Aumento Velocita'

Consigli, suggerimenti, discussioni generiche

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

Avatar utente
Marco87
Top Runner
Messaggi: 5357
Iscritto il: 6 mag 2009, 17:11
Località: NO

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da Marco87 »

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/89299090
Bpm riposo: 41
Pressione Riposo: 70 min - 119 max
Kg peso: 53
Seduta: Tecnici + CL 9km + Allunghi 1km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: CL 4'52"/km
Difficolta' Allenamento: 4/10

Note:
Gli esercizi tecnici sono andati bene, nulla di che da dire, non so se e' normale che mi viene il fiatone :nonzo: :nonzo:
Ieri giornata molto ventosa, si vede benissimo anche dai tempi dei lap, in pratica ho fatto contro vento i km 2-3-6-7-10 e a favore i km 1-4-5-8-9, facendo un percorso andata/ritorno da 5km..
L'ultimo km di allunghi e' andato bene, sentivo le gambe e i piedi molto reattivi e anche se avevo contro molto molto vento sono andati meglio di quanto immaginavo.
Per la invece CL il vento mi ha fatto faticare un pochino, non credevo di soffrirlo cosi tanto, praticamente tra i km a favore e quelli a sfavore di vento ho sui 10" di differenza....

ps.
W i battiti a 41 alle sei di pomeriggio :D
Avatar utente
Marco87
Top Runner
Messaggi: 5357
Iscritto il: 6 mag 2009, 17:11
Località: NO

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da Marco87 »

wmic ha scritto:Anch'io sono scarso su questo punto :pale: e preferisco fare innanzitutto attenzione a evitare schifezze (fritti, cioccolata, superalcolici, ecc...), per lo meno sotto le gare o allenamenti impegnativi; poi non sento la necessità di integratori, mangiando in modo consistente e vario, con la presenza di frutta e verdura, specie in questa stagione. Poi anche yogurt e latte che mi sono facili da assumere (specie nel dopo!), visto che mi piacciono parecchio e non mi pesano. Va detto che beneficio probabilmente di un'estate meno torrida di molti di voi :caldo: e di volumi di allenamento non alti, sempre ben sotto quei 100km settimanali di cui si parlava prima.
Si anche io evito schifezze, ormai saranno mesi che non tocco roba alcolica/fritta/impanata, e non mi pesa per nulla ormai e' diventata una bella abidutine da prima che iniziassi a correre piu' seriamente, l'unico sgarro che faccio sono 1/2 gelati a settimana...

Bhe qui sul forum credo non ci sia nessuno che fa piu' di 100km/settimana, filippide o giampis forse nei periodi di massimo carico di km, comunque per l'integrazione magnesio/potassio se Francesca la ritiene utile/necessaria mi fido di lei come ho sempre fatto :)
Avatar utente
fratris
Maratoneta
Messaggi: 374
Iscritto il: 27 mar 2011, 23:02
Località: Foggia

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da fratris »

Ciao Marco.

Ogni tanto, quando non posso scriverti perchè sono superindaffarata con di fronte contemporaneamente clienti, fornitori, con il telefono che squilla e il cellulare pure... in quell'ogni tanto "mi manchi".
Nel senso che vorrei un teletrasporto, venire lì a vederti correre, inventare un mondo nostro di corsa in cui quel (pochissimo) che so e la mia (moltissima) creatività servono a metterti le ali ai piedi.

Ma quello che vola è la mia testa; ritorno al cliente e mi accorgo di aver trovato l'esercizio da inserire tra due esercizi del circuito che non volevo fossero vicini.

Per questo, ogni tanto, ti faccio un po' aspettare.
Perchè stò lì e penso, sin quando non mi sembra che la cosa vada bene. E poi, si prova, si va.

Ma veniamo alle tue domande.

1) si, i carbo li assumo per lo più da frutta e verdura, oltre che da miele, crusca (a colazione), frutta disidratata (fichi secchi, albicocche secche, ecc), vino rosso (poco), gelato artigianale. Ma anche riso basmati e patate (specie dopo le ripetute, o gli sprint in salita, o i CV).
Se devo scegliere tra qualcosa che apporta solo calorie e qualcosa che apporta calorie + vitamine + sali minerali... beh, di solito è istintivo, per me, optare per la busta n. 2.

2) il gelato è un ottimo pasto post allenamento quando fai gli sprint in salita! Dunque vai tranquillamente di gelato!

3) e' normale avere un po' di fiatone durante i tecnici.
Ormai hai provato anche la differenza velocità/frequenza, dunque puoi inserire anche questa tra i tecnici: 50 mt divisi in 25 velocità, 25 frequenza.
Poi alternali, i tecnici, non hai che l'imbarazzo della scelta: ora che padroneggi i fondamentali, puoi provare la calciata in avanti a gamba tesa, i saltelli a gamba bloccata a piedi alterni, la camminata con sollevamento sulle punte, e chi più ne ha più ne metta!

4) è anche normale soffrire il vento. Aumenta la frequenza e alleggerisci il passo. ...E rassegnati :mrgreen:

A domani per il circuito
Io faccio il bene e faccio il male. Sono come il vento. Soffio in tutte le direzioni.
Avatar utente
jean
Top Runner
Messaggi: 7898
Iscritto il: 21 feb 2008, 23:01
Località: in mezzo alle risaie

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da jean »

Marco87 ha scritto:
wmic ha scritto:Anch'io sono scarso su questo punto :pale: e preferisco fare innanzitutto attenzione a evitare schifezze (fritti, cioccolata, superalcolici, ecc...), per lo meno sotto le gare o allenamenti impegnativi; poi non sento la necessità di integratori, mangiando in modo consistente e vario, con la presenza di frutta e verdura, specie in questa stagione. Poi anche yogurt e latte che mi sono facili da assumere (specie nel dopo!), visto che mi piacciono parecchio e non mi pesano. Va detto che beneficio probabilmente di un'estate meno torrida di molti di voi :caldo: e di volumi di allenamento non alti, sempre ben sotto quei 100km settimanali di cui si parlava prima.
Si anche io evito schifezze, ormai saranno mesi che non tocco roba alcolica/fritta/impanata, e non mi pesa per nulla ormai e' diventata una bella abidutine da prima che iniziassi a correre piu' seriamente, l'unico sgarro che faccio sono 1/2 gelati a settimana...

Bhe qui sul forum credo non ci sia nessuno che fa piu' di 100km/settimana, filippide o giampis forse nei periodi di massimo carico di km, comunque per l'integrazione magnesio/potassio se Francesca la ritiene utile/necessaria mi fido di lei come ho sempre fatto :)
Qui c'è chi ne fa molti di poiù senza tante storie..... :wink: :wink:
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....
Avatar utente
Marco87
Top Runner
Messaggi: 5357
Iscritto il: 6 mag 2009, 17:11
Località: NO

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da Marco87 »

jean, chiedo scusa :hail: :hail:
ne stavo parlando poco fa anche con teomat, nella fretta mi sono venuti in mente loro, ma so benissimo che ci sono altri che fanno molti piu' km tu, lo stesso teomat, franchino (di cui leggo spesso pure li blog), ecc...

in ogni caso quello che volevo dire era che comunque siete pochi (ma buoni :smoked: ) rispetto al totale di iscritti :)
Avatar utente
jean
Top Runner
Messaggi: 7898
Iscritto il: 21 feb 2008, 23:01
Località: in mezzo alle risaie

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da jean »

Marco87 ha scritto:jean, chiedo scusa :hail: :hail:
ne stavo parlando poco fa anche con teomat, nella fretta mi sono venuti in mente loro, ma so benissimo che ci sono altri che fanno molti piu' km tu, lo stesso teomat, franchino (di cui leggo spesso pure li blog), ecc...

in ogni caso quello che volevo dire era che comunque siete pochi (ma buoni :smoked: ) rispetto al totale di iscritti :)
Marco carissimo,non ti devi scusare di nulla,volevo solo ricordarti(di non dimenticarti O:) )di correre per il piacere che questo gesto ti da :beer: :beer: :beer:
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....
Avatar utente
Marco87
Top Runner
Messaggi: 5357
Iscritto il: 6 mag 2009, 17:11
Località: NO

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da Marco87 »

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/89441420
Bpm riposo: 40
Pressione Riposo: 70 min - 113 max
Kg peso: 53
Seduta: Risc 4km + 10x100mt Sprint Salita rec 100mt (20p/60s/20p) + 1x200mt Sprint Salita rec 200mt CL + Allunghi 5x100mt piano + Def 1km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km (Risc e Def)
Passo medio seduta: CL 4'52"/km
Difficolta' Allenamento: 8/10

Note:
Allenamento molto bello ma (per me) veramente tosto, la salita e' la solita (pendenza 18/20%), la cosa brutta e' che nella parte finale aumenta un pochino...
Uscito alle 17, dopo una giornata di pioggia cosi' fitta che per poco non arrivava Noe' con tutta l'arca, temperatura 13gradi, (sembrava di essere nuovamente a febbraio), clima perfetto per l'allenamento!!!

I 10x100 fatti in:
18 :rambo: - 20 - 21 - 20 - 19 - 22 - 21 - 20 - 21 - 22

A parte il primo che ho tirato piu' degli altri per il resto sono stato abbastanza regolare, verso la fine ero palesemente stanco, anzi direi quasi devastato, sono pero' rimasto stupito di aver mantenuto gli stessi tempi, durante gli ultimi sprint avevo la sensazione di andare piu' lenti rispetto a quelli precedenti...
La cosa che mi ha ammazzato definitivamente e' stato lo sprint da 200mt (49"), ero partito bene, tenuto un buon ritmo senza esagerare, ma tra la pendenza e la stanchezza accumulata, negli ultimi 30metri ho perso tuttoi, mi sembravano interminabili... :wacko: :wacko:

Sono rimasto shockato dagli allunghi, anche senza voler (ovviamente) spingere mi sono sentito ultra leggero e veloce, il km l'ho chiuso in 4'04" (5x100allunghi + 5x100recupero), mi sono pero' fermato alcuni secondi dopo il primo allungo per controllare di non aver fatto cazzate con il garmin e ho perso qualche secondo sul totale...

Il km di defaticamento e' servito, anche se l'ho corso (4'53") praticamente tutto recuperando l'affanno derivato dei 200 + gli allunghi...

Come allenamento pero' mi e' piaciuto davvero molto, pesantino ma molto vario :thumleft:
Ultima modifica di Marco87 il 2 giu 2011, 1:33, modificato 2 volte in totale.
Avatar utente
Marco87
Top Runner
Messaggi: 5357
Iscritto il: 6 mag 2009, 17:11
Località: NO

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da Marco87 »

jean ha scritto:Marco carissimo,non ti devi scusare di nulla,volevo solo ricordarti(di non dimenticarti O:) )di correre per il piacere che questo gesto ti da :beer: :beer: :beer:
Grazie :king: comunque corro e continuero' a correre perche' mi piace e mi far star bene, nel momento che questa cosa verra' a meno non so che faro', magari mi daro' alla pesca Immagine :lol:

E' vero che sto prendendo tutto questo seriamente, ma mi da un grande stimolo in piu', ed e' sempre bello imparare e conoscere cose nuove... Poi magari spero che tutta sta mega discussione possa essere utile anche a qualcun'altro...

In prima pagina comunque aggiorno sempre il primo post in modo che si possa risalire piu' velocemente alle varie tabelle e allenamenti e discussioni importanti... :)
fratris ha scritto:Ciao Marco.

Ogni tanto, quando non posso scriverti perchè sono superindaffarata con di fronte contemporaneamente clienti, fornitori, con il telefono che squilla e il cellulare pure... in quell'ogni tanto "mi manchi".
Nel senso che vorrei un teletrasporto, venire lì a vederti correre, inventare un mondo nostro di corsa in cui quel (pochissimo) che so e la mia (moltissima) creatività servono a metterti le ali ai piedi.
Solo "in quell'ogni tanto"? :( :(

scherzo :king: , comunque il teletrasporto sarebbe veramente comodo, mi attivero' per cercare di inventarlo :smoked:
Ma quello che vola è la mia testa; ritorno al cliente e mi accorgo di aver trovato l'esercizio da inserire tra due esercizi del circuito che non volevo fossero vicini.

Per questo, ogni tanto, ti faccio un po' aspettare.
Perchè stò lì e penso, sin quando non mi sembra che la cosa vada bene. E poi, si prova, si va.
Mi sembra piu' che giusto e per me non e' assolutamente un problema, anzi... :thumleft:
Ma veniamo alle tue domande.

1) si, i carbo li assumo per lo più da frutta e verdura, oltre che da miele, crusca (a colazione), frutta disidratata (fichi secchi, albicocche secche, ecc), vino rosso (poco), gelato artigianale. Ma anche riso basmati e patate (specie dopo le ripetute, o gli sprint in salita, o i CV).
Se devo scegliere tra qualcosa che apporta solo calorie e qualcosa che apporta calorie + vitamine + sali minerali... beh, di solito è istintivo, per me, optare per la busta n. 2.
Ovvio, mettendola su questo punto anche io sceglierei la busta n. 2, il punto e' che oltre a scegliere la busta n.2 devi anche saper cosa/come/quando mangiare determinati tipi di alimenti, mangiare 3kg di albicocche secche e' sicuramente peggio che mangiare un piatto di pasta (ok e' un esempio un po estremista)...
Credo comunque di avere una buona alimentazione, ormai e' da piu' di un anno che, anche aumentando di molto gli allenamenti (sia per numero, che per km, che per intensita) non ho perso ne preso kg e, cosa secondo me molto piu' importante mi sento benissimo con me stesso...

ps.
poi fare la scarpetta con il pane e' una delle cose a cui non posso fare a meno!!! :smoked:
2) il gelato è un ottimo pasto post allenamento quando fai gli sprint in salita! Dunque vai tranquillamente di gelato!
Pasto? Il gelato e' il post, post Pasto post allenamento..
Di solito lo mangio la sera dopo cena, non ho una regola precisa se mi viene voglia mangio :mrgreen:
Ad esempio sta sera mi sono mangiato, un bel piattone di minestrone di verdure, poi polpette di carne al sugo con patate, ciliegie e poi un buonissimo cornetto :pig: :pig:
3) e' normale avere un po' di fiatone durante i tecnici.
Ormai hai provato anche la differenza velocità/frequenza, dunque puoi inserire anche questa tra i tecnici: 50 mt divisi in 25 velocità, 25 frequenza.
Non ho ben capito cosa devo inserire, un allungo da 50mt diviso in due parti da 25mt l'una da fare come gli allunghi di domenica???
Poi alternali, i tecnici, non hai che l'imbarazzo della scelta: ora che padroneggi i fondamentali, puoi provare la calciata in avanti a gamba tesa, i saltelli a gamba bloccata a piedi alterni, la camminata con sollevamento sulle punte, e chi più ne ha più ne metta!
C'e un video carino con tantissimi saltelli/andature: http://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q
ps... questo esercizio lo odio: http://www.youtube.com/watch?v=G908kklumks
4) è anche normale soffrire il vento. Aumenta la frequenza e alleggerisci il passo. ...E rassegnati :mrgreen:
:smoked:
Avatar utente
Marco87
Top Runner
Messaggi: 5357
Iscritto il: 6 mag 2009, 17:11
Località: NO

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da Marco87 »

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/89664747
Bpm riposo: --
Pressione Riposo: -- min - -- max
Kg peso: 53
Seduta: CLS 10km
Passo seduta specifica: CLS 4'47"/km
Passo medio seduta: CL 4'41"/km
Difficolta' Allenamento: 4/10

Note:
Allenamento andato benino...
Fiato molto bene, anche se la media e' stata inferiore al passo teorico che avrei dovuto tenere, i passi per CL, CLS, CM li abbiamo calcolati ormai 2 mesi fa, quando facevo fatica a fare i 10km sotto i 50', alla fine ho notato che nelle CL / CLS / CM delle settimane scorse ho abbassato tutti i tempi piu o meno di 7-10", non conviene che tengo questi come parametri da "seguire"?

A parte questa divagazione, l'allenamento in se e' andato benissimo, gambe ok e fiato pure, ho una respirazione migliore a 4'40"/km piuttosto che a 4'55"/km :nonzo: :nonzo: :nonzo:

Verso il km 8.5 ho sentito una specie di fitta nella parte alta-esterna del polpaccio destro, gia da inizio allenamento avevo uno strano "fastidio" (supposto fosse dovuta all'allenamento di ieri), correndo comunque non ci ho piu' fatto caso e non ha dato problemi, mi sono fermato una 20ina di secondi, poi ho ripreso lentamente (chiuso il km in 4'46"), e sembra sia sparito come e' venuto,ultimo km andato benissimo senza nessun tipo di fastidio (a parte quello mentale, devo ammettere che mi sono preoccupato un pochino :afraid: )...

Comunque visto che mi spiego da cani, per farti capire meglio aggiungo un immagine:
Immagine

PS:
con oggi 1000km da inizio 2011, di cui 507 da quando mi alleno con te (inizio aprile ^^)
Avatar utente
fratris
Maratoneta
Messaggi: 374
Iscritto il: 27 mar 2011, 23:02
Località: Foggia

Re: Aumento Velocita'

Messaggio da fratris »

Ciao Marco,

questo il circuito:

Distensione gamba dietro
Alzate laterali
Calf
Distensione su panca
Stacchi da terra
Distensione con manubri
Squat
trazioni
Crunch

Da ripetere per ora 2, in seguito 3 volte, senza intervallo tra gli esercizi; con intervallo di 1’30” circa tra ogni circuito.
Vanno fatte 15 ripetizioni per ogni esercizio, con carichi inferiori rispetto a quelli che hai utilizzato nella scorsa routine, e poi si passa subito al successivo.
Alla fine, 1 km di corsa ottimale (cioè veloce ma non alla massima velocità).

Mi proccupa il tuo dolore. E' stata una fitta passeggera? O poi hai sentito il muscolo contratto? Se provi a camminare, saltare, sederti, ecc senti contratture?
Non è arrivato il momento che ti cerchi un buon fisioterapista sportivo?

I tempi vanno ancora mantenuti uguali.

Infine... in effetti io parlo di "pasto post allenamento" ma non è un pasto al posto di pranzo o cena... nel mio caso, è un vero e proprio pasto in più. O:)
Io faccio il bene e faccio il male. Sono come il vento. Soffio in tutte le direzioni.

Torna a “Allenamento e Tecnica”