Mi aiutereste a leggere questa tabella?

[kagemitsu]

Vorrei provare a mettermi sotto seriamente e preparare una mezza maratona. I miei tempi attuali lasciano molto a desiderare, ma dovrei riuscire a completarla in meno di 2 ore ai miei ritmi. Ammesso che le gambe reggano tutti e 21 i km.
Mi interessa questa tabella che ho trovato sul web: http://www.mariomoretti.it/podismo/down ... ecconi.pdf , ma non capisco che voglia dire 30' risc. + 1000 + 3000 + 3000 + 1000 recupero 3' + 10' defaticamento.

Quei 1000 + 3000 etc cosa sono?

[ilbaio74]

Secondo me potrebbe essere così:

30' risc.
1000 (Ripetuta da 1000 metri)
recupero 3'
3000 (Ripetuta da 3000 metri)
recupero 3'
3000 (Ripetuta da 3000 metri)
recupero 3'
1000 (Ripetuta da 1000 metri)
10' defaticamento.

Anche le altre si dovrebbero interpretare allo stesso modo.

mancano un po' di parentesi.

Si potrebbe scrivere

30' risc. + (1000 + 3000 + 3000 + 1000) con recupero 3' per ogni ripetuta + 10' defaticamento.

[kagemitsu]

Secondo me potrebbe essere così:

30' risc.
1000 (Ripetuta da 1000 metri)
recupero 3'
3000 (Ripetuta da 3000 metri)
recupero 3'
3000 (Ripetuta da 3000 metri)
recupero 3'
1000 (Ripetuta da 1000 metri)
10' defaticamento.

Anche le altre si dovrebbero interpretare allo stesso modo.

mancano un po' di parentesi.

Si potrebbe scrivere

30' risc. + (1000 + 3000 + 3000 + 1000) con recupero 3' per ogni ripetuta + 10' defaticamento.

Penso tu abbia ragione ma... 3km di ripetuta? Cioè anche più veloce del ritmo gara? E chi ce la fa?

[spartan]

Cioè anche più veloce del ritmo gara? E chi ce la fa?

E dove hai letto che le ripetute da 3000m si fanno più veloce del RG sui 10K ?
Secondo me le ripetute da 3000m per la mezza maratona servono a poco,al massimo quelle da 2000m.

[kagemitsu]

Cioè anche più veloce del ritmo gara? E chi ce la fa?

E dove hai letto che le ripetute da 3000m si fanno più veloce del RG sui 10K ?
Secondo me le ripetute da 3000m per la mezza maratona servono a poco,al massimo quelle da 2000m.

Mi era parso di leggere su un sito, ma non ricordo quale, che le ripetute andassero corse a 20-30" in meno del ritmo gara.
Se non è così, come bisogna correrle?

[spartan]

E dove hai letto che le ripetute da 3000m si fanno più veloce del RG sui 10K ?
Secondo me le ripetute da 3000m per la mezza maratona servono a poco,al massimo quelle da 2000m.

Mi era parso di leggere su un sito, ma non ricordo quale, che le ripetute andassero corse a 20-30" in meno del ritmo gara.
Se non è così, come bisogna correrle?

Ogni tipo di ripetuta va corsa ad un ritmo differente a seconda della ripetuta stessa.

[Run_Franz_Run]

Concordo che si trattino di ripetute.
Personalmente corro le ripetute da 3K al ritmo della mia ultima gara sui 10K quando il Km delle ripetute non supera i 9-10 Km.

In preparazione per una 21Km, penso che il ritmo della ripetute lunghe dipenda dal contesto (cioè dal programma) in cui sono inserite e/o dai Km di ripetute: in alcuni casi (es 4x3000, 3x4000, ecc.), corro le ripetute al ritmo gara della 21Km.
Il recupero (generalmente 3minuti oppure 1Km) è sempre corso a ritmo lento.

Sono certo che riuscirai nel tuo intento di finire bene una 21Km.
In bocca al lupo.
ciao

[ronie]

Visto che vuoi preparare una mezza, cerca di curare soprattutto il recupero tra una ripetuta e l'altra. Recupera in corsa piuttosto che da fermo, e viene da sè che le ripetute non puoi fartele tutte a manetta!

[jean]

I 3000 sono ottimi per la mezza maratona,vengono usati anche per preparare gare più corte ,fino ai 5000,ovviamente devi conoscere bene i tuoi ritmi.

[kagemitsu]

Grazie per i chiarimenti ragazzi, ma la vedo dura... molto dura.
Mi sono informato per bene anche sul sito di Albanesi.it e la mia situazione attuale sembra molto deprimente. Leggo di gente che fa il "lento" a 4'/km, quando il mio lento è di 6'/km. Dai vari test sul sito di albanesi, nonostante corra da quasi un anno, a quanto pare ho l'età fisica di un ottantenne e sono un atleta di categoria 10, al limite più basso della scala di valori.
28 anni, 1,68m per 72kg. A quanto pare sono ancora in sovrappeso di 4-5kg, ma non credo che togliermi la ciccia di troppo mi faccia migliorare i tempi di addirittura 2 minuti al km.
Evidentemente ho sbagliato tutto da Aprile 2010 ad oggi, perchè benchè abbia sviluppato abbastanza resistenza da correre oltre i 10km, li corro con una lentezza tale da essere a malapena considerato atleta.
Spero che allenarmi per la mezza possa aiutarmi a raggiungere tutti e 3 gli obiettivi, ovvero:

- perdere la ciccia rimasta
- sviluppare maggiore resistenza
- aumentare la velocità

Come al solito, ogni consiglio è ben accetto e vi ringrazio infinitamente per le ottime informazioni e il supporto che date ad altri runner smarriti come me.