Prima gara per ZUES 8400 metri

[ZEUS]

Ciao ragazzi, finalemente anche per me è arrivato il momento per mettermi alla prova. Ho saltato la maratonina per problemi che ora non ho più. Comunque andiamo alla gara che si terrà domenica 19 dicembre alle 11.00 (8400 metri - tutta pianura).

I miei allenamenti fin ora sono stati:
Lunedì: 10 km andatura passo medio 5.13
Mercoledì: 4 km di corsa lenta passo medio 5.30 con 5 ripetute da 1000.
1 rip. passo medio 3,59
2 rip. passo medio 3,54
3 rip. passo medio 4,06
4 rip. passo medio 3,58
5 rip. passo medio 4,16
con recupero di 3 minuti.
Giovedì: 12 km andatura passo medio 5.17
Venerdì: 9 km (3 km passo medio 5.30 - 3 km passo medio 5.05 - 3 km passo medio 4.43)
Domenica: 15 km corsa lenta passo medio 5.19

Cosa mangiare durante la settimana della gara?
Il giorno prima della gara mi devo allenare?
Che passo posso mantenere nella gara?
Partire tutto sparato oppure partire normale e poi aumentare l'andamento?

Vi ricordo che questa è la mia prima gara, a voi i consigli. Grazie.

[dario88]

secondo me il recupero di 3 minuti tra le ripetute è troppo, va bene anche 2.
Per il resto:
la settimana della gara mangia normale, sono 8 km dunque non è necessaria un'alimentazione specifica. Il giorno prima della gara fai come ti senti, io personalmente non mi alleno, ma c'è chi lo fa, sempre senza strafare. dai tuoi allenamenti non si capisce se sei in grado di mantenere un ritmo elevato (tipo quello delle ripetute) per tutta la gara, per non rischiare io partirei intorno a 4'45 e andrei in progressione fino ai 4 se hai le forze all'ultimo km

[andre1006]

guarda provo a rispondere alle tue domande,anche se non sono espertissimo,ma prendo spunto dalle mie tapasciate domenicali che anche se non competitive le faccio al massimo.

Innazzitutto complimenti per gli allenamenti.

Su cosa mangiare io direi di seguire la tua normale alimentazione che fai tutte le settimane,al massimo la sera prima della gara potresti mangiare della pasta anche se essendo una gara breve non hai bisogno di scorte di carboidrati.

Se il giorno prima ti vuoi allenare puoi farlo,l'importante e che non carichi troppo le gambe,io se mi alleno di solito faccio 4\5 km a passo medio\lento più degli allunghi sui 100.
La cosa importante per me è che questa settimana non carichi troppo le gambe.

Sul passo che puoi mantenere,per darti un consiglio,dovresti mettere il tuo record sui 10000...così leggendo gli allenamenti mi sembra di capire che il tuo passo gara sia tra i 4.40\4.50.Cmq visto che è una gara di 8 km e 4 puoi tenere un passo leggermente più veloce del tuo RG sui 10 km.

su come distribuire il passo in gara dipende da te,visto che è una gara breve puoi anche partire abbastanza veloce,per esempio RG 10KM poi se la gamba è buona puoi andare in progressione gli ultimi 3\3.5 km.

[ZEUS]

per non rischiare io partirei intorno a 4'45 e andrei in progressione fino ai 4 se hai le forze all'ultimo km

Anch'io pensavo di partire attorno ai 4'45/4'40 per poi aumentare fino ad arrivare non dico a 4 ma a 4'20. Cumunque i giri sono 6 giri di 1400 metri, vedro di mantenere costante per 3 giri e poi cominciare a rimontare, e magari all'ultimo giro se le mie forze e soprattutto il mio fiato tiene ancora allungo come un disperato.

[ZEUS]

Se il giorno prima ti vuoi allenare puoi farlo,l'importante e che non carichi troppo le gambe,io se mi alleno di solito faccio 4\5 km a passo medio\lento più degli allunghi sui 100. La cosa importante per me è che questa settimana non carichi troppo le gambe.

Si questo l'ho avevo pensato pure io, allenarmi il giorno prima con 4/5 km a passo medio/lento, questo mi potrà servire a tenere i muscoli riscaldati, e prima della gara faccio 15 minuti di corricchiare. Certo il mio obiettivo e di non arrivare ne ultimo e soprattutto ne anche primo. Il mio obiettivo e di cominciare la gare a terminarla.

[dario88]

In gara se vuoi allungare come un disperato all'ultimo km fallo senza problemi, ma stai attento allo scatto degli ultimi 100 metri, se esageri rischi di farti male.

[piertutor]

Se il giorno prima ti vuoi allenare puoi farlo,l'importante e che non carichi troppo le gambe,io se mi alleno di solito faccio 4\5 km a passo medio\lento più degli allunghi sui 100. La cosa importante per me è che questa settimana non carichi troppo le gambe.

Si questo l'ho avevo pensato pure io, allenarmi il giorno prima con 4/5 km a passo medio/lento, questo mi potrà servire a tenere i muscoli riscaldati, e prima della gara faccio 15 minuti di corricchiare. Certo il mio obiettivo e di non arrivare ne ultimo e soprattutto ne anche primo. Il mio obiettivo e di cominciare la gare a terminarla.

Opinione personale: io, il giorno prima delle gare, preferisco non allenarmi; d`altra parte un corto da 30 minuti o meno a passo lento (i 4-5 chilometri di cui sopra) non avrebbe alcun effetto "allenante"...meglio un riscaldamento piu` consistente il giorno della gara!
Quando posso io cerco di scaricare completamente un paio di giorni (ultimo allenamento il Giovedi), chiaro che tutto e` opinabile e dipende anche dalle sensazioni personali...

[Panormitanus]

Ciao ragazzi, finalemente anche per me è arrivato il momento per mettermi alla prova. Ho saltato la maratonina per problemi che ora non ho più. Comunque andiamo alla gara che si terrà domenica 19 dicembre alle 11.00 (8400 metri - tutta pianura).
:

A quale gara parteciperai? Potrei farla anch'io

[andre1006]

Si questo l'ho avevo pensato pure io, allenarmi il giorno prima con 4/5 km a passo medio/lento, questo mi potrà servire a tenere i muscoli riscaldati, e prima della gara faccio 15 minuti di corricchiare. Certo il mio obiettivo e di non arrivare ne ultimo e soprattutto ne anche primo. Il mio obiettivo e di cominciare la gare a terminarla.

Opinione personale: io, il giorno prima delle gare, preferisco non allenarmi; d`altra parte un corto da 30 minuti o meno a passo lento (i 4-5 chilometri di cui sopra) non avrebbe alcun effetto "allenante"...meglio un riscaldamento piu` consistente il giorno della gara!
Quando posso io cerco di scaricare completamente un paio di giorni (ultimo allenamento il Giovedi), chiaro che tutto e` opinabile e dipende anche dalle sensazioni personali...

Anche io di solito il giorno prima non corro,l'ho fatto solo una volta e ho fatto 5 km e 5 allunghi sui 100 più recupero e mi sono trovato bene il giorno dopo in gara.

[ZEUS]

Ciao ragazzi, finalemente anche per me è arrivato il momento per mettermi alla prova. Ho saltato la maratonina per problemi che ora non ho più. Comunque andiamo alla gara che si terrà domenica 19 dicembre alle 11.00 (8400 metri - tutta pianura).
:

A quale gara parteciperai? Potrei farla anch'io

Ciao Panormitanus, la gara sarà a Balestrate, per informazione: 329 6761671 Salvatore Gebbia
ahh il mio nome è Tocco Fabio



La locandina che vedete qui lo fatta io, modestamente il mio lavoro da grafico pubblicitario