavoro tornando a fare ripetute più lunghe che non faccio da un po'.

Poi dovrei cercare una Mezza da correre per il debutto ufficiale indicativamente a Marzo, non voglio fissare obbiettivi precisi ma oggi sarei contento di correre in 1'55", se arrivassi in splendida forma (al momento ho dolorini ovunque tenuti sotto controllo) potrei sognare di scendere un po' anche se avvicinare 1h50' mi sembra molto lontano nonostante oggi, all'apice personalmente raggiunto da quando lo uso, il Garmin mi dia una previsione gara a 1h45'50" così come una previsione sui 10K di 46'57" che è un po' come sognare di vincere al superenalotto :mrgreen:

posterò un po' qua per avere consigli e parto con questa domanda: secondo voi faccio bene, visto il salto di distanza, a focalizzarmi soprattutto sul volume visto anche che aumentando il carico nelle ultime settimane i lavori mi hanno lasciato un po' di dolorini in più del voluto (ho anche 52 anni che non aiuta)?
Per ora mi sembra più importante abituarmi a maggiori distanze visto che fino ad ora sono andato sopra i 15 solo una decina di volte anno scorso.

Entrando in topic ieri un'oretta CL a 5'40"
5K 24'19" 9/7/23 test in all.
10K 50'50" 5/3/23 Run for Life / 50'39" 23/1/24 all.
Mezza 1h58'32" all.27/1/24

Bio: 1971 182cm 76Kg
Corro dai 40 per salute, dal 2023 provo a fare qualcosa di più "serio" :D
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jerkops
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da jerkops »

Ciao Gabriele!
Bello vedere qualcun altro che vivacizza il tread della mezza! Io credo che aumentare il volume sia sicuramente una scelta saggia, giusto l'aumento graduale (tipo 16,18,20,22...). vedrai che ne trarrai giovamento anche sulla velocità.
Sulle proiezioni del Garmin non mi esprimo perché non ho un orologio che ha questo tipo di funzioni ma è innegabile che aumentando i volumi e mettendo dentro qualche medio, IT, progressivi... sicuramente hai margine di miglioramento.
Assolutamente d'accordo di allungare le distanze di ripetute, invece che rip. brevi da 200 e 400, prova a buttare dentro rip. lunghe tipo 2000m 3000m, che sono tipiche dell'allenamento per la mezza.
Ultimo consiglio, io mi iscriverei alla gara appena la trovi, fissi un obiettivo concreto e ti da un ulteriore stimolo per allenarti con costanza per raggiungere il risultato.

rientrando IT:

Posto i miei ultimi allenamenti di qualità, soffro particolarmente questi ritmi nuovi per me, però alla fine le sessioni le ho sempre portate a casa...

A) 7x1000m 3'46" rec. 2'FL 4'40" (tot. 10km a 4'03")
B) 22km a 4'28
C) 12x500m 3'45" rec. 500m 4'24" (tot. 12km a 4'04")

Domani medione sotto la pioggia da 16km a 4'12", vediamo come va...

Buon anno e buone corse a tutti!

Ciao,
J
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da Grifceschito »

Ciao @jerkops dai precedenti allenamenti oggi il medio a 4'12 dovrebbe riuscirti abbastanza facile. Se vuoi scrivi anche i prossimi ma già così il 1:24:20 lo dovresti portare a casa secondo me
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jerkops
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da jerkops »

Grazie @Grifceschito !! Tenere i 4'00 sui 21.1km psicologicamente mi sembra una follia. Verona poi mi pare di capire non essere veloce come tracciato. Comunque non smetto di crederci.

Posterò i prox allenamenti di qualità sperando di tenere botta, senza infortuni e magagne varie.

Stamattina fatto il medione, non solo pioggia ma anche vento da E-NE, faccio sempre tratti di sterrato e sottopassaggi vari, in certi punti mi sembrava di essere in un cross 😅.

Tuttavia chiudo con un più che dignitoso 4'08"/km.

Buona Epifania e buone corse!
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gabrieleda
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da gabrieleda »

Come promesso comincio a postare i miei allenamenti:
Oggi ero indeciso se provare un lungo da 17-18Km dopo i 16.24 del 29/12 poi anche causa tempi un po' stretti per gli impegni familiari mi sono buttato sulle prime ripetute lunghe sopra i 10K della mia esperienza:
Programmato 2K risc 5X2000 con rec lento di 750m con un po' di incognita non avendo mai corso frazioni veloci molto oltre i 10K
Il risultato mi ha sorpreso in positivo le ripetute sono venute 5:14-5:10-5:10:5:08_5.01 media 5:09 la prima sarebbe stata intorno ai 5:10 pure quella se non avessi rallentato per aiutare un vecchietto in auto a trovare la direzione per il Leroy Merlin di zona :D
Recuperi all'inizio un po' veloci, media sui 6 scarsi.

Tra riscaldamento e lavoro ho tagliato i 15K in meno di 1h21' ovvero 5:24 al Km togliendo 13 secondi al Km rispetto al recente lungo e sostanzialmente 10 minuti ai tempi che prima del ritorno a livello consolidato nelle ultime settimane impiegavo sui 15K.

Sicuramente non sono ancora strutturalmente abituato a queste distanze, dovrò vedere il recupero e i dolorini post allenamento, ma a livello di performance sono soddisfatto, di fatto non ero così vicino al limite, anzi, solo l'ultimo km dell'ultima ripetuta fatto sotto i 5' era un po' tirato, comunque 5-6 pulsazioni sotto la SAN

@jerkops grazie dell'incoraggiamento e dei consigli, me ne serviranno altri e già l'allenamento di oggi prende spunto da quanto letto in questo tread.

Sul fatto di fissare una gara ci sono 2 ragioni per cui per ora non lo faccio, anche se so che sarebbe un ottimo stimolo oltre che la maniera migliore per programmare la preparazione:
1) a Febbraio potrei avere un fermo di un paio di settimane abbondanti se riuscissi ad organizzare una "vacanza familiare all'estero" nel caso sicuramente non potrei proseguire correttamente la preparazione e dovrei ripensare le tempistiche al rientro
2) anno scorso per la prima volta ho cominciato ad allenarmi più costante e serio ho fatto la prima non competitiva e dopo quella ogni obbiettivo o gara programmata è stata cancellata da malanni o incidenti nei giorni precedenti...
Non sono scaramantico, però visto che avere obbiettivi precisi è uno stimolo, ma quando li perdi forzatamente diventa un peso che mi aveva un po' spento la voglia, ora preferisco vivere alla giornata per un po' e mantenere la porta aperta senza programmare la destinazione :)
5K 24'19" 9/7/23 test in all.
10K 50'50" 5/3/23 Run for Life / 50'39" 23/1/24 all.
Mezza 1h58'32" all.27/1/24

Bio: 1971 182cm 76Kg
Corro dai 40 per salute, dal 2023 provo a fare qualcosa di più "serio" :D
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jerkops
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da jerkops »

Bello il 5x2000m, io ce l'ho in programma domani, da fare a RG-5" con rec. 1000m RG+30".

@gabrieleda Senza una data target è più complicato ma sicuramente fattibile lo stesso, mi pare che la volontà non ti manchi e comunque una preparazione specifica per la mezza con 6 settimane te la puoi cavare. Quindi da Febbraio, che hai più certezze, qualcosa per la primavera trovi sicuramente.
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