Allenamento per concorso.. Help!!!

[Denrow]

Buongiorno a tutti!
Il 13 gennaio, devo effettuare una prova per un concorso militare, ho 20 giorni per allenarmi a fare 1km in 4.20
Sono 20 giorni che mi alleno, e non riesco a fare più di 800 metri in 3.40, avrei bisogno di qualche suggerimento perchè ho veramente bisogno di passare questa prova.
Purtroppo non ho il fisico di un atleta, sono alto 1.85 e peso 100 kg, e quando vado a correre, anche lentamente, non riesco a fare più di 3 km prima di fermarmi a riprendere fiato..
Accetto qualsiasi consiglio, sia alimentare, sia per quanto riguarda la tecnica e sia per quanto riguarda l'allenamento.
Se faccio distanza, poi non riesco a provare il km in quanto mi fanno male le gambe e mi manca il fiato.
Non sono un esperto quindi non so cosa siano le ripetute e come si effettuano.

Grazie mille per l'aiuto!

[dade]

ma tutti per lo stesso concorso? no perché altrimenti sai quanti rivali



vediamo 800mt in 3.40 quindi fai circa 1km in massimo 4.40 / 4.45 ?
se è così non vai mica male..

[Denrow]

Quindi nessun suggerimento?
Molti rivali che pesano almeno 20kg in meno di me

[andre1006]

Fammi capire tu fai 800 metri e poi sei costretto a fermarti perchè non ce la fai più??

Per quanto riguarda l'allenamento,prova a correre per 1 km senza fermarti ad un passo che ti permetta di non fermarti e cronometra.Da quello poi puoi iniziare ad impostare un allenamento,cmq visto che la distanza è brevissima,ti consiglio prima di allenarti a percorrere 1 km senza fermarti alla velocità che riesci.

Per esempio puoi fare:

1 km di corsa;
1 km di passo per diverse volte.tenendo una velocità nel tratto di corsa che ti permatta di fare tutto il km.

Quando questo tipo di allenamento lo sopporti bene,magari prova a fare 1.5 km o 2 di corsa e 1 km di passo.

Poi potresti provare a fare qualche ripetuta breve tipo sui 400 per aumentare il ritmo.

[Denrow]

si praticamente se corro forte, dopo 800 metri sono senza fiato.. Sono riuscito anche a farli in 3.20..
Volevo chiedere ma le ripetute, come si effettuano?
Nel senso 400m + 2' di riposo, poi ancora ripetute?
e quante al giorno?
GRazie

[andre1006]

Le ripetute possono essere brevi,medie e lunghe.

Si effettuano facendo per esempio 400 metri al Ritmo gara - 15" poi riposo di x minuti che si possono fare al passo,fermi o correndo a ritmo lento poi di nuovo i 400.

Tutto questo va ripetuto più volte,prima devi fare riscaldamento,dopo un pò di defaticamento.

Cmq se riesci a fare gli 800 in 3'20" con un pò di allenamento riesci a stare sotto i 4'20" nel Km.

Quello che devi fare prima di tutto è riuscire a fare 1 km a buone velocità,quindi devi lavorare un pò sul fondo.

[dade]

io da inesperto quale sono farei qualcosa per aumentare la velocità di base e un minimo la resistenza, purtroppo non hai molto tempo per stare troppo a rifinire però bhooo

ad esempio giocherei con qualcosa del tipo:

- ripetute sui 5x300 oppure 4x500 mt (con riposo 1' da fermo)
- 1km lento e poi 1km medio (almeno due volte) oppure solo 2-3km medio
- 1km lento e poi 500mt veloci (almeno due volte)
- 3-4km lenti da fare anche a sensazione, chiuderei poi con un paio di allunghi sui 100mt (non scatti ma aumenti in progressione della velocità senza arrivare al massimo)

Fare le ripetute significa correre per 500 mt (per es) al termine dei quali è importante il recupero (io faccio sulle ripetute brevi 1' di recupero da fermo) il tutto alternato diverse volte.

Per la terminologia, riferimenti sui tempi o per il significato di alcune sigle ti consiglio di fare riferimento al thread PARLA COME CORRI!. Anzi ora mi vado a rivedere alcune cosette.. che qui interrogano a sorpresa


Altro consiglio... e affidarti a un allenatore / associazione di atletica chiedendo un preparatore proprio per questo? Non sarebbe male e sicuramente sarebbe più mirato e proficuo!!

[Denrow]

Allora adesso vado e faccio 3 km di riscaldamento e poi 4 ripetute da 400.
Però purtroppo non posso andare allo stadio perchè piove molto e non vorrei ammalarmi.. Vado a correre sul tappeto..
Vi ringrazio per i consigli! Speriamo..
Vi terrò aggiornati

Ciao grazie

[andre1006]

Segui pure quello che ha scritto Dade che va benissimo....purtroppo non hai troppo tempo però riuscendo già a fare 800 m a buona velocità dovresti farcela a portare a termine la prova al concorso.

[Denrow]

ma l'allenamento di dade devo seguirlo alla lettera tutti i giorni?? Perchè non so se riesco a fare tutta quella distanza o va alternato?