Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

[Mizio79]

Ciao a tutti, sono un principiante e ho bisogno di un consiglio per organizzare al meglio la mia preparazione. Ho partecipato alla Maratona di Pisa il 15 dicembre, ma purtroppo non è andata come speravo. Ora sto valutando di correre la Maratona di Roma il 16 marzo e, prima ancora, la Roma Ostia il 2 marzo.

Ho questi obiettivi:
1.Maratona di Roma: Concluderla senza particolari ambizioni, magari in circa 4 ore e 40 minuti.
2.Roma Ostia: Vorrei tirarla un po’ di più e provare a scendere sotto 1 ora e 40 minuti (in allenamento ho già corso diverse volte la mezza in 1 ora e 50 senza troppa fatica).
Sto pianificando di fare un lunghissimo di 34 km il 16 febbraio, cioè 4 settimane prima della Maratona di Roma e una settimana prima della Roma Ostia, per avere il tempo di recuperare e correre bene la mezza.
Inoltre, vorrei inserire altri lunghi fondamentali (21, 24, 27, 30 km omettendo il 37km) e sto cercando di capire come distribuirli in modo ottimale.
Vorrei capire:
-è una buona idea fare il lunghissimo di 34 km in quella data?
-Come posso organizzare i lunghi (21, 24, 27, 30 e 34km) in vista della Maratona di Roma, considerando che non voglio saltare la Roma Ostia?
-Qual è il modo migliore per riprendermi dalla Maratona di Pisa e tornare gradualmente a fare lunghi senza sovraccaricarmi?
Attualmente ho corso solo oggi d correrò domenica, poi penso di correre 4-5 volte a settimana. Spero di non essere stato troppo lungo.
Grazie a chiunque vorrà darmi un consiglio

[fujiko]

Vedo un abisso tra il tempo obiettivo in mezza e il tempo (anche se non target) in maratona. Per dire, io attualmente corro le mezze intorno a 1h55 e chiuso la maratona in 4h20 senza problemi. Quel tempo, 4h40, ti imporrebbe un passo troppo lento e strascicato per le tue possibilità (se 1h40 è un valore realistico) e ti farebbe più bene che male. Io proverei invece a fare i lunghi avendo in mente di chiudere la maratona su 4h15, pur sempre molto conservativo per uno che vale, o varrà, 1h40 in mezza.

Sui lunghi, io farei i 34 a -2. L'obiettivo è la mezza per cui baderei a essere più pronto per quella. Questo però dipende anche dalle tue capacità di recupero. Da quanti anni corri? Come digerisci i lunghi? Se recuperi velocemente, i 34 prima della RO potrebbero non incidere più di tanto, ma per me preferibile rinviare il lunghissimo alla settimana dopo la mezza. Hai poi due settimane prima di Roma, 34 si recuperano.

[Mizio79]

Grazie tante per la considerazione.
Maratona di Pisa- Obiettivo era Concludere in 4h30 con un ritmo progressivo.
Gestione: Partenza molto lenta, sensazioni buone fino al 24° km, ma poi sono arrivati i crampi ai quadricipiti dal 29° km. Da lì in avanti, ho alternato corsa e camminata.
Alimentazione: Ho usato gel fatti in casa da 40g di carboidrati con 1g di sale ogni 50 minuti e forse ho sbagliato l’idratazione (2 mezzi bicchieri aogni ristoro.insufficiente?).
Conclusione: Ho chiuso in 5 ore con dolori muscolari e al ginocchio. È stata una gara molto difficile, soprattutto nella seconda parte. Un disastro
Sulla mezza maratona:
Penso che il tempo di 1h40 sia realistico. Ho fatto più volte allenamenti di 21 km su percorsi noiosi e con dislivelli, concludendoli in 1h50 senza troppa fatica. Credo di avere margine per migliorare.
Lunghi e recupero:
Il lungo da 34 km prima di Pisa è stato fatto a -2 settimane. Col senno di poi, penso di non averlo recuperato a sufficienza, considerando i crampi e le difficoltà in gara oppure sono stato troppo lento. Vedo che il detto chi va piano va lontano non funzioni.
Storia personale:
Corro da sempre, ma in modo sporadico. Ho iniziato a essere più costante prima del Covid, poi nel 2022 sono stato fermo per problemi alla schiena circa 1 anno poi ho subito un intervento per ernia. Ho ripreso seriamente a luglio 2023.
Per quanto riguarda i lunghi, di solito arrivo ai 30-33 km con crampi e difficoltà muscolari, quindi è sicuramente un aspetto su cui devo lavorare.
per Roma.
Potrebbe essere una buona idea fare il lungo da 34 km dopo la Roma Ostia?
Perché sempre i crampi? dove devo lavorare sul ritmo dei lunghi o sull’integrazione?
Sono un po’ lungo scusatemi..
Grazie ancora

[fujiko]

Ok, difficile giudicare senza vedere la preparazione nel suo complesso. Dubito sia dipeso solo dai 34 a -2, non lo escludo, certo, ma penso sia stato più probabilmente un mix di stanchezza e giornata no. Cosa che può capitare sempre, anche su una 10km, ma se succede quando la gara è lunga 42km, vince la sfiga.
Detto questo: io punterei a velocizzarmi per fare una bella RO.
Se pensi di non aver recuperato bene i 34 prima di Pisa, a maggior ragione penso ti seghino le gambe per correre veloce in mezza. Quindi, fossi io, farei i 34 la settimana dopo impostando poi 2 settimane di scarico drastico, perché comunque verresti da un PB a -3 e un lunghissimo a -2.
Devi stabilire qual è la priorità: se è la RO, punta tutto su quella e la Mara come viene viene.

[Scut]

Fujiko ti ha dato ottimi consigli, sui crampi è la stanchezza nei lunghi indagherei anche l’integrazione (giorni precedenti -prima - durante)

[shaitan]

Non ci sono 3 settimane tra la RO e la maratona... La roma ostia è il 2 la maratona il 16.

Non c'è tempo per fare un lungo dopo la RO. O lo si fa la settimana prima (a -3) o, soprattutto se si vuole tirare la RO e fare pb lì, tocca farlo a -4 con magari un progressivo corposo a -3

Per la tua domanda come recuperare meglio dopo la maratona di Pisa finita male e iniziare la preparazione per Roma la risposta brutale è che non c'è modo.

Non c'è tempo. Dalla prossima settimana sei a -11 da Roma. Dovresti essere già in specifica.

Io a un'amica che ha finito benissimo Pisa ma è cmq runner da sopra le 4h in maratona (che non è un problema ma vuol dire che maratona e lunghi sono più tassanti perché più ore sulle gambe) ho assolutamente sconsigliato di fare Roma. Figuriamoci se uno ne esce male.

Se invece la vuole proprio fare o è già iscritto qualcosa ci si inventa. Ma non è per niente ottimale e anche a rischio sovraccarico

[fujiko]

Ecco, Shaitan ha tagliato la testa al toro. Non ricordavo la data della mara! Cambia tutto.

[Mizio79]

Grazie tante per i vostri feedback, mi hanno aiutato a riflettere meglio sulla situazione.
Ho deciso di saltare la Maratona di Roma (costa già più di 100 euro mi pare) e concentrarmi invece sulla Roma Ostia, puntando a fare una bella gara per quanto possibile.
Detto questo, vorrei comunque mantenere un volume di lunghi significativo, che per me è ancora un aspetto da migliorare. Pensavo di organizzare i lunghi in funzione della Roma Ostia, sto scrivendo una bozza del programma:
-Potrebbe essere utile arrivare a due settimane prima della Roma Ostia (18 febbraio) con un lungo da 30 km?
-Oppure è meglio ridurre la distanza e concentrarmi più su lavori di qualità e progressivi?
-Considerando che ho bisogno di lavorare sia sul fondo che sulla resistenza ai crampi, quali altri lunghi potrei inserire senza compromettere il recupero?
Grazie ancora per i consigli per me preziosissimi.

[filattiera]

La seconda che hai scritto. Un lungo di 22 km e’ più che sufficiente in ottica mezza. Lavorando con medi e progressivi, risolvi anche la problemi crampi.

[shaitan]

Ottima idea per la maratona di Roma, spiace perché è quella del giubileo ma inutile affrettare i tempi secondo me

Se vuoi anche 25km di lungo possono andare per la mezza, ma non a ridosso un po' prima... due settimane prima è perfetto invece per un test del ritmo mezza (quale test poi dipende un po' da te a cosa sei abituato e cosa riesci a recuperare).

Tieni conto che con medi, medi variati, progressivi che dice @filattiera, ma anche ripetute lunghe (4x3km 3x4km etc) tra riscaldamento e defaticamento vengono fuori cmq allenamenti molto corposi come km