Da zero a 5k e poi 10k!

[fratris]

yesss

domani ti posto una prima tabella.

[borzo]

yesss

domani ti posto una prima tabella.

Ce la fai entro stasera o domattina presto cosi' riesco a spararmi una corsa domani?

[fratris]

...non ce l'ho fatta, è Pasqua anche per me

allora, io farei così:
per ora, nel periodo estivo, mi limiterei ad un mantenimento della forma e all'inserimento di qualche spunto che, più che altro, ti faccia familiarizzare con le diverse andature.

Un gioco, insomma, senza tempi nè distanze troppo precisi e da vivere molto "a sensazione".

A settembre deciderai cosa vuoi fare: se vuoi correre per tenerti in forma o se vuoi iniziare un percorso agonistico, sostenendo qualche garetta sui 10 km.

allora:

per le prossime 4 settimane circa

lento circa 45 min, ma ogni 6 minuti introduci 30 secondi circa veloci

risc 20 min lento + medio circa 15/20 min

lento circa 50 min

lento circa un'ora

risc 20 min lento + veloce circa 10/15 min + 1 km defaticamento

lento circa 45 min

lento circa 65 min

lento circa 50 min, ma ogni 6 min introduci 40 secondi veloci

risc 20 min lento + medio circa 20/25 min

lento circa 45 min

lento circa un'ora

risc 20 min + 3 ripetute 500 mt con recupero 500 mt di corsa lenta + 1km defaticamento

lento circa 70 min.


Come puoi capire cosa vuol dire lento, medio, veloce, ripetute?

Per ora, a sensazione.
Non pensare ai secondi.

- Nel lento, la respirazione ti concede di parlare. Non di fare un intero discorso, ma di articolare una frase.

-nel medio, la respirazione è leggermente impegnata. Puoi rispondere con frasi brevi. "fa bel tempo". "si, è vero".

-nel corto veloce puoi rispondere a monosillabi.

-nelle ripetute sui 500 non rispondi.

Spesso si sbaglia e si corrono le ripetute troppo velocemente. Non è una gara di 100 metri, ricordalo! Le corri bene se, dopo la ripetuta, non senti di doverti fermare a riprendere fiato ma puoi tranquillamente continuare a corricchiare al ritmo della corsa lenta.

D'ora in poi è importante il diario delle sedute, con sensazioni, dubbi, andature, ecc. Prendi spunto dallo splendido diario di Marco

A presto e auguri, se hai domande sono qui!

[borzo]

Ciao fratris,
grazie mille per il programma per le prossime 4 settimane ne ho proprio bisogno visto che con questa pasqua di mezzo mi si è incasinata tutta la settimana.

Oggi si comincia e vi tengo aggiornati su come va, grazie ancora.

corso, bella faticaccia con i 30 secondi di scatto http://connect.garmin.com/activity/81753233

[franco69]

[quote="fratris"]...

per le prossime 4 settimane circa

lento circa 45 min, ma ogni 6 minuti introduci 30 secondi circa veloci

risc 20 min lento + medio circa 15/20 min

lento circa 50 min

lento circa un'ora

risc 20 min lento + veloce circa 10/15 min + 1 km defaticamento

lento circa 45 min

lento circa 65 min

lento circa 50 min, ma ogni 6 min introduci 40 secondi veloci

risc 20 min lento + medio circa 20/25 min

lento circa 45 min

lento circa un'ora

risc 20 min + 3 ripetute 500 mt con recupero 500 mt di corsa lenta + 1km defaticamento

lento circa 70 min.


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Ciao Fratis.
Bella tabella anche perchè non sono abituato nel seguire delle tabelle o schemi troppo tecniche.
Quando esco per correre, cambio sempre quello che avevo "minuziosamente" preparato; (sono anche io all'inizio circa 7 mesi, ma ho già disputato due mezze, e qualche gara più breve).
Comunque ho adattato la tabella alle mie capacità attuali e al percorso di allenamento che faccio spesso (collinare).
Comunque, complimenti per la preparazione e la disponibilità dimostrata.

[borzo]

Aggiorno perchè da domani riparto a correre e devo farmi un programma per riprendere. Qualche settimana fa ho provato a farmi una corsetta per vedere come stavo messo e 40/45 minuti filati riesco ancora a farli... vi prometto e sopratutto mi prometto che riprendo.

[borzo]

Ripreso ieri... ora vedo di riabituarmi all'ora di corsa e poi cominciamo con ripetute e cazzi vari per raggiungere i 10K in un'ora.
Qui il grafico della corsa di ieri: http://slowgeek.com/ru/borzo/154996874?unit=km

[borzo]

e due:
http://slowgeek.com/ru/borzo/1899840886?unit=km

[franco03]

Ciao
Io credo che per noi non-professionisti sia importante evitare ogni eccesso (uscire tutti i giorni, super tabelle, ritmi troppo intensi - oppure fermarsi per mesi o anni interi!!).
Una volta per settimana, neve, nebbia, o qualsiasi condizione...io esco sempre