Obiettivo 36 minuti

[TonyTonyChopper]

Salve a tutti, come da titolo vorrei chiedervi consiglio su quali allenamenti fare per fare attorno ai 36 sui 10km, anche qualcosina in meno ma vado per gradi intanto. Per quanto possa sembrarvi assurdo non faccio quasi mai gare e quindi mi accontenterei del tempo in allenamento (l'ultima volta ho fatto 37'20). Mi piace fare fatica quindi anche senza finalizzare per le gare faccio volentieri allenamenti duri
Non seguo una tabella fissa, ma alterno questi allenamenti
-VMA 10x400 ritmo 1'12 recupero 1'10; durante l'inverno sono arrivato a fare 600 circa in 1'50 con 2 min di recupero oppure qualche settimana fa 7x800 di media a 2'33 sempre con recupero pari alla ripetuta. Settimana scorsa ho fatto 3x1000 in 3'08 con 4 minuti recupero
-fondo lungo tirato sono riuscito a fare 1h e 2 sui 15km e 1h e 17 sui 18km e fondo medio 8km in 3'40, fondo veloce è da un bel po' che non lo faccio, l'ultima volta 5km a 3'30 a km
-6x1000 rec 2 minuti in 3'17 costanti oppure mi è capitato di fare ripetute sui 3x2000 o 4x 1500 in 3'20 nelle serate migliori, altrimenti un po' più lento
-qualche volta ripetute di 50m in salita oppure 3 serie da 10 volte i 100m in 16/17 con 30 sec di recupero
Ho provato una volta sola un 4x2000 + 2x1500 a 3'20/km con 2 min di recupero corricchiando ma è stato devastante.
Avete qualche consiglio per qualche allenamento nuovo oppure qualche correzione? Inoltre anche se sarei leggermente off topic mi piacerebbe provare qualcosa utile anche in ottica 5000m
Grazie a chi mi risponderà

[Emanuele1976]

Hai una buona varietà di allenamenti intervallati, fondo lungo e medio, e qualche sessione in salita.
Ma vediamo se riesco a darti qualche buon consiglio

1) Allenamenti per la soglia anaerobica
* Ripe lunghe: 5x1600m a ritmo gara voluto sui 10k (3'36/km) con 2' recupero corricchiando (5'00-5'30/km)
* Tempo Run: 20-30 minuti a ritmo soglia (3'40-3'45/km), per migliorare la capacità di mantenere un ritmo elevato per periodi prolungati.

2) Varietà nelle ripetute
* Corte: continua con le tue VMA, ma prova anche 12-15x400m a 3'00/km con 1' rec (da fermo o camminando)
* Medie: 6x1000m a 3'15/km con 2' rec corricchiando. Mantieni il ritmo costante.

3) Piramidale: es. 400m (3'10-3'15), 800m (3'20-3'25), 1200m (3'25-3'30), 1600m (3'35), 1200m, 800m, 400m con recuperi variabili (1:1 rapporto lavoro-recupero)

4) Continua con le ripetute in salita, ma aggiungi anche esercizi di forza specifici per runner come squat, affondi, e core stability per migliorare la potenza e la prevenzione degli infortuni.

5) Lunghi variati: inserisci variazioni di ritmo nei fondi lunghi. Ad esempio ogni 5k fai 1k a RG10k.

Per migliorare anche sui 5000m, puoi integrare allenamenti specifici come:
* 8-10x800m a RG5k (circa 3'20-3'25/km) con 1'30''-2' di recupero camminando o corricchiando.
* 3x1600m a RG5k con 3' rec corricchiando

[shaitan]

per me il "problema" è la tenuta... fai 15k di medio a 4.08, più lento di come lo facevo io con la 10k a 38e30 (ok io li tiravo troppo probabilmente, però)...

se vuoi correre 10km a 3.36 (poi dipende se intendi 36.00 o 36.59) quel medio devi arrivare a farlo a 3.55 senza morire

[Runiko]

Concordo con @shaitan, a vedere dal post sembri più veloce che resistente, quindi lavorerei su quella parte... medi, medi variati...
Invece le ripetute da Emanuele mi sembrano un po' troppo veloci per uno che vuole fare 36...es 6x1000 a 3'15"

[same]

@shaitan dice "fondo lungo tirato" non so se è da intendersi come medio, come "medio" indica 8km ai 3'40" secondo me un 36 alto potrebbe essere alla portata.
Poi vabbè il tuo medio è un pò particolare

[shaitan]

Anche un medio da 8km è "particolare" ossia non è un medio

[same]

ok chiamalo come vuoi ma sono sempre 8km sicuramente non a manetta, aggiungerne due un po più veloci senza morire non dovrebbe essere impossibile

[shaitan]

Impossibile non lo è di certo, ho solo detto che a vedere o suoi allenamenti gli manca tenuta per farlo

[Emanuele1976]

Concordo con @shaitan, a vedere dal post sembri più veloce che resistente, quindi lavorerei su quella parte... medi, medi variati...
Invece le ripetute da Emanuele mi sembrano un po' troppo veloci per uno che vuole fare 36...es 6x1000 a 3'15"

Be' ma fa già "6x1000 rec 2 minuti in 3'17", direi che le ha dunque why not. la resistenza la fa con altro come avete giustamente fatto notare

[shaitan]

La questione è che se uno fa 6x1000 rec 2' a 3.17 dovrebbe pensare a come fare sub 35 più che 36. Peggio ancora se quel recupero non è da fermo

Poi chiaro non è che debba abbandonare le ripetute corte o alla vam. È che lì può stare in mantenimento mentre si altro deve spingere (migliorare tutte le qualità contemporaneamente se non neofita è praticamente impossibile)