Una mezza con il FIRST

[yuba02]

Innanzitutto una veloce presentazione.

Sono Juri e forse alcuni di voi mi conoscono già perchè, in passato, ho frequentato a più riprese questo bellissimo forum.

Ormai alle soglie dei 40 anni con i miei 175 cm. ed i miei 77-8 kg. (un pò troppi lo so), vanto un PB in maratonina di di 1h 43'' e 45'' alla media di circa 4' e 55' al km., ottenuto nel novembre 2009. Da allora nessuna più mezza, un pò per qualche leggero problemino fisico e soprattutto perchè con la nascita del secondo figlio il tempo da dedicare alla corsa è drasticamente calato.

Non per questo ho mai abbandonato del tutto le scarpette da corsa ed infatti, bene o male, le mie sedute settimanali di running l'ho sempre fatte ed attualmente per esempio, seppur un pò carente sotto il profilo del chilometraggio, sono reduce da una seduta eseguita proprio ieri di 4X1.000 a 4' e 35'' al km.. Insomma niente di che, ma neppure mi considero del tutto da ricostruire.

Ciò premesso mi "frulla" per la testa l'idea di rimettermi in gioco in una mezza di metà aprile (Forte dei Marmi in programma il 17 per la precisione).

12 settimane all'evento e soprattutto, ne sono conscio, l'impossibilità di dedicare più di 3 giornate alla settimana alla corsa (d'altronde anche nelle mie precedenti esperienze nella mezza, non correvo mai più di 3 volte a settimana).

Quindi ho adocchiato il metodo First e leggendo qua e là (soprattutto qua: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4927), ho notato, tra le altre cose, che esistono per la mezza 2 programmi distinti: quello originale di 18 settimane (http://www2.furman.edu/sites/first/Docu ... metric.pdf) e quello "breve" e derivato (http://www.mezzamaratona.com/tabelle/ta ... atona.html).

L'alternativa che mi si pone è: attendere 2 settimane da dedicare comunque alla corsa seguendo bene o male i principi che stanno alla base di tale metodo e poi iniziare e portare a termine la versione breve, oppure saltare a piè pari le prime 6 settimane della versione DOC e cominciare direttamente dalla settimana n. 7? Che mi consigliate?

E soprattutto: leggo di ripetute sui 400, 600, 800, 1.000, 1.200, 1.600, 2.000 e 3.000 m, nonchè di corsa facile, veloce e fondo medio; considerando che la mia ambizione è di restare tra i 4' e 55'' ed i 5' netti a km. in gara, ci sarebbe qualcuno (magari già in possesso delle fatidiche tabelle del libro sul metodo) in grado di calcolarmi i vari ritmi d'allenamento, oppure basta affidarsi al solito calcolatore che troviamo qua: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm?

Scusate se mi sono dilungato un pò troppo e ringrazio sin da subito tutti coloro che vorranno aiutarmi!!!

[piertutor]

Se ha gia' una buona base 12 settimane dovrebbero essere piu' che sufficienti...

[yuba02]

Accidenti: mi sono appena fatto 2 calcoli per le ripetute che dovrei tenere basandomi su un ritmo mezza maratona di 5' al km. se decidessi di seguire il programma delle 10 settimane (http://www.mezzamaratona.com/tabelle/ta ... atona.html).

Premesso che c'è qualche erroretto nella pagina postata (il tempo per le ripetute sugli 800 m. in pratica indica a quanto devo correre 400 m. e quindi, suppongo, che il tempo sulla ripetuta colmpleta degli 800 m. vada moltiplicato per 2 ed inoltre la formula per la ripetuta sui 1.600 metri secondo me indica un * (per) invece di un / (diviso) ed ancora una volta indica poi, come risultato finale, il tempo sui 400 m.), a me vengono fuori questi tempi:
ripetuta sui 400 m. a 4' e 13'' al km.;
ripetuta sugli 400 m. a 4' e 20'' al km.;
ripetuta sui 1.600 m. a 4' e 32'' al km..

Ok per i 400 m., mentre i tempi sugli 800 e sui 1.600 mi sembrano un pò ambiziosi. Sbagliato io qualcosa?

Più tardi provo a verificare lavalidità di questi tempi sulle ripetute col solito "calcolatore" da me postato anche nel mio messaggio d'inizio.

[yuba02]

Accidenti: mi sono appena fatto 2 calcoli per le ripetute che dovrei tenere basandomi su un ritmo mezza maratona di 5' al km. se decidessi di seguire il programma delle 10 settimane (http://www.mezzamaratona.com/tabelle/ta ... atona.html).

Premesso che c'è qualche erroretto nella pagina postata (il tempo per le ripetute sugli 800 m. in pratica indica a quanto devo correre 400 m. e quindi, suppongo, che il tempo sulla ripetuta colmpleta degli 800 m. vada moltiplicato per 2 ed inoltre la formula per la ripetuta sui 1.600 metri secondo me indica un * (per) invece di un / (diviso) ed ancora una volta indica poi, come risultato finale, il tempo sui 400 m.), a me vengono fuori questi tempi:
ripetuta sui 400 m. a 4' e 13'' al km.;
ripetuta sugli 400 m. a 4' e 20'' al km.;
ripetuta sui 1.600 m. a 4' e 32'' al km..

Ok per i 400 m., mentre i tempi sugli 800 e sui 1.600 mi sembrano un pò ambiziosi. Sbagliato io qualcosa?

Più tardi provo a verificare lavalidità di questi tempi sulle ripetute col solito "calcolatore" da me postato anche nel mio messaggio d'inizio.

Beh alla fine anche con questo calcolatore (http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl) i tempi non si discostano più di tanto:
ripetuta sui 400 m. tra i 4' e 10'' ed i 4' e 22' al km.;
ripetuta sugli 400 m. tra i 4' e 20'' ed i 4' e 32' al km.;
ripetuta sui 1.600 m. tra i 4' e 32'' ed i 4' e 42' al km..

In pratica cioè con la tabella delle 10 settimane, le ripetute vanno corse col tempo più basso indicato nella forbice del calcolatore. Tempi quindi sì impegnativi ma non impossibili.

[corsamatta]

Bentornato Juri ! Mi ricordo di te e delle chiacchierate con Paolo....bentornato!
Qualcuno più competente senz'altro ti potrà aiutare!

[yuba02]

Bentornato Juri ! Mi ricordo di te e delle chiacchierate con Paolo....bentornato!
Qualcuno più competente senz'altro ti potrà aiutare!

Grazie!!!

Beh su Paolo nulla da dire! E' sempre lì che ci spinge tutti a non mollare mai!!!

[tolly]

Bentornato Juri ! Mi ricordo di te e delle chiacchierate con Paolo....bentornato!
Qualcuno più competente senz'altro ti potrà aiutare!

Grazie!!!

Beh su Paolo nulla da dire! E' sempre lì che ci spinge tutti a non mollare mai!!!

Yuri, che bello risentirti anche per me! mi sei mancato caro primo allenatore!!!

[yuba02]

Grazie!!!

Beh su Paolo nulla da dire! E' sempre lì che ci spinge tutti a non mollare mai!!!

Yuri, che bello risentirti anche per me! mi sei mancato caro primo allenatore!!!

Eh lo so!!! Ho staccato per un pò troppo tempo dal Forum ed infatti non so neppure se sei riuscita a coronare i tuoi sogni agonistici!!!

Perdonatemi!!!

Tornando alla corsa vera e propria, stamani, con temperatura frizzantina a cavallo dello zero, 12 km. su saliscendi non troppo spezzagambe. Risultato finale n'andatura meduia a 5' e 15'' al km. che mi soddisfa abbastanza, anche se al termine della seduta mi sono reso conto, anzi ho avuto la conferma, che mi mancano dei km. nella gambe! Vedrò di farli nelle prossime settimane.

[Francesco1963]

Ciao Yuri il nostro meteorunner.........
Francesco

[yuba02]

Ciao Yuri il nostro meteorunner.........
Francesco

Ciao Fra!!! Mamma mia che tempone che sei riuscito a fare nella mezza!!!

Ed ora che stai preparando di bello???