obiettivo....."moribondo"

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

Muttley_76
Ultramaratoneta
Messaggi: 1568
Iscritto il: 5 apr 2017, 3:12

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da Muttley_76 »

@ros84 il mio consiglio per il momento è di cercare di uscire almeno 3 volte a settimana per 10-12 km, vedrai che i tempi scenderanno molto velocemente, per le ripetute ci penserei tra un paio di mesetti.
PB 10 km: 34m22s Macerata 26/05/19
PB mezza: 1h15m30s Castel Maggiore 19/12/21
PB maratona: 2h44m46s Reggio Emilia 10/12/2023
Avatar utente
d1ego
Moderatore
Messaggi: 3104
Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
Località: Kindsbach

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da d1ego »

Più che ripetute, magari in una delle uscite settimanali,a metà o alla fine, ci inserisci degli allunghi cioè 20/30 secondi in accelerazione (senza arrivare al massimo) seguiti da 40/60 secondi molto lenti. Inizia con 4x20" e poi aumenta gradualmente numero e durata.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
Ros84
Novellino
Messaggi: 17
Iscritto il: 10 feb 2021, 14:11

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da Ros84 »

Ok grazie per i consigli, vedremo come andrà.
Ros84
Novellino
Messaggi: 17
Iscritto il: 10 feb 2021, 14:11

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da Ros84 »

d1ego ha scritto: 13 feb 2021, 15:08 Più che ripetute, magari in una delle uscite settimanali,a metà o alla fine, ci inserisci degli allunghi cioè 20/30 secondi in accelerazione (senza arrivare al massimo) seguiti da 40/60 secondi molto lenti. Inizia con 4x20" e poi aumenta gradualmente numero e durata.
Eccomi qui dopo un mesetto, portantdo le uscite a 12 km il moribondo é arrivato da solo senza neanche cercarlo, ho fatto 10k in 58:56, e non ho spinto troppo.

Ora volevo alzare l'asticella e punto come nuovo obiettivo 55 minuti, quando finirà questa pandemia vorrei partecipare ad una garetta sulla distanza 10k.

Mi piace il consiglio di d1ego per gli allunghi, ho un dubbio.
Il 4x20 lo faccio di seguito o durante tutto il percorso?
I 60 secondi di recupero torno al passo abituale o più lento?

Grazie
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 16603
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da shaitan »

In mezzo o alla fine ma di seguito... non uno e poi dopo 10 minuti un altro etc

come ha detto d1ego recupero molto lento. Puoi anche tornare indietro camminando. Anzi idealmente ad aver tempo gli allunghi si fan così. Servono a mettere un po' di forza e a sviluppare l'abilità (coordinazione etc) per correre veloci. Non sono ripetute in cui è importante affaticare per aver un determinato stimolo etc

Cmq al tuo livello puoi anche inserire dei semplici fartlek (tratti più veloci, tratti più lenti) che sono già un allenamento più corposo rispetto agli allunghi
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Ros84
Novellino
Messaggi: 17
Iscritto il: 10 feb 2021, 14:11

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da Ros84 »

Shaitan non ho capito il discorso del tornare indietro camminando.

Adesso mi informo per il fartlek perché onestamente non so di cosa si tratta.

Ah dimenticavo per frattempo sono calato di peso da 74 a 72kg, poco ma meglio di niente. Alto 176cm
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 16603
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da shaitan »

Nel senso che se fai gli allunghi alla fine, fai quei 20" (70/80m?) e torni al punto dove eri partito camminando e poi riparti

Fartlek puoi iniziare con qualcosa di "tranquillo" o completamente non strutturato (tipo fino a quel lampione/albero accelero, fino al bidone rallento un po' etc) o con qualcosa a tempo.

A mio moglie piace molto come fartlek il 3' forti 2 di recupero 2' forti 2' di recupero 1' forte 2' di recupero che ripete tutto 2 o 3 volte (24 minuti totali o 36 nella versione più estesa) oppure ancora più breve, quello di Brad Hudson 1' - 2' - 3' - 2' - 1' con recuperi pari alle parti forti (totale 18' di "lavoro").
A differenza delle ripetute però la parte lenta non deve essere di completo recupero ma si tratta più di variazione di ritmo.

Quello di Hudson lo facciamo spesso prima di fare poi gli scatti in salita
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Ros84
Novellino
Messaggi: 17
Iscritto il: 10 feb 2021, 14:11

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da Ros84 »

Ok se invece metto gli allunghi a metà dei 10km, come posso fare, 20 secondi più forte e poi 60 minuti ritmo lentissimo. Ma li includo dentro il giro dei 10 km o a parte?

Scusate l'ignoranza!!!
Avatar utente
d1ego
Moderatore
Messaggi: 3104
Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
Località: Kindsbach

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da d1ego »

Dipende dagli obiettivi... Io il recupero non lo farei camminando come suggerisce Shaitan ma correndo (piano ma senza compromettere la forma) e non per 60" ma per 40".
Come dice correttamente Shaitan, un po' più intensi e con il recupero camminando sono più orientati a sviluppare la forza mentre come dico io sono più che altro un allenamento cardiocircolatorio. In entrambi i casi migliori vari aspetti della tua corsa (anche psicologici) molto più che non con la corsa lenta e continua monomarcia, che comunque rimane fondamentale, la base.
In entrambi i casi stai preparando il corpo a sforzi più intensi e prolungati come ripetute brevi ed anaerobiche o scatti in salita ma per ora secondo me sarebbero inutili se non controproducenti.

Per me, finché non decidi che vuoi cambiare veramente passo ed inserire allenamenti cosiddetti di qualità, ti devi sforzare di rimanere aerobico, perciò i 20", perché non fai in tempo a produrre acido lattico e quel poco lo smaltisci alla fine del recupero. Il recupero deve durare abbastanza da riportare il cuore ad un ritmo "da lungo". Per come gestisco io l'allenamento è molto utile il cardiofrequenzimetro ma ti puoi basare anche sulla respirazione: alla fine dell'allungo devi avere un po' di affanno, prima del successivo deve essere completamente riassorbito.

Appena puoi, allunga una delle uscite fino a portarle a ai 90 minuti, anche se devi rallentare. Se ora corri per 70', allungane una con una progressione settimanale tipo 75, 85, 70, 80, 90, 75, 85, 90, 90, ... Poi quando nei 90' ci stanno 15 km ne riparliamo :wink:

Obiettivi da porsi: prima di pensare a 10K in 55', prova a fare 5K in 28 (anche 27, anche 26), ti sarà molto utile in futuro :cheerleader:
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
Ros84
Novellino
Messaggi: 17
Iscritto il: 10 feb 2021, 14:11

Re: obiettivo....."moribondo"

Messaggio da Ros84 »

Grazie per la spiegazione esaustiva d1ego. I 5km ho un PB di 27:25.
Al momento vorrei suddividere i miei 3 allenamenti settimanali in questo modo, vediamo cosa ne pensi.

Lunedì 60 minuti senza guardare il passo, a sensazione

Mercoledì 10 km inserendo un 4x20 a metà di allunghi, come mi hai detto tu.

Venerdì farei un lungo partendo da 12 km e aggiungendo 500 metri ogni 1 o 2 settimane. Al momento i 12 km li faccio in 1:13:23.

Come lo vedi?

Grazie ancora

Torna a “10km Sotto 60 minuti”