Ciao!
Per prima cosa mi permetto di chiederti lumi sui tempi delle ripetute: io immagino intendessi esprimerli come tempo al km e non in km orari.
Di solito ci si riferisce al passo inteso come tempo di percorrenza al km; oppure direttamente col tempo della ripetuta.
Ad esempio, un 400m a 5' al km equivale a 2 minuti di prova.
Se così fosse, andrebbe estremamente male.
Per prima cosa devi fissare un'andatura (visti i tuoi tempi secondo me va più che bene 4'50" al km sulle ripetute brevi..). Le ripetute vanno corse dopo un buon riscaldamento e dopo una serie di allunghi/andature che aiutano a preparare l'azione che si andrà a svolgere.
Inoltre è fondamentale che le ripetute siano corse tutte attorno allo stesso tempo, o in progressione. Anche ciascuna ripetuta deve produrre un ritmo costante, oppure in aumento. Andare scemando vuol dire non farcela.. quindi che si è sbagliato ritmo.
Non so da quanto tempo tu corra, ma applicarsi nelle ripetute è assai complesso quando non si ha padronanza dei ritmi.
Secondo me dovresti accantonarle per qualche tempo ancora e, per quanto riguarda gli allenamenti di qualità (leggi "più veloci") limitarti alla corsa "a sensazione" oltre a a prendere confidenza coi ritmi attraverso allunghi sui 200m
