frequenza esercizi di potenziamento

[Mancio82]

A me in palestra hanno consigliato di sviluppare prima la forza massima ed esplosiva, con un pò di massa muscolare (soprattutto gambe e core, io faccio anche esercizi per la parte superiore, ma per noi podisti bastano i primi due "settori"), quindi poche ripetizioni per ogni serie, piramidali e peso vicino al carico massimo. Dopo invece mi hanno detto di passare, per un periodo più lungo, alla forza resistente, quindi tante ripetizioni, poca pausa e peso più basso (50-60% del massimale)
Nel periodo di preparazione ad una gara e nel periodo agonistico è invece sufficiente fare una seduta a settimana, che richiami un pò tutto, sia la forza massima che quella resistente...

Appena mi fanno le schede, le posto, magari sono utili a qualcuno...

[Forrest75]

A me in palestra hanno consigliato di sviluppare prima la forza massima ed esplosiva, con un pò di massa muscolare (soprattutto gambe e core, io faccio anche esercizi per la parte superiore, ma per noi podisti bastano i primi due "settori"), quindi poche ripetizioni per ogni serie, piramidali e peso vicino al carico massimo. Dopo invece mi hanno detto di passare, per un periodo più lungo, alla forza resistente, quindi tante ripetizioni, poca pausa e peso più basso (50-60% del massimale)
Nel periodo di preparazione ad una gara e nel periodo agonistico è invece sufficiente fare una seduta a settimana, che richiami un pò tutto, sia la forza massima che quella resistente...

Appena mi fanno le schede, le posto, magari sono utili a qualcuno...

mai sentito parlare di forza massima ed esplosiva per il core...
a mio avviso tale lavoro agli arti inferiori non serve al podista "fondista" ma solo agli sprinters (100, 200, 400 mt.)
meglio lavorare sulla forza resistente.

p.s.: io lascerei perdere i consigli degli "esperti" delle palestre...

p.p.s.: ovviamente cambia tutto se si vuole mettere sù massa muscolare...ma è utile per un podista ?

[Mancio82]

Scusa Forrest, la forza esplosiva intendevo per le gambe, non per il core, visto che in pratica l'allenamento è simile tutto l'anno....

Mah, sicuramente la forza resistente per un fondista è più importante di quella massima, ma anche quest'ultima mi hanno detto che va comunque allenata;

Per la massa muscolare, l'incremento è al massimo di 2/3 Kg, che verranno persi durante il periodo agonistico (almeno sempre parlando teoricamente)...

Mah di solito anch'io sono abbastanza allergico agli "esperti" di palestra, solitamente più sono pompati e meno li ascolto ; però questo che mi ha detto tutta sta roba non mi sembra il classico Istruttore mangia ferro...

[NomaJean]

Ultimamente ho inserito allenamento muscolare per le gambe e direi che ne ho tratto buon beneficio. Sono stato consigliato da un personal trainer, ma di quelli competenti davvero.
Poco carico, generalmente corpo libero o manubri in mano, quasi zero macchine e serie da 20.
Siccome alleno tutto il corpo tutti gli eserizi sono in set da 3 e non ho mai riposo se non alla fine dell'allenamento (50 minuti circa non stop).
Per le gambe quindi affondi, squat, leg extension leggera per non avere problemi e leg curl.
Ho sempre avuto il comparto gambe debolissimo in termini muscolari, ma al mio primo allenamento in salita sono riuscito a non fermarmi mai. Si trattava di un dislivello di circa 220m chiuso in 3Km. Solo tempo prima non ce l'avrei fatta.

[Forrest75]

Scusa Forrest, la forza esplosiva intendevo per le gambe, non per il core, visto che in pratica l'allenamento è simile tutto l'anno....

Mah, sicuramente la forza resistente per un fondista è più importante di quella massima, ma anche quest'ultima mi hanno detto che va comunque allenata;

Per la massa muscolare, l'incremento è al massimo di 2/3 Kg, che verranno persi durante il periodo agonistico (almeno sempre parlando teoricamente)...

Mah di solito anch'io sono abbastanza allergico agli "esperti" di palestra, solitamente più sono pompati e meno li ascolto ; però questo che mi ha detto tutta sta roba non mi sembra il classico Istruttore mangia ferro...

non sono un super esperto ma la forza massima equivale ad aumento di massa che per un podista a mio avviso è deleterio.
che senso ha mettere massa per poi perderla ?
gli istruttori saranno anche preparati ma credo che non abbiano competenze per lavori specifici, soprattutto per sport che esulano dal loro campo (sport aerobici ad es.)

[Mancio82]

Hai sicuramente ragione, ma anche Pizzolato nel suo libro parla di incremento della forza massima per qualche settimana, prima di passare a quella resistente che è quella direttamente interessata nella preparazione di un fondista...
Magari è per preparare meglio i muscoli a un allenamento più prolungato dedicato alla forza resistente, non so dovrei informarmi meglio, sta di fatto che spiega che per un mesetto si possono fare due sedute a settimana di potenziamento della forza massima con i pesi ed elenca anche quali esercizi fare.
Per la massa muscolare è vero che il suo aumento per un podista è deleterio, ma non so se sia così facile aumentare di peso, con un programma mirato ai muscoli della corsa; magari aumentano un pò i muscoli della gambe, ma si perde massa grassa in generale e il peso rimane stabile...

Tu fai esercizi con i pesi? se si in che modo li gestisci?

[Forrest75]

Hai sicuramente ragione, ma anche Pizzolato nel suo libro parla di incremento della forza massima per qualche settimana, prima di passare a quella resistente che è quella direttamente interessata nella preparazione di un fondista...
Magari è per preparare meglio i muscoli a un allenamento più prolungato dedicato alla forza resistente, non so dovrei informarmi meglio, sta di fatto che spiega che per un mesetto si possono fare due sedute a settimana di potenziamento della forza massima con i pesi ed elenca anche quali esercizi fare.
Per la massa muscolare è vero che il suo aumento per un podista è deleterio, ma non so se sia così facile aumentare di peso, con un programma mirato ai muscoli della corsa; magari aumentano un pò i muscoli della gambe, ma si perde massa grassa in generale e il peso rimane stabile...

Tu fai esercizi con i pesi? se si in che modo li gestisci?

se lo consiglia pizzolato è tutto un altro discorso, ti avevo premesso che non sono così preparato nel rapporto forza-corsa
se propone un programma specifico ti conviene seguirlo...come avrai capito io ero solo diffidente dei consigli dell'istruttore o di chi esso sia
sono d'accordo sul rapporto massa muscolare/peso

per il resto io sono un podista mediocre che corre solo per benessere psico-fisico quindi non finalizzo la mia attività fisica esclusivamente al running
di solito prediligo esercizi a carico naturale tipo affondi o squat, al massimo faccio la leg con carichi leggeri e 20-25 ripetizioni.
ti devo confessare che da quando ho ridotto i carichi in palestra corro molto meglio e ho meno problemi a livello muscolare ed articolare.
per gli arti inferiori dedico molta attenzione ai glutei, fondamentali a mio avviso per un podista (oltre ovviamente al core )
anche qui solo esercizi a carico naturale
una volta a settimana faccio esercizi di propriocezione su tavoletta

ciao

[Brain Damage]

Salve!
Questo topic capita a pennello con la mia voglia di potenziare la mia muscolatura. Tempo fa ho comprato il fantomatico AB rocket ma non l'ho mai usato moltissimo, ora lo sto riscoprendo. Gli esercizi li faccio con quello, diciamo attualmente 3 serie di crunch classici e un paio di laterali. Quello che non so come fare sono gli esercizi dorsali e lombari! A cosa servono?
Altra domanda! Per potenziare braccia e pettorali (so che non servono a nulla nella corsa, ma nella vita di tutti i giorni si ) io ho iniziato a fare serie di 15 flessioni, in particolare appoggiando a rotazione sui palmi, sui pugni e sui palmi sovrapposti davanti al viso per allenare tutti i muscoli del braccio. Sbaglio qualcosa?
Grazie!

[[Leo]]

A inizio preparazione dopo periodi di pausa per un mese cerco di inserire due giorni la settimana di potenziamento in palestra con le macchine, dopo 30/40' di corsa, per poi sostituirli con esercizi di tecnica con ostacolini e potenziamento sui gradoni. Ne trovo molto giovamento, ormai da qualche anno faccio così e non ho più avuto problemi seri al tendine d'achille. Con le macchine faccio solo leg extension e leg curl, 3 serie da 10/12, poi con il castello e l'avampiede su rialzo 3 serie da 15 balzelli per caviglie e polpacci. A questo aggiungo 3 serie di mezzo squat da 8/10 ripetizioni. Pochissimi pesi i primi tempi, un pelo di più dopo. Se riesco tra una macro-serie e l'altra (le 3 serie per esercizio oppure 1 serie di ogni esercizio), un giro di pista abbastanza impegnato o 2 allunghi sui 100m. Mi hanno consigliato di effettuare dei richiami di palestra dopo i lunghissimi e la maratona, probabilmente seguirò il consiglio. Molti invece evitano accuratamente le macchine, preferendo il carico naturale, la scelta è soggettiva. Però durante una preparazione per mezzofondo prolungato credo sia controproducente usare le macchine mentre durante la preparazione della maratona eviterò anche i gradoni, mantenendo invece addominali e flessioni, 1 o 2 volte la settimana.

Leo

[NomaJean]

Salve!
Questo topic capita a pennello con la mia voglia di potenziare la mia muscolatura. Tempo fa ho comprato il fantomatico AB rocket ma non l'ho mai usato moltissimo, ora lo sto riscoprendo. Gli esercizi li faccio con quello, diciamo attualmente 3 serie di crunch classici e un paio di laterali. Quello che non so come fare sono gli esercizi dorsali e lombari! A cosa servono?
Altra domanda! Per potenziare braccia e pettorali (so che non servono a nulla nella corsa, ma nella vita di tutti i giorni si ) io ho iniziato a fare serie di 15 flessioni, in particolare appoggiando a rotazione sui palmi, sui pugni e sui palmi sovrapposti davanti al viso per allenare tutti i muscoli del braccio. Sbaglio qualcosa?
Grazie!

Ciao BrainDamage, per esercizi dorsali serve una sbarra a muro per le trazioni o generalmente (nel caso tu li facessi a casa) una panca con 2 manubri e un bilancere.
Ti rispondo in particolare sulle flessioni: in generale è un esercizio ottimo perchè facendole si utilizzano molti muscoli del corpo, dai tricipiti ai pettorali agli addominali.
Sui pugni direi di evitarle, piuttosto cambia l'apertura dell'appoggio, nel senso più hai braccia larghe più coinvogli pettorali centr/esterni, spalle e un minimo di dorsali, mentre se avvicini le mani e tieni i gomiti stretti il carico si sposta su pettorale e soprattutto sui tricipiti.
Non risolvi tutto con le flessioni, servono anche esercizi almeno per i muscoli contrapposti come bicipiti (manubri o bilancere), dorsali (vedi sopra) e anche un pochino di spalle.