Dolore anca e coscia

[Anar]

Ciao a tutti,
chiedo vostro parere sul mio caso:
da due tre mesi forse dallo scorso Maggio, ho cominciato ad avere fastidio alla zona anca sx e parte della gamba, questo fin'ora non mi aveva precluso l'allenamento, anche se il fastidio a volte prendeva parte esterna della coscia e ginocchio laterale, ma sempre diciamo sopportabile. Durante il giorno ho fastidio a star seduto ed ogni tanto mi devo alzare.
Ieri sono uscito per un lungo e dopo circa 10Km il fastidio e diventato dolore, sempre anca, parte esterna della coscia fin al ginocchio esterno, mi sentivo strano, pesante duro e correvo "sulle uova" come fossi di cristallo..finito i 25Km ma credo che sia ora di fermarmi e capire come risolvere. Da quanto sento ed ho letto in giro pare sia qualcosa di simile a bandelletta e tensore, ma non saprei con precisione, vorrei iniziare qualche esercizio mirato da abbinare al riposo prima di fare altro..
Grazie .

[carmines_27]

Potrebbe anche essere un'infiammazione del trocantere, o borsite. Però non sono un medico e non so aiutarti di più. Applica il ghiaccio comunque se hai tanto dolore

[Emanuele1976]

Ciao @Anar , quello che descrivi (dolore che parte da anca esterna, scende su lato coscia fino al bordo esterno del ginocchio, peggiora sul lungo e da seduto) è molto compatibile con sovraccarico del complesso tensore fascia lata / banda ileotibiale e spesso con tendinopatia del gluteo medio (il “cappottino” laterale dell’anca). Non è raro dopo mesi a “sopportare” un fastidio.

Cosa fare da subito (2 settimane)
* stop dai lunghi e dalle discese: passa a cammino veloce o bici easy 30-45’ senza dolore.
* ghiaccio 10’ dopo attività e la sera nei giorni più dolenti.
* foam roller su coscia laterale e glutei 60–90″ per zona, evitando di premere sull’osso del fianco.

Rinforzo mirato, 3×/sett (scegli 3 esercizi e falli bene)
* clam con elastico: 3×12 per lato, pausa 45″.
* abduzioni in decubito laterale (gamba sopra tesa, punta leggermente giù): 3×12.
* monster walk / side-steps con miniband: 3×12 passi per lato.
* hip hike su gradino: 3×10 per lato, salita controllata del bacino.
* se il dolore è alto, parti con isometrie: side-plank con ginocchia piegate 3×30–45″ per lato.

Mobilità utile (ogni giorno, 30–40″)
* stretch dell’anca flessa/abdotta tipo Thomas modificato (per TFL/ileopsoas).
* allungamento del gluteo in “figura 4”, 30-40″.
* la bandelletta in sé si allunga poco: ha più senso liberare tensore e glutei.

Quando torni a correre
* quando camminare è indolore e riesci a fare 10 squat su una gamba senza che il ginocchio cada verso l’interno, e 30″ in appoggio su una gamba senza dolore al fianco.
* riparti con 1′ corsa / 1′ cammino × 20′ a giorni alterni; se dolore ≤3/10 e non peggiora il giorno dopo, aumenta di 5′ per seduta fino a 30-40′, poi passa a corsa continua, no dislivello, no allunghi per 2 settimane.

In corsa
* aumenta la cadenza del 5-7% e accorcia il passo: riduci il “tiro” laterale sul ginocchio.
* evita strade bombate e discese lunghe finché non sei stabile.
* scarpe non "finite": intersuole “spianate” lateralmente peggiorano il problema.

Quando farti vedere
* se compare dolore notturno o in sede inguinale, zoppia, o nessun miglioramento dopo 3-4 settimane: visita con medico sportivo o fisiatra per escludere borsite/tendinopatia del gluteo medio, conflitto femoro-acetabolare o (più raramente) lesione da stress.

Di solito con 2–4 settimane di scarico attivo + rinforzo dell’anca il quadro si sblocca. Tienici aggiornati. Buon lavoro

[Benna86]

E dopo questo puoi anche inviare fattura!

[Anar]

Buongiorno, ma veramente @Emanuele1976 mandami direttamente iban in pv
Grazie molte ne farò tesoro!
Al momento sto facendo esercizi di stretching mattino e sera appena riesco, ma fra lavoro e smart cercherò di organizzarmi al meglio
Grazie ancora e buona giornata a tutti.

[Matt21]

@Anar ti consiglio di consultare e affidarti a un professionista, internet (e tanto meno l'AI) non è lo strumento più indicato per la tua salute. Auguri per una pronta guarigione