Aumento Velocita'
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Re: Aumento Velocita'
Oddio sto facendo un attimo confusione...
Innanzitutto, mi e' arrivato l'allegato con le corrette esecuzioni di distensione, squat, ecc ma nulla riguardo la swissball..
Seconda cosa, hai detto che per ora avrei due sessioni a settimana di corpo libero, ma non e' il potenzialmento vero? quello e' solo 1 giorno a settimana o sbaglio? perche' senno alla fine mi riduco a fare 5 giorni corsa + 2 giorni palestra o.O
Per quanto riguarda gli addominali, anche ora li faccio 2 giorni a settimana, e ho notato miglioramenti piu' marcati di quando li facevo praticamente tutti i giorni...
Lo squat non posso farlo, oltetutto tra tutti e' l'esercizio che mi sarebbe servito maggiormente per le gambe, ma non ho un rack e farlo a corpo libero senza sostegni di "emergenza" non e' proprio consigliato come esercizio....
Non mi hai piu' detto la cosa delle uova, anche se sinceramente mi farebbe molto strano far merenda con le uova....
Ultima ma non meno importante, perche' mi vuoi far mettere su massa? In teoria quelli che fanno fondo non dovrebbero essere piu' asciutti?
Innanzitutto, mi e' arrivato l'allegato con le corrette esecuzioni di distensione, squat, ecc ma nulla riguardo la swissball..
Seconda cosa, hai detto che per ora avrei due sessioni a settimana di corpo libero, ma non e' il potenzialmento vero? quello e' solo 1 giorno a settimana o sbaglio? perche' senno alla fine mi riduco a fare 5 giorni corsa + 2 giorni palestra o.O
Per quanto riguarda gli addominali, anche ora li faccio 2 giorni a settimana, e ho notato miglioramenti piu' marcati di quando li facevo praticamente tutti i giorni...
Lo squat non posso farlo, oltetutto tra tutti e' l'esercizio che mi sarebbe servito maggiormente per le gambe, ma non ho un rack e farlo a corpo libero senza sostegni di "emergenza" non e' proprio consigliato come esercizio....
Non mi hai piu' detto la cosa delle uova, anche se sinceramente mi farebbe molto strano far merenda con le uova....
Ultima ma non meno importante, perche' mi vuoi far mettere su massa? In teoria quelli che fanno fondo non dovrebbero essere piu' asciutti?
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Re: Aumento Velocita'
Marco87 ha scritto:Oddio sto facendo un attimo confusione...
Innanzitutto, mi e' arrivato l'allegato con le corrette esecuzioni di distensione, squat, ecc ma nulla riguardo la swissball..
te lo rispedisco nel pomeriggio
Seconda cosa, hai detto che per ora avrei due sessioni a settimana di corpo libero, ma non e' il potenzialmento vero?
per corpo libero intendo questi ultimi esercizi che ti ho postato, con i pesi.
Dalla settimana prossima avrai due giorni di corpo libero e 4 di esercizi di corsa.
quello e' solo 1 giorno a settimana o sbaglio? perche' senno alla fine mi riduco a fare 5 giorni corsa + 2 giorni palestra o.O
Per quanto riguarda gli addominali, anche ora li faccio 2 giorni a settimana, e ho notato miglioramenti piu' marcati di quando li facevo praticamente tutti i giorni...
certo. il muscolo ha bisogno di "stressarsi" il giusto e ricostruirsi, allenarlo tutti i giorni lo stressa e basta.
Lo squat non posso farlo, oltetutto tra tutti e' l'esercizio che mi sarebbe servito maggiormente per le gambe, ma non ho un rack e farlo a corpo libero senza sostegni di "emergenza" non e' proprio consigliato come esercizio....non sono d'accordo. se lo esegui come descritto nelle copie che ti ho inviato, non avrai problemi. Io l'ho sempre eseguito a corpo libero.
Non mi hai piu' detto la cosa delle uova, anche se sinceramente mi farebbe molto strano far merenda con le uova....
scusa! allora, o mangi solo gli albumi (4) oppure prendi i bcaa della SAN e come proteine le E2 pro charge.
sono quelle che mi consigliò l'amministratore del vecchio sito di cui facevo parte. se le trovi troppo costose, vanno bene delle whey che non contengano carbo (leggi l'etichetta)
Ultima ma non meno importante, perche' mi vuoi far mettere su massa? In teoria quelli che fanno fondo non dovrebbero essere piu' asciutti?
una cosa è essere asciutti senza muscoli ed una cosa essere asciutti con muscoli. Se riusciamo ad adattare questi muscoli alla corsa, ne potrai guadagnare in stabilità (squat, core, estensioni del dorso), spinta di braccia (alzate laterali, scrollate) ecc ecc...
Io faccio il bene e faccio il male. Sono come il vento. Soffio in tutte le direzioni.
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Re: Aumento Velocita'
Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/83656228
Bpm riposo: 47 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 78 min - 120 max
Kg peso: 53
Seduta: Risc 3km + CM 8km
Passo seduta specifica: Risc (CL): 5'00"/km
____________________CM: 4'37"/km
Passo medio seduta: Risc (CL): 4'52"/km
____________________CM: 4'35"/km
Difficolta' Allenamento: 5.5/10
Note:
Bellissimo allenamento, l'ho completato in tranquillita' senza particolare fatica...
Gambe: si sono riprese alla grande, non ho percepito la minima fatica e andavano alla grande, ginocchio perfetto
Fiato: anche questo perfetto, non ho sofferto minimamente. Respirazione regolare e tranquilla, non ho quasi mai usato la bocca per inspirare (dovrebbe essere una buona cosa no? )...
Riguardo il fiato sto notato che quando corro sono molto concentrato, penso molto a tante cose, ma allo stesso tempo "tengo sotto controllo" il fiato, e questo mi aiuta molto, paradossalmente ho quasi piu' affanno durante una CL o CLS rispetto a un allenamento come oggi...
E anche oggi e' andata, domani primo giorno di "palestra", speriamo vada bene
(e' che odio far palestra et simili )
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Note:
Bellissimo allenamento, l'ho completato in tranquillita' senza particolare fatica...
Gambe: si sono riprese alla grande, non ho percepito la minima fatica e andavano alla grande, ginocchio perfetto
Fiato: anche questo perfetto, non ho sofferto minimamente. Respirazione regolare e tranquilla, non ho quasi mai usato la bocca per inspirare (dovrebbe essere una buona cosa no? )...
Riguardo il fiato sto notato che quando corro sono molto concentrato, penso molto a tante cose, ma allo stesso tempo "tengo sotto controllo" il fiato, e questo mi aiuta molto, paradossalmente ho quasi piu' affanno durante una CL o CLS rispetto a un allenamento come oggi...
E anche oggi e' andata, domani primo giorno di "palestra", speriamo vada bene
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Re: Aumento Velocita'
Falla la palestra che fa bene
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Re: Aumento Velocita'
Primo allenamento di "Palestra" fatto, merenda pure!!!
Allora iniziamo dall'allenamento, 15' circa di salto con la corda per riscaldamento, poi seguendo la tabella ho fatto 2 serie da 8 ripetizioni di ogni esercizio:
- Squat con bilanciere: come avevo gia detto, questo esercizio mi e' impossibile da fare, mi spiego meglio, oggi l'ho fatto ma con dei pesi molto scarsi... In teoria il bilanciere deve essere su dei sostegni in modo da riuscire ad appoggiarlo alle spalle stando in piedi e senza doverlo muovere con le braccia, una volta appoggiato sulle spalle si fa uscire dai "ganci" e si fa l'esercizio, io non ho nulla per tenerlo sollevato a quell'altezza ed e' quello il problema principale, finche i pesi sono relativamente pochi lo passo dietro alla testa e lo appoggio, ma quando il peso aumenta sono solo rischi inutili...
- Sollevamento su punte dei piedi con pesi: ho fatto 2 serie (per gamba) da 8 ripetizioni, una gamba alla volta com'era scritto sul pdf che mi hai inviato, in mano ho tenuto un peso da 10kg, la prossima volta provo a aumentare un pochino.. Ho eseguito l'esercizio in piedi su un gradino, la mano libera appoggiata alla ringhiera per tenere l'equilibrio, il braccio con la mano occupata (peso) steso lungo il fianco. Esercizio andato bene, non riesco a capire se come peso andava bene o no, verso la fine delle ripetizioni sentivo il polpaccio fare piu' fatica ma non era "stremato"...
- Distensione su panca con bilanciere: 20kg + bilanciere (credo sia sui 15kg, poi controllero' meglio), andato bene, come peso ci siamo (un tempo alzavo molto di piu, praticamente il doppio )
- Alzate laterali con manubri: 3kg per braccio, alzato le braccia a livello delle spalle, mantenuto la posizione per 3 secondi ed abbassato le braccia. Tosto come esercizio, anche qui ci siamo come peso...
- Scrollata con manubri: 6kg per braccio, andato bene, forse dovrei aumentare un po il peso, non mi ha dato particolari sensazioni di fatica...
- Curl con manubri su panca inclinata: l'ho svolto facendo un braccio alla volta con un manubrio da 7kg, molto faticoso, andato bene credo che per arrivare all'ottava ripetizione veramente stanco dovrei aggiungere ancora 1-2kg...
- Crunch: andati bene come sempre, li ho provati a fare sulla swissball sono molto piu' tosti che farli da sdraiato a terra
- Estensione del dorso, l'ho svolto su un tavolo, mettendo dei cuscini sotto il corpo in particolare nell'angolo del tavolo dove sono andato a piegarmi e sotto le ginocchia... Esercizio per me molto semplice....
Appena finito come da te suggerito mi son mangiato una banana e alla fine ho dovuto provare sti benedetti albumi, per cause di forza maggiore mi sono fatto solo 3 albumi (115grammi) al posto che 4...
Alla fine non e' nemmeno tanto male e forse conviene rispetto alle whey e i BCAA...
Devo solo trovare un modo carino per farli cuocere, oggi li ho fatti al microonde e poi ci ho sparso su un mezzo cucchiaino da caffe' di zucchero (almeno non avevano quel "non" gusto)...
Se hai dei consigli su come cucinarli
Comunque li ho mangiati 40' fa e ancora li sento nello stomaco
Allora iniziamo dall'allenamento, 15' circa di salto con la corda per riscaldamento, poi seguendo la tabella ho fatto 2 serie da 8 ripetizioni di ogni esercizio:
- Squat con bilanciere: come avevo gia detto, questo esercizio mi e' impossibile da fare, mi spiego meglio, oggi l'ho fatto ma con dei pesi molto scarsi... In teoria il bilanciere deve essere su dei sostegni in modo da riuscire ad appoggiarlo alle spalle stando in piedi e senza doverlo muovere con le braccia, una volta appoggiato sulle spalle si fa uscire dai "ganci" e si fa l'esercizio, io non ho nulla per tenerlo sollevato a quell'altezza ed e' quello il problema principale, finche i pesi sono relativamente pochi lo passo dietro alla testa e lo appoggio, ma quando il peso aumenta sono solo rischi inutili...
- Sollevamento su punte dei piedi con pesi: ho fatto 2 serie (per gamba) da 8 ripetizioni, una gamba alla volta com'era scritto sul pdf che mi hai inviato, in mano ho tenuto un peso da 10kg, la prossima volta provo a aumentare un pochino.. Ho eseguito l'esercizio in piedi su un gradino, la mano libera appoggiata alla ringhiera per tenere l'equilibrio, il braccio con la mano occupata (peso) steso lungo il fianco. Esercizio andato bene, non riesco a capire se come peso andava bene o no, verso la fine delle ripetizioni sentivo il polpaccio fare piu' fatica ma non era "stremato"...
- Distensione su panca con bilanciere: 20kg + bilanciere (credo sia sui 15kg, poi controllero' meglio), andato bene, come peso ci siamo (un tempo alzavo molto di piu, praticamente il doppio )
- Alzate laterali con manubri: 3kg per braccio, alzato le braccia a livello delle spalle, mantenuto la posizione per 3 secondi ed abbassato le braccia. Tosto come esercizio, anche qui ci siamo come peso...
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- Curl con manubri su panca inclinata: l'ho svolto facendo un braccio alla volta con un manubrio da 7kg, molto faticoso, andato bene credo che per arrivare all'ottava ripetizione veramente stanco dovrei aggiungere ancora 1-2kg...
- Crunch: andati bene come sempre, li ho provati a fare sulla swissball sono molto piu' tosti che farli da sdraiato a terra
- Estensione del dorso, l'ho svolto su un tavolo, mettendo dei cuscini sotto il corpo in particolare nell'angolo del tavolo dove sono andato a piegarmi e sotto le ginocchia... Esercizio per me molto semplice....
Appena finito come da te suggerito mi son mangiato una banana e alla fine ho dovuto provare sti benedetti albumi, per cause di forza maggiore mi sono fatto solo 3 albumi (115grammi) al posto che 4...
Alla fine non e' nemmeno tanto male e forse conviene rispetto alle whey e i BCAA...
Devo solo trovare un modo carino per farli cuocere, oggi li ho fatti al microonde e poi ci ho sparso su un mezzo cucchiaino da caffe' di zucchero (almeno non avevano quel "non" gusto)...
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Re: Aumento Velocita'
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Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/84055114
Bpm riposo: 48 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 62 min - 103 max
Kg peso: 53
Seduta: Tecnici + CLS 8km
Passo seduta specifica: CLS 4'47"/km
Passo medio seduta: CLS 4'43"/km
Difficolta' Allenamento: 4.5/10
Note:
Allenamento non andato benissimo, cioe' gambe e fiato perfetti zero fatica..
La testa stava altrove, di solito quando corro isolo elimino i vari problemi da ogni tipo di pensiero, oggi non e' stato cosi, ho avuto una giornataccia e, tra merenda pre uscita pessima e pensieri assassini non ho tenuto il passo molto regolare...
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Allenamento non andato benissimo, cioe' gambe e fiato perfetti zero fatica..
La testa stava altrove, di solito quando corro isolo elimino i vari problemi da ogni tipo di pensiero, oggi non e' stato cosi, ho avuto una giornataccia e, tra merenda pre uscita pessima e pensieri assassini non ho tenuto il passo molto regolare...
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Re: Aumento Velocita'
E anche la sesta settimana e' andata... ora son proprio curioso di vedere le prossime tabelle
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Bpm riposo: 48 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 67 min - 112 max
Kg peso: 53
Seduta: LL 15km con 5var. vel. 400mt a piacere
Passo seduta specifica: LL 5'07"/km
Passo medio seduta: LL 5'00"/km
__________________5x400 @ 3'54"/km
Difficolta' Allenamento: 4/10
Note:
Devo dire che sono uscito con un po di peso sullo stomaco, (oggi mega pranzo per l'anniversario dei miei), e anche se ho lasciato passare 4h la pensatezza un pochino si e' sentita...
Siccome avevo da fare 5 variazioni di velocita' da 400metri ho optato per inserirle ogni 2.6km in modo da averle a distanze regolari
La prima serie di 400metri mi sono dimenticato di premere il pulsante del lap, sapevo a che media avevo fatto i 600metri e ho quindi calcolato il tempo dei 400, i primi due in 1:33, gli altri tre in 1:35.
Le variazioni non le ho tirate, e casualita' ha voluto che siano uscite tutte cosi
Il resto e' andato bene, gambe perfette fiato pure...
Vorrei solo chiederti una cosa, in un allenamento di questo tipo, se mi fermo per una decina di minuti e' grave?
Una settimana al mese per lavoro ho la reperibilita' e il sabato e la domenica questa e' di 24h, purtroppo sono sfigato e, finche' sono a casa non chiamano, ma appena esco ad allenarmi...
Infatti oggi durante il lungo mi hanno chiamato, cosi verso il terzo km mi sono dovuto fermare una decina di minuti per rispondere e sistemare... Per gli altri allenamenti non e' un problema perche' li faccio in orario di non reperiblita' ma il lungo della domenica anche se lo faccio in altro orario non cambia nulla perche' sono reperibile tutto il giorno
A sto punto dovrei valutare se e' il caso di spostarlo al lunedi
Fammi sapere perche' mi rode proprio dovermi fermare durante un allenamento anche solo per 20"
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Note:
Devo dire che sono uscito con un po di peso sullo stomaco, (oggi mega pranzo per l'anniversario dei miei), e anche se ho lasciato passare 4h la pensatezza un pochino si e' sentita...
Siccome avevo da fare 5 variazioni di velocita' da 400metri ho optato per inserirle ogni 2.6km in modo da averle a distanze regolari
La prima serie di 400metri mi sono dimenticato di premere il pulsante del lap, sapevo a che media avevo fatto i 600metri e ho quindi calcolato il tempo dei 400, i primi due in 1:33, gli altri tre in 1:35.
Le variazioni non le ho tirate, e casualita' ha voluto che siano uscite tutte cosi
Il resto e' andato bene, gambe perfette fiato pure...
Vorrei solo chiederti una cosa, in un allenamento di questo tipo, se mi fermo per una decina di minuti e' grave?
Una settimana al mese per lavoro ho la reperibilita' e il sabato e la domenica questa e' di 24h, purtroppo sono sfigato e, finche' sono a casa non chiamano, ma appena esco ad allenarmi...
Infatti oggi durante il lungo mi hanno chiamato, cosi verso il terzo km mi sono dovuto fermare una decina di minuti per rispondere e sistemare... Per gli altri allenamenti non e' un problema perche' li faccio in orario di non reperiblita' ma il lungo della domenica anche se lo faccio in altro orario non cambia nulla perche' sono reperibile tutto il giorno
A sto punto dovrei valutare se e' il caso di spostarlo al lunedi
Fammi sapere perche' mi rode proprio dovermi fermare durante un allenamento anche solo per 20"
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Re: Aumento Velocita'
1) lo squat fallo con i manubri, ma FALLO!
2) io mi faccio una specie di frittatina con dentro la banana a fette + cannella, o la marmellata
3) le prossime due settimane:
1 CL 12 km, ultimo km allunghi
2 corpo libero
3 5km CL + 3km CM + 2km CV + 1 km max
4 corpo libero + 3 volte sprint 40 mt partendo in movimento (qualche passo di corsa lenta e poi sprint), rec 2' al passo
5 tecnici + CL 8 km
6 LL 18 km collinare
1 CL 10 km, ultimo km alternando allunghi di 100 mt
2 corpo libero + 3 volte sprint 40 mt partendo in movimento, rec 2' al passo
3 risc + 8 km CM
4 corpo libero + 3 volte sprint 40 mt partenza in movimento rec 2' al passo
5 tecnici + CL 8 km
6 LL 16 km collinare
2) io mi faccio una specie di frittatina con dentro la banana a fette + cannella, o la marmellata
3) le prossime due settimane:
1 CL 12 km, ultimo km allunghi
2 corpo libero
3 5km CL + 3km CM + 2km CV + 1 km max
4 corpo libero + 3 volte sprint 40 mt partendo in movimento (qualche passo di corsa lenta e poi sprint), rec 2' al passo
5 tecnici + CL 8 km
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2 corpo libero + 3 volte sprint 40 mt partendo in movimento, rec 2' al passo
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Re: Aumento Velocita'
1) per lo squat lo so che devo farlo, e' tra tutti gli esercizi quello che forse mi serve di piu'
Provero' con i manubri e ti faccio sapere
2) Per la frittatina provero', devo solo trovare dove vendono gli albumi in brick che pare siano molto rari qua in zona...
3) Per le prossime due settimane, mi piace molto il progressivo della prima, per il resto e' tutta o quasi CL
I ritmi di allenamento tengo gli stessi di ora?
LL: 5'07" - CL: 5'00" - CM: 4'37" - CV: 4'17"???
Anche se poi e' vero che non li rispetto moltissimo hahaha
Mi spiace che faccio solo 4 giorni di corsa invece dei soliti 5...
Provero' con i manubri e ti faccio sapere
2) Per la frittatina provero', devo solo trovare dove vendono gli albumi in brick che pare siano molto rari qua in zona...
3) Per le prossime due settimane, mi piace molto il progressivo della prima, per il resto e' tutta o quasi CL
I ritmi di allenamento tengo gli stessi di ora?
LL: 5'07" - CL: 5'00" - CM: 4'37" - CV: 4'17"???
Anche se poi e' vero che non li rispetto moltissimo hahaha
Mi spiace che faccio solo 4 giorni di corsa invece dei soliti 5...
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Re: Aumento Velocita'
Hai postato mentre aggiornavo, posto comunque quello che ti avevo scritto:
"Rieccomi con più calma.
Cosa ti frulla per la testolina? Succede spesso che i pensieri occupino la mente durante gli allenamenti.
Pian piano, succede che gli allenamenti diventano un "momento tuo", in cui anche i pensieri scompaiono, o deiventano... come dire, più volatili e inconsistenti.
Non preoccupartene.
Torniamo sulla fase muscolare.
Ieri ho corso una gara di 10.300 mt a Campobasso: 4 giri da poco più di 2 km e mezzo ciascuno.
Su, giù, su, giù, su, giù per tutto il percorso.
Tra me e me pensavo: come vorrei un core più stabile. Come vorrei degli adduttori più forti. Ah, la mia cuffia dei rotatori…
Perché?
Perché nelle discese non controllavo bene l’appoggio, perché mi era difficile non sbattere di tallone se acceleravo, perché nelle salite spingere di braccia agevolava il passo ma affaticava la spalla.
Scordiamoci che ai podisti non servono i muscoli.
Marco, fa questa cavolo di fase con i pesi e caccia gli attributi, sii generoso, esaurisci il muscolo. Arriva allo sfinimento.
Insomma, le alzate laterali con 3 kg le faccio anche io.
I curl li faccio con 5 kg, su 15 ripetizioni.
Eppure io, mi vedi dalla foto, sono una petecchia di magrolina!
Non è accettabile che tu faccia meno di me!
Sei un maschio, dimostralo! "
Aggiungo:
Non è vero che la II settimana hai solo CL, c'è un bel medio
più gli sprint che NON devi sottovalutare (vedrai, vedrai)
"Rieccomi con più calma.
Cosa ti frulla per la testolina? Succede spesso che i pensieri occupino la mente durante gli allenamenti.
Pian piano, succede che gli allenamenti diventano un "momento tuo", in cui anche i pensieri scompaiono, o deiventano... come dire, più volatili e inconsistenti.
Non preoccupartene.
Torniamo sulla fase muscolare.
Ieri ho corso una gara di 10.300 mt a Campobasso: 4 giri da poco più di 2 km e mezzo ciascuno.
Su, giù, su, giù, su, giù per tutto il percorso.
Tra me e me pensavo: come vorrei un core più stabile. Come vorrei degli adduttori più forti. Ah, la mia cuffia dei rotatori…
Perché?
Perché nelle discese non controllavo bene l’appoggio, perché mi era difficile non sbattere di tallone se acceleravo, perché nelle salite spingere di braccia agevolava il passo ma affaticava la spalla.
Scordiamoci che ai podisti non servono i muscoli.
Marco, fa questa cavolo di fase con i pesi e caccia gli attributi, sii generoso, esaurisci il muscolo. Arriva allo sfinimento.
Insomma, le alzate laterali con 3 kg le faccio anche io.
I curl li faccio con 5 kg, su 15 ripetizioni.
Eppure io, mi vedi dalla foto, sono una petecchia di magrolina!
Non è accettabile che tu faccia meno di me!
Sei un maschio, dimostralo! "
Aggiungo:
Non è vero che la II settimana hai solo CL, c'è un bel medio
più gli sprint che NON devi sottovalutare (vedrai, vedrai)
Io faccio il bene e faccio il male. Sono come il vento. Soffio in tutte le direzioni.