Prima maratona ma non da principiante.

[simon11111]

Ciao a tutti. Dopo quasi 4 anni che corro, e avendo fatto svariate 5km, 10km e mezze, mi sono deciso a fare la prima maratona, per la precisione ad Atene il 9 novembre.
Vorrei qualche consiglio generale per la preparazione, tenendo presente che ho 51 anni, mi alleno 4/5 volte alla settimana e che il mio unico obiettivo è finirla divertendomi e senza sfinirmi.
Quindi l'idea sarebbe di interpretarla come un lungo, ovvero correrla in 4 ore (5'40"al km), teoricamente ampiamente alla mia portata, in quanto la mezza la finisco di solito in 1 ora e 37/38 (4'36'').
Detto questo, chiedo a chi è più esperto di me, come gestireste la programmazione dei lunghi e fino a quanti chilometri farli.
E a questo punto, gli allenamenti di qualità come li organizzereste.

Grazie per le risposte.

[KGiga1979]

Atene è decisamente impegnativa come Maratona quindi consiglirei di inserire anche collinari e magari lunghi lenti con dislivello.

I lunghi posso suggerire di farli ogni 2 o 3 settimane ( se sono lenti ed è la prima meglio ogn i 2 ) aumentando di 2 o 3 km fino ad arrivare a 36...qualcuno fa un po meno ma essendo la prima meglio avere fondo e hai un passo per cui non diventerebbero troppo lunghi (oltre le 3 ore ).L'ultimo a -3. Parti dalla data della gara e vaia ritroso fino a 24.
Se puoi aumenta gradualmente anche il volume settimanale che conta tanto quanto i lunghi e ti permette di assorbirli meglio

[simon11111]

Grazie per la risposta.
E secondo te per quanto riguarda la qualità? Le ripetute? Se sì, di che tipo?
Andare a ritroso fino a 24; avrei già dovuto iniziare quindi.
Ciao.

[shaitan]

ma no, se cresci di 3km ogni volta anche facendo i lunghi ogni 3 settimane sei ancora in tempo... oh atene è tra più di 4 mesi

In ogni caso puoi fare i primi ogni 2 settimane e dopo passare ogni 3 quando arrivi a 30. In tal caso inizi a salire da agosto (fine luglio se non hai i 21)

esempio, ma è solo un esempio

36km 19/10
33km 28/09
30km 7/09
27km 24/08
24km 10/08
21km 27/07

[simon11111]

Ok, per quanto riguarda i lunghi mi sto facendo un'idea.

Per quando riguarda la qualità? Che ne pensate?

[shaitan]

dipende se finalizzata alla maratona (per farla in 4h non ti serve, visto il margine con la mezza), se di mantenimento o se finalizzata a a altra gara tipo una mezza da fare prima della maratona

[simon11111]

Punterei a fare la stagione cercando il massimo nelle 10 e nelle mezze, la maratona la vedo un po' come un esperimento.
Una volta fatta vedrò cosa fare nel futuro, per adesso mi è sembrato giusto provare a farne almeno una.