aumentare la velocità sui 10km

[kingpin]

ciao a tutti, ho letto il thread INIZIARE A CORRERE e vi espongo la mia situazione

corro i 10km in 57' quindi a 5'42'' al km

nei prossimi 3/4 mesi vorrei arrivare a 50' qindi 5' al km

per ora corro 2 volte a settimana, qualche volta potrei aumentare a 3, sicuramente non arriverò a 4 volte a settimana come prevede il programma "STEP 2 Verso le ripetute...."

consigli?

[isaac]

come al solito dico il mio pensiero /esperienze da novizio e non da esperto
-Se vuoi migliorare ho provato su me stesso devi fare per forza i 3 allenamenti a settimana altrimenti difficilmente migliori
- se sei sovrappeso cerca di dimagrire
Poi non dici quanto fai nelle tue uscite,sia in km che in velocità,ma io se fossi in te farei almeno un lungo a settimana (di 15-16 km ma a tale distanza ci devi arrivare gradualmente col tempo!)
poi un altro giorno un "corto veloce" di 5-6 km e poi il terzo giorno a piacere.
Importanti sono anche il riscaldamento e il defaticamento,ricordatelo!io faccio circa 2 km per il primo e 2 per il secondo.
buone corse e divertiti

[spartan]

Con soli 2 allenamenti a settimana è molto difficile migliorare e addirittura arrivare a correre a 5' a km.
Non dici quanto pesi che è una cosa importante cioè se pesi 80kg e dimagrisci è normale che qualche secondo a km lo recuperi ma arrivare a 5' a km è davvero dura,è abbastanza dura anche con 3 allenamenti a settimana.
O inserisci il terzo oppure prendila come viene

[kingpin]

peso 75kg e nell'immediato non prevedo di dimagrire
di solito corro 2 volte per 10km, non faccio nè ripetute nè lunghi...
...insomma la vedete difficile?

[spartan]

Guarda per la mia esperienza dico che è moooolto difficile,correre a 5 a km ripeto non è facilissimo specialmente per chi inizia da lontano poi i margini di miglioramento sono comunque molto soggettivi ma 2 allenamenti sono anche pochissimi,poi addirittura solo di 10km l'uno,e in più non fai le ripetute che in questo caso sarebbero molto diluite visto che tra un allenamento e l'altro passano circa 3-4 giorni.

[isaac]

c'hai detto il peso ma non l'altezza!potresti essere 1,85m x 75 kg (quindi peso forma per un runner) come 1,60m x 75 kg molto sovrappeso
vabbè diamo per scontato che tu sia peso forma anche perchè qualche chilo in più influisce sulla prestazione di sicuro ma 10km
in 50' è un obiettivo secondo me abbordabile anche se si è in sovrapeso(per la cronaca io sono sovrapeso 1,80m per 80-82 kg ),ancora di più conta l'età....
A 50' non ci arrivi con solo 2 allenamenti ,ho introduci il terzo oppure aspetti quando avrai la possibilità di fare più uscite settimanali.
Vabbè che tutti siamo diversi,ma anch'io non ho fatto mai le ripetute eppure sono sceso sotto i 50'.
se non porti le uscite a 3,non fai un lungo(ma forse mi sà che di tale distanza si dovrebbe chiamare medio?? ) ed un corto veloce ed in poche parole fai sempre la stessa identica distanza dopo che ti migliorerai un pò (2-3 minuti) raggiungerai una fase di stallo,quindi la vedo molto molto difficile scendere sotto i 50'.
Prova ad aumentare almeno un giorno invece di fare 10km aumenti man mano di 1 km ogni 1 o 2 settimane,le ripetute se vuoi non le fare ma qualche allenamento succedaneo ad una velocità maggiore di un 10km lo devi fare.

[kingpin]

180cm x 75kg


quindi ricapitolando, il terzo allenamento devo introdurlo PER FORZA (vediamo dopo pasqua che si può fare...)

dei 3 allenamenti, 1 deve essere lungo (quanti km e a che tempo)?
e le ripetute? quando e quante?

[spartan]

180cm x 75kg


quindi ricapitolando, il terzo allenamento devo introdurlo PER FORZA (vediamo dopo pasqua che si può fare...)

dei 3 allenamenti, 1 deve essere lungo (quanti km e a che tempo)?
e le ripetute? quando e quante?

Allora io farei :
Lunedì: corsa a ritmo medio 10km
Mercoledì : ripetute brevi 8 x 400m

Venerdì : progressivo lungo di 12-14 km

[dade]

Valuta anche di alternare fondi medi a fondi progressivi

[kingpin]

allora, martedì ho riprovato sui 10km a forzare un pò...ho iniziato al mio ritmo e poi ho aumentato....alla fine le gambe erano un poco più indurite del solito, ma tutto sommato milza e fegato non davano segni eccessivi di stress....tempo 54'40'' a 5'28'' a km

Leggendo i vostri consigli, appena riesco ad aumentare a 3 gli allenamenti, li suddividerei così

martedì 10 km a 5'30''

giovedì corto veloce: 6km a 5'00''
OPPURE giovedì 20' a 5'50'' + 8 ripetute brevi da 1' (250metri in 1'....ce la faccio?) (Recupero 2')

sabato 12 km a 5'50'' (cercando settimana dopo settimana di aumentare i km fino a 15)

che dite?