Gare in crescendo e preparazione ottimizzata

[Batteo85]

Ciao a tutti,

non sapevo dove porre questa domanda perché coinvolge tutte le distanze delle gare "canoniche", passatemi il termine, quindi mi scuso in anticipo se ho aperto un topic impropriamente.

Finalmente sto riuscendo a dare un minimo di continuità alle mie uscite, con 3/4 uscite settimanali. Mi piacerebbe pertanto mettermi alla prova un po' su tutte le distanze con l'obiettivo finale di una maratona di fine inverno/inizio primavera, che nella mia idea potrebbe essere la Verdi Marathon del 23 Febbraio.

Ammetto che non mi sono mai fatto una grande cultura in merito ai vari macrocicli di lavoro, mi sono sempre focalizzato sulla singola preparazione ad una gara e, non avendo mai fatto grandissimi volumi (picco massimo di 140 km), non credo neanche fosse fondamentale dato che il rischio di sovraccarico credo fosse ridotto.

Adesso mi piacerebbe pianificare con senso e con una visione sul lungo periodo. Volevo chiedervi se avesse senso pensare a preparare per step tutte le distanze e capire se sono compatibili i vari periodi di carico e scarico rendendo tutto il percorso funzionale.

Da ignorante pensavo a strutturare più o meno così il percorso:
1) 5 settimane: (Oggi - 25/08/24): Forza (ripetute in salita) e fondo senza forzare troppo i ritmi.
2) 7 settimane: (26/08/24 - 13/10/24): preparazione specifica per una gara 10 km (Pavia) con alla 4 settimana (22/09/24) una gara sui 5 km (magari anche solo test in allenamento)
3) 6 settimane: (14/10/24 - 24/11/24): preparazione per la mezza maratona di Milano
4) 13 settimane: (25/11/24 - 23/03/25): preparazione alla Verdi Maratona

[shaitan]

Si può fare ma io partirei dalla maratona (se vuoi farla bene) e a ritroso vedrei come incastrare il resto.

Ad esempio fissi quando vuoi fare l'ultimo lungo e quanto lungo.

Poi se fare i lunghissimi ogni 2 o 3 settimane e così via.

Capisci che se vuoi fare un 36km a -3 e i lunghi lunghi ogni 3 settimane la cosa impatta per forza anche sulla mezza. Perché avresti

-3 36k
-6 33k
-9 30k
-12 27k, che va benissimo così hai anche una settimana di scarico dalla mezza MA significa che un 24 da qualche parte nel ciclo della mezza lo hai inserito

Ovviamente se invece non vuoi arrivare fino a 36 oppure fai i lunghi ogni 2 settimane puoi trattarli come eventi separati perché la specifica maratona ti dura di meno.

Allo stesso modo se ti interessa la mezza in modo particolare non è che in 6 settimane (di cui 1 se non 2 di scarico) la ottimizzi. Allenamenti cardini per la mezza (per carità utili anche per la 10k ma non essenziali) ci dovranno essere anche prima del 14/10 (es medi variati etc).

Insomma dipende un po'. In primis da quale è la gara a cui tieni di più nel mazzo

[berre]

@Batteo che 5km fai il 22/9?
Riguardo alla 10km di Pavia, se è la gara corollario alla mezza tieni conto che è non competitiva e, oltre ai vari dubbi su distanza e organizzazione in partenza, se guardi la classifica dell'anno scorso vedi tantissimi oltre i 60' o addirittura camminatori, e una dozzina in totale sotto i 45', correrai da solo. Sempre che non ci siano folle di passeggini che partono in anticipo. Se ci tieni anche solo un po' una competitiva, anche sfigata, è decisamente meglio.

[Emanuele1976]

concordo con @shaitan. inoltre, una 5k non ha senso..e un po' neanche la 10k se vuoi preparare la maratona...5 e 10 sono mezzofondo, la 5k poi è quasi più vicina ai 1500 come preparazione (leggi: quasi "solo velocità").

[Batteo85]

@shaitan

Ovviamente se invece non vuoi arrivare fino a 36 oppure fai i lunghi ogni 2 settimane puoi trattarli come eventi separati perché la specifica maratona ti dura di meno.

L'idea era quella dei lunghi ogni 2 settimane, dici che sarebbe una forzatura?

Allo stesso modo se ti interessa la mezza in modo particolare non è che in 6 settimane (di cui 1 se non 2 di scarico) la ottimizzi. Allenamenti cardini per la mezza (per carità utili anche per la 10k ma non essenziali) ci dovranno essere anche prima del 14/10 (es medi variati etc).

Da ignorante pensavo che buna parte dei lavori per la 10 km potessero essere funzionali alla mezza, magari mediando un po' distanze e ritmi tra le due.
Considera che il mio obiettivo per la 10km è il sub 40' e per la mezza non ho un vero obiettivo avendo già raggiunto il sub 90', quello che viene viene...

Insomma dipende un po'. In primis da quale è la gara a cui tieni di più nel mazzo

Vero, diciamo che nella mezza, che è sicuramente la mia distanza, ho già raggiunto il mio obiettivo minimo.
Se dovessi scegliere penserei al sub 40' nella 10km e alle 3:30 in maratona, ma soprattutto finirla sano e non scassato come nell'unica mia esperienza nella gara regina...

@berre
In realtà ho messo una data a caso per la 5km, speravo che in quel periodo ce ne fossero in giro...male che vada farò un test da solo.
Per la 10 km non ho trovato altre gare in quel periodo, se mi dici che non è proprio il massimo per cercare il PB penserò ad altro. Hai qualche consiglio?

[Batteo85]

@Emanuele1976 grazie per il riscontro, il mio post cercava proprio un riscontro del genere.
Pensavo il tutto potesse essere propedeutico all'obiettivo finale.
Magari ridurrò il tutto alla preparazione di una mezza fatta bene, spostandola anche prima, magari fine Ottobre incastrandola nella preparazione alla maratona.

[berre]

@Batteo85 dipende fin dove ti vuoi muovere. Nel pavese di 5000 a settembre ci sono casalnoceto e garlasco, ma sono prima. Il 13/10 c'è una 10km Fidal a Varese.
Sulla preparazione 5km-10km-21km io terrei una porta aperta, è chiaro che così facendo non ottimizzi nessuna delle 3, ma è altrettanto certo che per amatori che si allenano da soli ottimizzare davvero una gara è praticamente impossibile, perchè sbagliamo i carichi e sbagliamo i tempi, e tirare tre frecce prendendo poco la mira per noi può essere anche meglio che tirarne una sola con tutta la cura possibile.

[Batteo85]

@berre hai sintetizzato bene il mio pensiero con l'ultima metafora.
Io comunque sono a Melegnano, quindi anche su Milano mi andrebbero bene.
Tra l'altro se devo sacrificare una gara sarebbe sicuramente la 5km...l'ho provata per la prima volta a fine Maggio e credo non sia proprio la mia gara...una fatica immane e difficoltà a trovare il ritmo giusto. Ho paura che anche per la 10 km potrei avere lo stesso problema.
A tal proposito, è tanto folle pensare di impostare la gara dei 10 km come una sorta di allenamento di ripetute lunghe?
Io fatico proprio mentalmente a mantenere un passo del genere, benchè sia consapevole di avercelo nelle gambe (e il mio PB sui 10km in allenamento ne è l'esempio).

[shaitan]

L'idea era quella dei lunghi ogni 2 settimane, dici che sarebbe una forzatura?

non è una forzatura, io ho fatto preparazioni per la maratona con lunghi ogni 3, ogni 2 e anche con lunghi.... beh praticamente sempre.

Tendenzialmente però dipende dall'anzianità che hai nella preparazione della stessa, oltre dal volume a cui sei abituato.

I lunghi ogni 3 oltre a diluire le mazzate di volume (per chi non è abituato) hanno il vantaggio che se qualcosa va storto hai tutto il tempo di ricollocare i lunghi. Mentre se hai i lunghi ogni 2 hai poco margine e se ne salta uno ti trovi a farne due di fila o a crescere molto rapidamente di distanza.

Però non è che sia forzato farlo ogni 2.

Io su chi ha poche preparazioni di maratone alle spalle (se ricordo bene andata anche non benissimo con mezzo infortunio) e su chi non è abituato a alti volumi preferisco ogni 3, ma ripeto che è una mia preferenza personale (più divento vecchio e più, almeno con gli altri, tendo a essere prudente )

Per il resto hai ragione, la 10k e la mezza soprattutto per come le prepariamo noi non hanno allenamenti così differenti, ma è sempre una questione di dove vuoi porre l'accento e dell'allenamento chiave a cui vuoi arrivare. Chiaramente medi e medi variati male non fanno nemmeno per la 10k ci mancherebbe

[Batteo85]

Dato che avevo aperto un topic ne approfitto e vi chiedo qualche consiglio qua, sempre che non violi le regole del forum.
Alla fine non mi sono ancora iscritto a nessuna gara ma ho pensato di procedere così:
- l'obiettivo principale a breve è una mezza fine novembre o inizio dicembre, potenzialmente o Crema il 17/11 o Milano il 01/12, cercando di migliorare il PB (anche se la vedo dura..)
- il 20/10 andare a prescindere a Cremona, perchè mi piace parecchio il contesto e fare o la 10km cercando il tempo nel meglio delle mie possibilità, o la mezza facendo da lepre ad un mio amico (obiettivo 1:37/36).
- poi da li partirà la preparazione per una maratona primaverile, che non ho ancora deciso.

Detto questo voi cosa consigliate di fare a Cremona? Secondo voi potrei provare a spingere una gara 10km senza "compromettere" la preparazione alla mezza del mese dopo?

Per quanto riguarda la preparazione, ho iniziato seriamente settimana scorsa, facendo per la prima volta in vita mia 4 allenamenti nella settimana.
La mia idea era quella di fare due allenamenti di qualità (uno ripetute brevi e altro medio o ripetute lunghe), il lungo il we e una corsa easy (in settimana non riesco a fare più di 8/9 km)
L'unico dubbio è quando in quanto ho iscritto mia figlia ad atletica e potrei sfruttare la pista il mercoledì e il venerdì quando lei ha allenamenti: dite che è troppo tassante fare la qualità mercoledì e venerdì, lungo domenica e corsa easy il martedì?