Consigli per una tabella da seguire

[Acrobat]

Ciao a tutti e buone corse. Sono qui a chiedervi qualche consiglio per cercare di migliorare il mio tempo sui 10km, arrivando magari un giorno a farli in un’ora (ahimè, sono ancora lontano!). Qualche piccola premessa. Ho 43 anni, ho iniziato a correre con continuità a febbraio di quest’anno partendo da una base di 5 km consecutivi, aumentando di circa un km ogni una/due settimane fino ad arrivare ai fatidici 10km, che ho percorso in 1h16m, con un passo medio di 7:41 per km ed un po’ di fatica. Mi sto allenando 3 volte a settimana, con una distanza complessiva mensile di 70 km, cercando di seguire questo schema, trovato in rete:
Martedì : 10min corsa lenta, poi 1 minuto veloce + 2 di camminata per 10 volte, altri 10 min di corsa lenta.
Giovedì: corsa lenta per 50-60 minuti
Sabato o domenica : 10 km.

Sono alto 1,87 e peso circa 85 kg, stranamente non ho perso nulla da quando ho iniziato (ormai sono circa 3 mesi), ma questo potrebbe dipendere dall’alimentazione, magari sto mangiando di più senza accorgermene.

Consigli su un programma più robusto? Non sto utilizzando un cardiofrequenzimetro ma solo un’app con gps.

Grazie a tutti

[Matt21]

Ciao, a mio avviso per il momento dovresti solo fare km, senza tabelle. I 10 km in 1h arriveranno da soli.
Quando riuscirai a farli facilmente, anche per più giorni consecutivi, potrai pensare a intabellarti.

[andang76]

Ciao, sei più o meno nelle stesse condizioni in cui avevo iniziato io qualche mese fa. Provo a far la mia osservazione da seconda elementare in materia corsa.
Ci saranno sicuramente metodi molto più efficaci, ma io per quel tipo di traguardo ho semplicemente corso per quella tua distanza a ritmo di sensazione, più o meno tranquillo, aumentando un pochettino il ritmo nel finale le giornate in cui sentivo bene le gambe.
Arrivar sotto i 6 al km è stata una "naturale" conseguenza della costanza, più chilometraggio ho accumulato più son diventato confidente a spingere per qualche secondo in meno al km e per qualche metro in più, confidando su sensazioni di polmoni e gambe "migliorate".
Non riscontro particolari problematiche nel metodo che hai già impostato, anzi mi sembra sia pure "più studiato" del mio. Per me si tratta solo di accumulare giornate di corsa fatte, e quindi km.
Secondo me potrebbe essere ancora troppo presto fare dei lavori specifici per aumentare il ritmo. Ed anzi, ti dirò, quelle giornate di martedì, se hai iniziato a farle da poco, valuta come le reggi. Se senti che "è troppo", metti la corsa normale anche il martedì.

Sul fatto del peso, dipende da un po' di cose.
- In primis da quanto reintegri . La corsa è dispendiosa, ma non in modo indeterminato.
- In una valutazione ad occhio dei tuoi dati, non sono numeri di uno che deve perdere tanti kg, presumo che tu sia già in un discreto stato di forma, in queste condizioni i kg non scendono a ritmi vertiginosi, ed è un bene che sia così. Conta che io ne ho persi più di una ventina in un anno prima di iniziare a correre, quando partivo da sopra i 100, e da fine novembre che ho iniziato a correre che ero 79.8, oggi che è maggio sono... 79
- Ritengo che sia molto probabile che il peso non sia cambiato, ma che la composizione corporea sia più che cambiata. E' improbabile che non abbia sviluppato gambe "più toste", ad esempio. Più che il peso, valuta se il tuo corpo ti sembra diverso rispetto a febbraio. Scommeto di sì. A parità di peso, un discreto risultato quindi probabilmente lo hai già ottenuto
- Occhio alle condizioni in cui ti pesi. All'inizio anch'io "rimanevo perplesso", ma tra una pesata e l'altra possono ballare anche 1.5kg di differenza. Dipende dall'affidabilità della bilancia, da quello che mangi il giorno prima che magari ti fa ritenere più acqua o meno, eccetera, se prima o dopo una corsa, eccetera. A me capita che se mi peso oggi e vedo il peso di due giorni fa la differenza è più alta che tra oggi e sei mesi fa. E questa differenza non dipende da grasso che ho aggiunto o tolto.

Le mie umili riflessioni

[Acrobat]

Grazie @Matt21 e grazie @andang76 . Proverò ad abbandonare il mio schema ascoltando i vostri consigli, cioè quello di accumulare km senza troppi fronzoli, confidando in un miglioramento naturale. Per la faccenda del peso ho notato in effetti un miglior tono generale, non sono molto in sovrappeso, 4-5 kg al massimo.

[d1ego]

Ciao, c'è un thread specifico dedicato a correre 10 in meno di un'ora, purtroppo il nome è infelice... ma catchy : viewtopic.php?t=13296
Quando dici che sabato o domenica corri 10km non intendi che li corri ognmi volta al massimo, vero
Non si fa... Test e gare sono faticosi e si fanno più di rado, visto che sei abbastanza all'inizio un test sui 10km direi non più spesso di ogni 2 mesi.
Come ti hanno detto (e leggerai nel thread che ti ho linkato), per quell'obiettivo non serve una tabella specifica, basta correre con costanza e quando è il momento viene. Però è normale che per molti sia più facile avere uno schema di massima da seguire allora, sempre al di là di tutto quello che potrai leggere, il mio consiglio è di modificare leggermente la tua tabella accorciando il facile in 40-50' max ma inserendo dentro degli allunghi (comincia con 4 da 10") con recupero completo (di jogging) ed invece allungando la corsa del fine settimana portandola alla dozzina di km, da fare però a passo facile.
Puoi introdurre delle variazioni anche nella seduta "di qualità", ad esempio una volta puoi provare a correre la parte veloce un po' meno veloce ma recuperare di jogging oppure farla più lunga oppure libera, a sensazione, correndo su per la salita e poi jogging giù o fino al lampione o quell'albero là o raggiungere il podista che hai avanti e poi farti superare da quello dietro, giocando (fartlek)...

[Acrobat]

Ciao @d1ego , grazie per i consigli, ho iniziato a leggere il lunghissimo thread, sono ufficialmente un moribondo ma va bene così, non ho fretta, il vero obiettivo resta la costanza e la salute. Tra le tante cose leggevo che è consigliata una visita medica, si intende quella per agonismo con una misurazione sotto sforzo? Proverò ad inserire degli allunghi, in realtà già faccio qualcosa di simile provando a tirare un pochino in prossimità della fine del km, non sempre, più verso la fine dell’allenamento quando riesco a gestire meglio le energie residue.

[d1ego]

Una visita medica non fa mai male e più approfondita è e meglio è ma secondo me per i 10km in un'ora non serve se sai di essere di massima sano.