Schema di allenamento running

[Fabrizio]

Ciao a tutti! Ho 35 anni, sono alto 170 cm e peso 61 kg. Corro da circa 2 anni (saltuariamente) mezz'ora, un'ora, sono arrivato anche a correre 2 ore. Negli ultimi 2 mesi ho intensificato la quantità di allenamenti...i miglioramenti li vedo pian pianino, anche grazie al megacardiofrequenzimetro che mi sono comprato (con sensore alla scarpa).
E' possibile avere uno schema di allenamento mirato per migliorare più in fretta? non aspiro a far gare (chissà, se poi vedo che sono bravo... ) ma a migliorare le mie prestazioni.
Attualmente faccio 10 km in 56 minuti, scarsino direi... con una media oraria di circa 10,6 km/h se ben ricordo... Quando corro per mezz'ora invece faccio una media degli 11,8 km/h
Sò che ci sono schemi di allenamento...e pure tanti, ma io non sò nulla di tutto ciò...non solo non sò schemi eccetera, ma non sò neanche quante volte dovrei allenarmi, quanto dovrei far durare la mia sessione di allenamento e quanto recupero fare...insomma avete un neofita da allevare...abbiate pietà!
Grazie!
Aspetto con ansia una vostra risposta!
Ciao!!!!!!!!!

[ingpeo]

Forse ci manca qualche altra informazione... ad esempio: quanti giorni alla settimana riesci a correre? Cosa intendi per migliorare le prestazioni: velocità o durata?
Con un obiettivo un attimo più definito i maghi degli schemini ti potranno aiutare meglio.
Non prendere però per oro colato i vari schemi, occorre adattarli al tuo modo di correre e al tuo tempo disponibile, diciamo che sono delle tracce che, se seguite, stimolano a migliorarsi senza strafare.

[Fabrizio]

Forse ci manca qualche altra informazione... ad esempio: quanti giorni alla settimana riesci a correre? Cosa intendi per migliorare le prestazioni: velocità o durata?
Con un obiettivo un attimo più definito i maghi degli schemini ti potranno aiutare meglio.
Non prendere però per oro colato i vari schemi, occorre adattarli al tuo modo di correre e al tuo tempo disponibile, diciamo che sono delle tracce che, se seguite, stimolano a migliorarsi senza strafare.

Allora...io posso arrivare a correre 4-5 volte a settimana, mi piacerebbe migliorare nella velocità, mi piacerebbe un giorno poter fare la 10 km ed essere bravo...certamente pian pianino...
Sono d'accordo quando dici che gli schemi devono essere poi adattati...
GRazie! Aspetto con ansia una vostra risposta.
Ciaoooo!!!!!!!!!

[Fabrizio]

Ciao! oggi ho fatto il mio record, scarso, ma sempre pur record ...10 km in 54 minuti e mezzo, media oraria 11 km/h Sono arrivato a casa distrutto ma dopo 1 h stavo benissimo, le gambe non fanno male!
C'erano 33 gradi con 60% di umidità...ma tranquilli mi idrato a dovere, bevo circa 3 litri al giorno...
Non vedo l'ora di avere un vostro schema di allenamento!
Ciao!!!

[ingpeo]

Bene, riesci già a fare bene.
Visto che non ci discostiamo tanto come "prestazioni" prova a vedere qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=637
La sto provando e devo dire che i risultati si notano.
Parti dalla parte di programma che ti sembra più adatta al tuo livello.

[icaro]

conosci la rivista "correre"?
Io purtroppo non la compro più da molto per problemi di budget ma ricordo che c'erano un sacco di programmi per tutti i livelli fatti da allenatori top...

[Fabrizio]

Ohhhhh finalmente un forum che risponde subito!!! Grazie e bravissimi! Allora sappiate che sarò il vostro INCUBO per un pò di tempo perchè di tabelle e sigle varie non ne conosco neanche una...data l'ora tarda e gli occhi semichiusi, ho guardato un pò il link che mi hai dato, molto bello ed esauriente direi...peccato che non ho capito una cippa lippa!
Semmai domani lo leggo con più calma e vi dico cosa non ho capito...cioè tutto...tutti quei numeri...AIUTOOO
Grazie a presto, domani piccola corsetta di mezz'ora, dato che oggi ho cercato di dare il massimo!
Grasssssie! Abbracci!

[icaro]

vuoi fare un lavoro semplice ed efficace per le prossime 4 settimane?
3 allenamenti ben distanziati ogni settimana.
1- corsa lenta fra un'ora e un'ora e mezza(ogni settimana 5/10 minuti in più)
2-accurato riscaldamento
Corsa veloce per mezz'ora(ogni settimana dividi questa mezz'ora in più parti:2,3,4.recupera 2/3 minuti tra una parte e l'altra).stai facendo le ripetute!
3- 10 km:uno lento ed uno bello forte, alternati.

Finite queste 4 settimane,dopo qualche giorno di recupero,dovresti essere pronto per il tuo nuovo record sui 10 km!

In bocca al lupo!

[ingpeo]

Mi pare semplice ed efficace

[Fabrizio]

vuoi fare un lavoro semplice ed efficace per le prossime 4 settimane?
3 allenamenti ben distanziati ogni settimana.
1- corsa lenta fra un'ora e un'ora e mezza(ogni settimana 5/10 minuti in più)
2-accurato riscaldamento
Corsa veloce per mezz'ora(ogni settimana dividi questa mezz'ora in più parti:2,3,4.recupera 2/3 minuti tra una parte e l'altra).stai facendo le ripetute!
3- 10 km:uno lento ed uno bello forte, alternati.

Finite queste 4 settimane,dopo qualche giorno di recupero,dovresti essere pronto per il tuo nuovo record sui 10 km!

In bocca al lupo!

Non ho capito questo...allora per riassumere...io dovrei correre ad esempio 1 h e ogni settimana ci aggiungo 5-10 minuti in più...ok!
Poi...dentro l'ora di allenamento ci devo mettere mezz'ora di corsa veloce? se sì...veloce quanto? in anaerobiosi? o in soglia anaerobica? oppure semplicemente un pochetto più veloce? devo dividere questa mezz'ora in 4 parti? e recuperare a ritmo lentissimo per 2-3 minuti?

3- 10 km:uno lento ed uno bello forte, alternati.

questo non l'ho capito...scusate


Grazie e perdonatemi se vi stresso con queste domande ma è da poco che stò correndo un pò più seriamente e con degli obiettivi.
Grazie molte a tutti voi!
Ciao!!!