Prima maratona

[dello36]

Ciao a tutti, oggi ho appena concluso la mia prima mezza in 1h37'32".
Ad oggi mi alleno 4/5 volte a settimana, per un volume medio di 60km settimanali.
Vorrei iniziare a preparare la maratona di Milano 2025, so bene che preparare una maratona, è sfida ben più ardua, e richiede impegno, sacrifici e pazienza.
Sicuramente l'obiettivo di una prima maratona è chiuderla senza faticare troppo e senza guardare troppo il tempo.
Volevo chiedervi che velocità di riferimento devo utilizzare per impostare gli allenamenti e quante settimane di preparazione specifica occorrono.

[shaitan]

Specifica dipende soprattutto dalla frequenza con cui fai i lunghissimi. Se li fai ogni 2 o come consiglierei io per la prima ogni 3 settimane...

Da lì è facile fare i conti a ritroso es se vuoi arrivare a correre 35km e cresci ogni 3 ecco che viene

-3 35k
-6 32
-9 29
-12 26k

Etc quindi specifica di 12 settimane se già mastichi lunghi over 21 altrimenti 14/15 settimane

VR direi 4.25/30

[dello36]

Per ora di lunghissimi veri non ne ho mai fatti. Sono arrivato a un massimo di 23 km durante la preparazione della mezza.
Ora dedicherò un mese al fondo lento e al miglioramento della mia capacità aerobica, dopodiché credo di impostare come mi hai consigliato un programma di preparazione specifica di 16 settimane

[berre]

alè @dello36 tieni conto che per passare da 23 a 42 non hai solo la capacità aerobica su cui lavorare, ma anche la resistenza muscolare e articolare, ti servono un po' di adattamenti che speriamo ti vengano relativamente facili, ma non è detto.

[dello36]

alè @dello36 tieni conto che per passare da 23 a 42 non hai solo la capacità aerobica su cui lavorare, ma anche la resistenza muscolare e articolare, ti servono un po' di adattamenti che speriamo ti vengano relativamente facili, ma non è detto.

Certamente, lo so bene che passare da una mezza a una maratona è una sfida totalmente diversa, perchè entrano in gioco fatti diversi che vanno allenati ed è necessario dare il giusto tempo al corpo per tutti gli adattamenti necessari. Bisognerà vedere come reagirà il mio corpo (finchè non provo i lunghissimi non lo posso sapere) e so già che sarà un percorso difficile in cui ci sarà da soffrire e mandare giù bocconi amari.
Sicuramente ho tanta voglia di mettermi in gioco, le sfide mi stimolano tanto e mi fanno tirare fuori tutto, quindi perchè non provarci.

[dello36]

Ciao a tutti. Volevo condividere con voi la mia prima esperienza di preparazione alla mia prima maratona (Milano 2025).
A parte un piccolo intoppo che mi ha fatto fermare 10 giorni a metà gennaio (contrattura al polpaccio, probabilmente dovuta alle salite che ho trovato nella tapasciata corri con energia di cornate d'Adda, che come uno stupido ho preso in maniera troppo forte, senza pensare ai danni che avrei potuto fare) per il resto sta andando tutto bene.
Mi sto allenando 5 giorni a settimana con un volume di km che pian piano sta crescendo e si attesta tra i 70 e gli 80 km.
Domenica scorsa ho fatto il primo lunghissimo da 30 km e devo dire che è andata molto bene, non avevo le gambe troppo stanche e il recupero è stato molto veloce. Oggi sono uscito a fare una corsetta rigenerante di 10 km e stavo davvero bene.
So che è ancora presto e che soprattutto ci sono ancora due lunghissimi da fare che mi diranno in via teorica quale ritmo dovrei tenere alla maratona, ma è da un po' che sto iniziando a pormi la domanda sul ritmo da tenere.
Sentendo varie persone, la prova del 9 potrebbe essere il test rondelli (3x5000 a ritmo maratona con 1000 di recupero + 10000 a ritmo maratona) da fare a -2 settimane dalla gara, dalle vostre esperienze è affidabile?
Io comunque lo volevo impostare con ritmo maratona 5:10 e recupero 5'25".

[dello36]

Ciao a tutti, riprendo il post condividendo la mia preparazione alla mia prima maratona che sarà a Milano tra meno di due settimane.
Rispetto a quando avevo scritto un mese fa ho fatto altri due lunghissimi con in mezzo una mezza maratona e devo dire che sono rimasto stupito da come ho corso e dalla facilità di recupero post corsa.
Il secondo lunghissimo fatto a -5 settimane dalla maratona, l'ho impostato facendo 30 km a 5'20" e poi gli ultimi 3 km dovevo farli a 5', ma stavo talmente bene che lì ho chiuso in progressione a 4'45"-4'38" e 4'21".
La settimana successiva ho corso la mezza di Monza a 4'41" di media sempre in controllo e senza forzare con solo una progressione nell'ultimo km per capire quanto ne avevo (ultimo km fatto a 4'05").
Il terzo lunghissimo da 36 km è andato benissimo chiuso a 5'14" di media con gli ultimi due km fatti a 4'43" e 4'32". Le gambe il giorno dopo erano già a posto e per niente appesantite, si è stupito anche il mio fisioterapista.
Questo weekend ho provato il ritmo maratona facendo il test rondelli e anche in questo caso le risposte sono state positive 28 km a 5'03" di media e la sensazione è che il mio ritmo maratona sia più vicino ai 5' al km che ai 5'10" che avevo ipotizzato un mese fa.
In tutto questo più avanzano i km e più mi sento bene e trovo il ritmo e facilità di corsa e quando chiudo gli allenamenti non mi sento troppo stanco ma sembra quasi che ne ho ancora.
Ora la domanda vera è: a che ritmo parto?

[jonathan]

Da quello che descrivi potresti anche avere nelle gambe un ritmo di 4:50'
Essendo la prima se vuoi essere prudente parti a 5' e se dopo la mezza vedi che stai bene, potresti anche provare ad accelerare leggermente e impostare un passo di 4:50' / 4:55'
D'altro canto io sono uno scriteriato e fossi in te partirei a 4:50' e vada come vada, però lo non raccomanderei a nessun'altro (rischio detonazione alto)