Cosa dovrei fare adesso?

[MarcoGT]

Ciao a tutti,

Ho dei dubbi ed ho bisogno dei vostri consigli:

Iniziato a correre seriamente a luglio 2024
- agosto 2024 5km in 26min
- agosto 2024 6km in 31

Più varie “gare” a settembre e ottobre e la mezza maratona in 2:13 a fine ottobre.
Per ora ho pianificato un mezza maratona ad inizio aprile ed una a fine maggio.
I piani che ho io per la mezza durano circa 12 settimane, vuol dire che dovrei iniziare a fine anno/inizio gennaio, e fino a quel momento cosa dovrei fare?
Uscire e correre senza un piano specifico da seguire?

Grazie

[Lord_Phil]

Ciao. Ti consiglierei, senza sapere molto su di te o quante volte ti alleni, di costruire un bel fondo, fatto di "corse lente" allungando gradualmente la distanza di ciascuna seduta, e il kilometraggio totale mensile.

Hai un differenziale molto alto tra 5km (5'12) e mezza (6'18) per cui ti manca la tenuta.

[MarcoGT]

Si infatti è proprio quello che ho notato durante la mia prima mezza.
Ho fatto fino al km 16 senza problemi a 5:40, poi mi si è indurito un polpaccio, penso proprio perché mi manchi il fondo.

Quindi faccio un paio di mesi di fondo e poi inizio il piano?
E quale ritmo dovrei tenere nei fondi?

Grazie

[Doriano]

ti ho spostato qui, dove potrai avere più audience

[Calvin]

la corsa lenta va fatta a sensazione non avendo riscontri su ritmi attendibili, nel tempo dovrebbe migliorare naturalmente. Io cmq metterei qualche fartlek, anche a sensazione o qualche collinare per variare cmq gli stimoli allenanti

[Doriano]

Io però ti consiglierei di gareggiare prima di aprile.
inoltre se hai già corso una mezza 12 settimane di tabella potrebbero essere ridondanti: quando ho inziato, facevo una mezza al mese: avendo una preparazione di base (hai già corso una mezza), più gareggi e meglio è: in gara migliori e fra una gara e l'altra puoi fare, ad esempio le ultime 4 settimane di un'ipotetica tabella che magari hai già fatto

[EvaK]

Si infatti, come dice @Doriano non è che ogni mezza fai 12 settimane di specifica... diciamo che prepari una stagione agonistica e poi fai adattamenti di volta in volta.
Per questo periodo, prima delle 12 settimane (che per me ti conviene fare, in vista della prima del 25) ok fondo lento a salire di km , ma come insegna anche il buon Pizzolato anche un po' di forza (tipo salite brevi belle tirate) e fartlek, altrimenti il passo si assesta sul lento e serve a poco. Il fondo si fa sì con i km ma i richiamini di velocità servono. Tipico allenamento sono le ripetute in piano sui 100 e 200, non tante e non finalizzate, magari anche a sensazione, ma per far girare bene le gambe e migliorare il gesto atletico.

Poi salite o gradoni, ti basta anche un cavalcavia da ripetere. Puoi alternare una settimana salite,una ripetute brevi, una fartlek (trovi in giro diversi modelli (1v. a settimana).

[MarcoGT]

Si infatti il piano da 12 settimane hai sia i lunghi sia le ripetute.
Adesso avrei un piano da 8 settimane che serve per tenersi in forma e in movimento durante l’inverno