La mia teoria dei blocchi - Quali tecniche per gestire mentalmente la Maratona?

[Alpi17]

Apro questo post per condividere con voi il risultato dei deliri che ho partorito nel corso della mia ultima maratona corsa nel 2025, ovvero quella di Roma a marzo scorso, che ho chiuso con un tempo per me ottimo di 3h39’.
Durante la gara è sgorgata spontaneamente la strategia di cui vi sto per scrivere che si sostanzia nell’aver suddiviso mentalmente le varie parti in segmenti di 10km, attribuendo ad ognuno un “titolo” diverso.
Mano a mano che correvo, la strategia ha così preso corpo (con buona pace di tutte le strategie ipotizzate durante i mesi della preparazione, che si sono completamente dissolte nella mia testa al momento della partenza) e voglio ripercorrerla qua con voi sia per sapere che ne pensate, sia per sapere se anche voi utilizzate qualche cosa di simile per ingannare il cervello durante la maratone sia, soprattutto, per scriverla e non dimenticarmela di modo da poterla riutilizzare nella prossima, visto che mi ha portato ad un ottimo negative split.
Sparo di inizio, si parte.
Inizio a correre, dopo un paio di Km decido di teorizzare la strategia del primo blocco da 10 km che chiamo
IL BLOCCO DELLA TRANQUILLITA’ – Km 0-10
Questo blocco da 10km ha una finalità ben precisa: farmi capire che aria tira e se sia o meno giornata. Deve quindi essere gestito in modo più conservativo degli altri, perché da esso si capirà come andranno tutti gli altri. Evitare una partenza a bomba, gestire il respiro, tenere i battiti bassi, 5/8 secondi sopra il ritmo gara ipotizzato. Anche 10” se capita, non muore nessuno. La testa qui va tranquillizzata, e la tranquillizzo pensando che il primo blocco è una uscita al parco infrasettimanale, ne ho fatte a centinaia. Verso il 6/7 km si inizia a delineare il quadro. Sono tranquillo e confidente e arrivo al decimo davvero senza accorgermene. Sono emotivamente stabile, l’autoconvincimento ha funzionato.
Passato il decimo km si entra nel secondo blocco da 10 km che, mentre correvo, ho definito
IL BLOCCO DEL CONSOLIDAMENTO – Km 10-20
Ora tocca consolidare e raccogliere quello che per i primi 10km si è seminato. Si tratta di mantenere la serenità, ma occhio, questo è un blocco infingardo perché le energie sono ancora alte, ma il “muretto” psicologico, almeno per me arriva sempre tra il 16esimo e il 19esimo km. Tengo quindi ancora un ritmo di 4/5 secondi più lento del ritmo ipotizzato, e mi riservo quindi di rivalutare al 15 esimo, al momento del primo gel.
Arriva il 15esimo e decido di procedere conservativo fino alla fine del blocco. Forse a posteriori questa scelta è stata determinante per il buon esito della gara. Un occhio alle pulsazioni, che aumentano di 4/5 rispetto al primo blocco, ma ci sta. La testa è ancora lucida e il secondo blocco passa quindi ad un ritmo più veloce del primo di qualche secondo. Ma occhio, non si è fatto ancora nulla, e alle porte c’è il terzo blocco, che nella mia testa definisco
IL BLOCCO DEL RISPETTO – Km 20/30
A questo blocco ho dedicato moltissime riflessioni. E quello più delicato, più duro da gestire ed è quello dal quale più di ogni altro dipende l’esito della gara. Mi sento come un piccolo uomo davanti ad una montagna altissima, e per questo occorre affrontare il blocco con rispetto, senza tracotanza, perché la fine di esso coincide tipicamente con l’inizio del muro, e devo assolutamente evitarlo. Il rispetto ci vuole, ma questo blocco deve comunque essere aggredito e dominato per non diventarne vittima. La paura di crollare non può avere la meglio. Il blocco va quindi affrontato a testa alta e a viso aperto, forte della preparazione dei mesi precedenti, alla velocità di gara per la quale mi sono allenato. Oddio, fino al 24esimo, qualche secondo più lento ci sta anche….NO! Ho lavorato per tenere questo ritmo, e questo blocco non avrà la meglio. Qua si deve correre a RM.
Il 21esimo è emotivamente importante, sono in mezza.
Il più è fatto ora è tutta discesa (seeee col cavolo).
Il 26esimo è il più duro dello split, forse quello dove la crisi ha preso momentaneamente il sopravvento sulla ragione.
Qua la teorizzazione va un po’ a farsi benedire e ammetto che i pensieri che mi spingono avanti sono altri. Qua ognuno avrà le sue tecniche, io personalmente ho pensato alle corse alle 5 di mattina con -5 gradi, lo scricchiolio del sale anti ghiaccio sparso sui marciapiedi immersi nella nebbia torinese di gennaio, il cavalcavia usato per le ripetute brevi in salita, le corse sotto la neve in montagna quando gli altri stavano a sorseggiare cioccolata calda davanti al caminetto, i lunghi domenicali sotto la pioggia battente.
In qualche modo si arriva così al 30esimo.
A questo punto ne mancano 12, e la testa mi induce a dividere il finale in due semi blocchi.
Entro quindi nel blocco che intitolo
IL BLOCCO DELLA LUCE– Km /30-37
Psicologicamente scavallare i 30 km mi aiuta molto. Si ritorna al concetto iniziale per cui ne mancano poco più di 10, ovvero poco più di una uscita al parco infrasettimanale.
E’ ora di alzare un po’ il ritmo, devo provare a stare sotto il ritmo di riferimento con una progressione di -1 secondo ogni due KM, così arrivo al 37esimo che sto correndo a RM-3/4”.
Occhio però perché il muro si palesa anche verso il 35esimo, quindi qua tocca fare le valutazioni con il bilancino di precisione. Ogni sensazione deve essere attentamente percepita e soppesata. La parola d'ordine è propriocezione.
Tutto sembra ok? Allora vai. C’è qualcosa che ti rende perplesso? Fermati (metaforicamente) e ragiona. Il passo che separa un ottimo successo ad un infelice insuccesso è brevissimo. Chek up fatto, sembra tutto in ordine. La luce alla fine del tunnel si fa sempre più forte e le elucubrazioni di prima mi portano con insperata semplicità al 37esimo. Ne mancano 5. Inizia il
BLOCCO ALL-IN! – KM 38 - 42.195
E’ finita. Ora o mai più. Ho benzina nel serbatoio? Si. E allora per cosa la tengo? Per il post gara? No! Mi dico che è ora di andare a RM meno tutto quello che ho. Tocco vette insperate di RM-10”, la lucidità è persa e corro come un etiope in preda alla trans agonistica. Le gambe vanno da sole ad un ritmo forsennato, le braccia sono ormai scomposte ma dentro di me sto ridendo. Ho gestito la gara dall’inizio alla fine, ho parlato ai chilometri e gli ho dato perfino un nome, ho ingannato la mente teorizzando dei concetti deliranti, ma sto finendo la maratona in pieno controllo mentale!
Pensando a questo taglio il traguardo e sono felice.

E questo è quanto.
Voi quali tecniche usate? C’è qualcuno che parla con i chilometri?

[HappyFra]

Ciao @Alpi17 ma che bel post introspettivo sulla regina
Mi ritrovo abbastanza nella tua strategia perchè più o meno mi è capitato di fare gli stessi ragionamenti
Rispetto alle prime maratone (ne ho corse solo 7, eh) man mano che le facevo ho adottato un mio sistema di spacchettamento dei km in modo da avere riferimenti via via differenti ma la tecnica che per me è stata migliore è stato quando ho diviso i 42 in pacchetti da 5, in pratica ad ogni ristoro, mi è tornato utilissimo perchè a partire dal decimo km ho iniziato a prendere un gel ogni 5km appunto e suddividendo la gara in queste "piccole" frazioni il tempo mi è volato e non ho mai avuto pensieri negativi riguardo alla distanza che mancava
La suddivisione è anche molto importante per mantenere la giusta calma sul passo senza rischiare di andare fuori giri che è la roba peggiore in questo tipo di gara
Nei km finali anch'io visualizzavo le stesse distanze nei luoghi che normalmente percorro in allenamento, anche questo è un ottimo esercizio che aiuta la mente ad essere forte e non cedere alla fatica

[andang76]

La mia teoria dei blocchi è molto più semplice.
km 20: sono sfinito, ma se fossi un maratoneta sarei solo a metà. Questi qua sono tutti matti.
E guadagno la strada per la doccia

[tomaszrunning]

Innanzitutto, se non avete visto la serie originale di Netflix, "Unbreakable Kimmy Schmidt", vi state perdendo qualcosa. Scritta e prodotta da Tina Fey, è un mix di umorismo leggero e sottili riferimenti alla cultura pop, con una caratterizzazione dei personaggi fantastica.
Breve riassunto: Kimmy Schmidt ha trascorso 15 anni in un bunker sotterraneo nell'Indiana con altre tre ragazze. L'uomo che le teneva lì, il reverendo Wayne Gary Wayne, disse loro che il mondo era finito e che loro erano le uniche sopravvissute. Tuttavia, facevano inconsapevolmente parte di una setta apocalittica. Ora, nel 2015, le ragazze devono reintegrarsi nella società, e la loro ultima percezione del mondo è quella di quattordicenni.
S01E02: Nel flashback, Kimmy è quella che gira la manovella, e una delle sue compagne di letto le chiede come faccia a resistere così a lungo senza stancarsi. Kimmy risponde: "Riesci a stare in piedi per 10 secondi. Poi ricominci con altri 10 secondi", e continua a contare fino a 10 quattro volte.
Nonostante l'infantilità di questa scena, Kimmy ha ragione: chiunque può fare qualsiasi cosa per 10 secondi, o anche 10 minuti. Anche se Kimmy è spesso una svampita con una visione irrealistica del mondo, stare nel bunker le ha insegnato molto su come gestire situazioni realistiche. Ora, fuori dal bunker, Kimmy ha detto a Buckley che usa questa tecnica ogni volta che si sente persa o spaventata mentre vive a New York.


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[monzarun]

Io visto che ho +\- i tuoi ritmi il primo blocco ha dentro anche il riscaldamento nei primi tre
Cosi non mi viene l’ansia di sorpassare o di tirare troppo
Tanto 10-20”/km in più persi in partenza li recuperi in meno li paghi poi in minuti alla fine