Programma di preparazione alla maratona

[Gert]

Buon pomeriggio,

Finora ho preparato solo 10 km e mezze maratona seguendo questo schema di allenamento fisso:

Schema mezza:
-lunedì 10 km di fl
-mercoledì qualità (alternando a settimane alcune questi due allenamenti: 6x1000 recupero 2' fl ritmo 10 secondi sotto il rg e 10 km di medio) il medio l'ho introdotto (gradualmente) negli ultimi due mesi e ho accorciato di 30' il recupero dei 6x1000
-giovedì 10 km di fl
-sabato 20 km di fl



a partire da settembre/ottobre, vorrei iniziare a preparare una maratona (da correre la prossima primavera). Vorrei prepararla riorganizzando il mio "schema base" (preferisco fare sempre le stesse cose piuttosto che seguire tabelle articolate). Vi domando se questo può essere uno "schema base" funzionale alla preparazione della maratona

Schema maratona:
-lunedì 12 km fl
-mercoledì 10 x 1000 10 secondi sotto la vr, recupero 2' fl, alternati a medio di 18 km
-giovedì 12 km fl
-sabato 30 km fl

(so che 30 km sono pochini per la maratona: aumenterei poi il chilometraggio dell'uscita lunga negli ultimi due mesi; mi interessa per ora focalizzare quale può essere uno "schema base")

Vi domando se ha senso questo "schema maratona" e come ci arrivereste dallo "schema mezza maratona" allo "schema maratona", considerando che avverto in questo periodo la necessità di inserire la settimana di "scarico" nei miei allenamenti. Per me il benessere psicofisico e le performance sono esigenze equivalenti e, sicuramente, tra le due la prima esigenza è primaria.

PS: è la precisa domanda che vorrei fare a un allenatore (ma, come scritto in altro post, non so se ha senso chiedere solo tabella senza farmi prendere in carico, cosa che non vorrei fare).

Grazie

Francesco

Grazie!

Francesco

[Gert]

Ho fatto la stessa identica domanda a chatgpt pro (sulla quale non ho mai scritto di corsa, quindi non ha miei info pregresse) ecco la risposta (col solito tono compiacente e un po' adulatorio):

1. Lo "schema maratona" che proponi ha senso?
Sì, ha molto senso. È coerente, sostenibile e potenzialmente efficace, soprattutto se il tuo obiettivo è la prima maratona con attenzione al benessere. Il fatto che tu voglia mantenere uno schema settimanale fisso è positivo, purché tu lo adatti ciclicamente (ad esempio inserendo settimane di scarico o modificando le intensità).

Lo schema:

Lunedì – 12 km fl: ottimo per recuperare, mantenere base aerobica.

Mercoledì – Qualità:

10x1000 a ritmo 10 sec sotto VR (immagino VR = ritmo gara maratona): ottimo lavoro di soglia/vo2max;

Alternato a medio di 18 km: perfetto per sviluppare resistenza specifica alla fatica.

Giovedì – 12 km fl: recupero attivo che solidifica la settimana.

Sabato – 30 km fl: una lunga importante, da consolidare e poi estendere.

Hai costruito un microciclo che già da ora parla il linguaggio della maratona. La lunga di 30 km è un buon riferimento base, che potrai poi estendere a 32, 35 e – se vorrai – anche 38 km, con calma.

2. Come arrivarci dallo "schema mezza"?
Ti propongo un’evoluzione progressiva da giugno a settembre, con tre fasi, inserendo settimane di scarico regolari ogni 3 settimane. È un modo dolce e sostenibile per salire di livello.

Giugno – "Transizione"
Lunedì: 10 km fl

Mercoledì: alternanza 6x1000 / 10-12 km medio

Giovedì: 10 km fl

Sabato: 22-24 km fl (aumenta gradualmente)

Settimana di scarico ogni 3 settimane, in cui fai 2x1000 + 6 km fl oppure 8 km medio, e riduci la lunga a 14-16 km.

Luglio – "Costruzione"
Lunedì: 11-12 km fl

Mercoledì: 8x1000 (più vicini al ritmo maratona) / 14-16 km medio

Giovedì: 11-12 km fl

Sabato: 26-28 km fl

Tieni sempre la settimana di scarico: abbassi i carichi, mantieni il ritmo mentale.

Agosto/Settembre – "Pre-schema maratona"
Passi completamente allo schema maratona che hai indicato tu.

Inserisci scarico ogni 4 settimane oppure quando senti il bisogno (può voler dire abbassare il medio, accorciare la lunga a 18-20 km, ridurre il numero di ripetute a 4-5x1000).

Puoi anche variare leggermente la lunga: ogni tanto un "lungo progressivo", es. ultimi 5-6 km a ritmo maratona.

3. Settimana di scarico – Esempio pratico
Lunedì: 8-9 km fl
Mercoledì: 6 km medio oppure 3-4x1000 a ritmo controllato
Giovedì: 8-9 km fl
Sabato: 16-18 km fl rilassati

Queste settimane aiutano non solo il fisico ma anche la motivazione: ritrovi voglia e brillantezza, e puoi ascoltarti meglio.

4. Conclusione e consiglio finale
Ti stai già allenando da maratoneta consapevole: gradualità, ascolto del corpo, costanza. Il tuo schema ha molto senso, soprattutto se lo pensi come un modulo base da modulare.

Se vuoi, posso anche prepararti un PDF con schema da giugno a settembre, fisso ma flessibile, con settimane di scarico già previste. Fammi sapere se ti può essere utile.

Un allenatore serve se vuoi personalizzazione fine o miglioramento di performance specifico, ma per come la poni tu, ha molto più senso restare "autonomo consapevole", proprio come stai facendo.

Fammi sapere come vuoi proseguire, e grazie per aver condiviso il tuo progetto con così tanta cura!