7 mesi..alla prima maratona?

[dimo]

Buonasera a tutti!
Sono iscritto da poco, ma seguo da diverso tempo le discussioni del forum. Oggi però, la mia curiosità mi porta a chiedere un consiglio direttamente a voi..
Ho 24 anni e in passato ho giocato a calcio per anni, fino ai 20 esattamente. Da quel momento in poi ho mollato e ho dato spazio ad altri sport: nuoto, palestra, crossfit...fino ad arrivare alla corsa.

Oggi è 1 anno che corro "seriamente", o meglio, che corro 3/4 volte a settimana. A maggio di quest'anno ho partecipato alla mia prima gara di trail che senza un'adeguata preparazione mi ha ovviamente portato a dolori e fastidi vari a ginocchia e tendini, il che mi ha portato a fermarmi per 1 mesetto buono in piena estate.
Oggi la situazione è questa: corro nuovamente 3/4 giorni a settimana senza seguire particolari tabelle e la prossima domenica parteciperò alla mia prima 10km su strada, ma siccome mi piace mettermi nei guai mi sono iscritto anche ad una maratona prevista per Maggio 2025. A questo punto vorrei evitare di commettere lo stesso errore della mia prima gara che mi ha portato più dolori ed infortuni che soddisfazioni e programmare al meglio la mia prima maratona..
Premettendo inoltre che non ho mai corso una mezza, secondo voi come potrei strutturare la programmazione dei prossimi 7 mesi?

Chiedo scusa per il papiro, ma mi sembrava doveroso inserire qualche premessa per avere un po' di contesto..

[shaitan]

Aumenta pian piano i km fino a gestire i 21 non come se fossero un'impresa ma come un'uscita lunga normale. A quel punto puoi finalizzare una preparazione maratona, con la prudenza necessaria essendo la prima.

Diciamo che se 3-4 mesi prima sei nella situazione in cui i 21 non sono una sfida impegnativa sei messo benino

[dimo]

Grazie! E per il ritmo ha senso fare riferimento a quello che farò domenica sui 10 o meglio aspettare qualche riscontro più avanti su dei 21 tirati?

[shaitan]

Meglio quando farai una mezza tirata, ma per la prima all'inizio del ritmo non mi preoccuperei...

Non nel senso che non devi porti un obiettivo ma nel senso che sei giovani, hai sempre fatto sport, la curva di miglioramento potrebbe essere rapida per cui lo inizierai a veder man mano che allunghi il ritmo che potresti sostenere per 42k

[dimo]

D'accordo, proverò ad usare un po' più di prudenza a questo giro..
Grazie mille!

[dimo]

Eccomi ancora, dopo una prima 10 km sono pronto a buttarmi a capofitto nell'impresa della maratona. Leggendo il manuale di Pizzolato ho trovato degli spunti molto interessanti e pensavo di impostare la programmazione proprio secondo lo schema costruzione-potenziamento-periodo specifico.
In particolare pensavo di strutturare le prime 10 settimane cercando di aumentare il volume senza inserire lavori di qualità e quindi, con 4 giorni a settimana (3 CL e 1 LL), di portare i km settimanali da 36 a 58, con l'ultima settimana che prevede un lungo di 22km.
Nella fase successiva (4 settimane) invece le sedute sarebbero suddivise in: 1 di ripetute brevi in salita; 1 di CL; 1 medio in salita e 1 LL (25km) il fine settimana, mantenendo i 50km settimanali. Alla fine di questa fase pensavo di introdurre una tabella specifica da 16 settimane.
Cosa ne pensate? Dovrei adottare un approccio di questo tipo o invece sarebbe preferibile seguire prima una preparazione specifica per la mezza e poi una per la maratona?
Sono un po' confuso..