Recupero difficile dopo i lunghi

[Tonel]

Ciao a tutti,
volevo chiedere un consiglio su un problema che incontro durante la preparazione.
Sto preparando la mia seconda 42 ed esco 4 volte alla settimana, con i lunghi nel weekend. Mi succede xhe quando corro questi ultimi, diciamo dai 28 in su, faccio un gran fatica a recuperare.
Li corro il sabato mattina, dal pomeriggio mi sale una gran stanchezza fisica e mentale che mi tiene a casa, accompagnata da dolori muscolari alle gambe (e questi li vedo come "normali"). Il problema è continuano anche la notte e la dormo molto agitato e con molti risvegli, di conseguenza la domenica sono ancora cotto.
Come posso migliorare il recupero? I lunghi li chiudo bene, certo arrivo stanco ma non da trascinarmi alla fine

[ingpeo]

A me sembra abbastanza normale.
La cosa migliora con l'allenamento, inoltre puoi migliorare il recupero curando l'alimentazione pre e post lungo ed in generale nella vita di tutti i giorni.
Anche l'integrazione può aiutare. Ad esempio il magnesio aiuta a rilassarsi e se lo prendi alla sera si riesce a dormire decisamente meglio, capita anche a me.

[shaitan]

quanti km settimanali fai?

[same]

non ci vedo niente di strano. Quanti anni hai?

[Tonel]

@ingpeo devo essere sincero, seguo una dieta onnivora ma non "rigida", e gli sgarri ci sono abitualmente,su questo posso lavorarci. Integrazione specifica pre /dopo non la faccio, tipicamente finisco in mattinata e passo direttamente al pranzo. Il magnesio lo prendo in considerazione

@shaitan circa 60

@same 31

[Emanuele1976]

Ciao @Tonel!

1) Mangia qualcosa con rapporto carboidrati:proteine da 3:1 a 4:1 entro 1h dalla fine del lungo per favorire la rigenerazione delle riserve di glicogeno​
2) Prova a usare un foam roller dopo la corsa, e se vuoi aggiungi un po' di stretching leggero
3) Evita eccitanti tipo il caffé dopo il lungo, così magari riesci a dormire meglio
4) Puoi provare un bel bagno freddo, non dico coi cubetti di ghiaccio ma magari stai 10' nell'acqua fredda in vasca e vedi se ti aiuta a ridurre l'affaticamento

Sei giovane, allènati tranquillamente

[shaitan]

@Tonel allora come ti hanno scritto gli altri è abbastanza normale... il lungo è il 50% del tuo chilometraggio settimanale. Ossia è percepito come una mazzata a due mani dal tuo fisico. Puoi adottare qualche strategia come suggerisce ingpeo o Emanuele, ma sono appunto aiutini. Per il grosso tocca aspettare e recuperare

[ingpeo]

Condivido.
Qualche piccolo accorgimento male non fa, ovviamente non c'è la bacchetta magica.
Il corpo ha bisogno del suo tempo per recuperare.

[berre]

E poi, che storia di lunghi da 30 e oltre hai? alla seconda maratona, magari non sei ancora arrivato a 10.
Se così, le cose un po' miglioreranno col tempo.

[Tonel]

Grazie a tutti per i consigli!

@Emanuele1976 punti 1,2,4 li applico per il prossimo lungo! Per il 3, di solito bevo ul solo caffè al gg dopo pranzo, evito anche quello

@shaitan si effettivamente è la metà del volume settimanale. Questo è un problema? Potrei aumentare a 5 gg le uscite o provare ad arrivare a un volume di 70/settimana,però oltre non riesco

@berre sono al secondo "ciclo" di lunghi. Durante la preparazione ne faccio 4 in crescendo ogni 2 settimane, 25/28/32/36. Quindi al momento lunghi oltre 30 solo 2 (quelli della scorsa maratona), tra un po' arrivano gli altri due per questa maratona