parere tabella

[franzo]

volevo sapere cosa ne pensate di questa mia tabella

1° settimana
Martedi
2.5 km riscaldamento + 3 x 2000 mt rec. 500 mt + 1.5 km defaticamento tot km 11
Giovedi
2.5 km riscaldamento + 8 km corsa media + 1.5 km defaticamento tot km 12
Domenica
1 km riscaldamento + 12 km fondo lento + 2 km ritmo mezza mar. + 1 km defaticamento tot km 16
tot. km 39.0

2° settimana
Martedi
2.5 km riscaldamento + 3 x 2000 mt rec. 500 mt + 1.5 km defaticamento tot km 11
Giovedi
2.5 km riscaldamento + 9 km corsa media + 1.5 km defaticamento tot km 13
Domenica
1 km riscaldamento + 14 km fondo lento + 2 km ritmo mezza mar. + 1 km defaticamento tot km 18
tot. km 42.0

3° settimana
Martedi
2.5 km riscaldamento + 4 x 1000 mt r.mm rec.500 mt + 1 km defaticamento tot km 9
Giovedi
1 km riscaldamento + 7 km fondo lento con 5 allunghi + 1 km defaticamento tot km 9
Domenica
Mezza M. o test Mezza oppure Gara breve o Test 10K o 14 km fondo lento

scarico post gara
Martedi
1 km riscaldamento + 7 km fondo lento con 5 allunghi + 1 km defaticamento tot km 9
Giovedi
1 km riscaldamento + 7 km fondo lento con 5 allunghi + 1 km defaticamento tot km 9
Domenica
1 km riscaldamento + 12 km fondo lento con 5 allunghi + 1 km defaticamento tot km 14
scarico post gara tot. km 32.0

con questa tabella ho corso la mia prima gara una 15 k con il tempo finale di 1h01'44'' passo 4'07''

[spartan]

Per me va bene,é una bella tabella senza cose particolari,ma essenziale,diciamo quello che serve.

[Run_Franz_Run]

Concordo sul fatto che non contenga niente di particolare e che possa andare bene come struttura.
Ho il timore che questa tabella nn ti dia sufficiente resistenza a terminare la gara con la necessaria tranquillità.
Io aumenterei i chilometraggi: allenenamenti da 11-12Km comprensivi di riscaldamento e defaticamento mi sembrano pochini.
Dubbi anxhe sui lunghi domenicali: o aumenti i Km o aumenti i Km a ritmo mezza

[madeinjapan]

E' una tabella per la mezza?
Cosa vuol dire scarico post gara? che la tabella vera e propria sarebbe di 3 settimane? da cui dovresti togliere l'ultima di rifinitura/scarico pre gara (che ci vuole) quindi prepareresti la mezza in 2 settimane? ho capito bene
Entrando nel merito sono d'accordo con Run_Franz_Run: mancano i km e la qualità.
3 x 2000 sono scarsi per la mezza dovresti farne almeno 4. E poi sarebbero molto utili anche i 3000.
Altra cosa fondamentale il medio 8 km sono pochi, dovresti arrivare almeno a 12.
Il lungo di 18 km potrebbe andare bene (anche se io preferisco arrivare a 20) ma di solito non si fa la settimana prima della gara.

[jean]

E' una tabella per la mezza?
Cosa vuol dire scarico post gara? che la tabella vera e propria sarebbe di 3 settimane? da cui dovresti togliere l'ultima di rifinitura/scarico pre gara (che ci vuole) quindi prepareresti la mezza in 2 settimane? ho capito bene
Entrando nel merito sono d'accordo con Run_Franz_Run: mancano i km e la qualità.
3 x 2000 sono scarsi per la mezza dovresti farne almeno 4. E poi sarebbero molto utili anche i 3000.
Altra cosa fondamentale il medio 8 km sono pochi, dovresti arrivare almeno a 12.
Il lungo di 18 km potrebbe andare bene (anche se io preferisco arrivare a 20) ma di solito non si fa la settimana prima della gara.

Secondo me è proprio scarsa in tutto e per tutto

[franzo]

ho rivisto il mio programma il problema e' che ho solo 3 gioni disponibili per allenarmi raramente riesco a farne 4
domenica scorsa ho fatto un test sui 10k(lo rifaccio ogni 2/3 mesi) per ricalcolare le andature e ho migliorato il mio PB ora il tempo e' 39'34''
ora datemi un giudizio su questa mi nuova tabella

1°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
10 x 400 mt rec. 400 mt
Domenica
13 km lento + 2 km ritmo mezza

2°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 km lento + 8 km medio
Domenica
15 km lento + 2 km ritmo mezza

3°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 x 1600 mt rec. 400 mt
Domenica
16 km lento + 3 km ritmo mezza

4°Settimana scarico
Martedi
10 km fondo lento
Giovedi
4 km lento + 5 km medio
Domenica
12 km lento + 1 km ritmo mezza

5°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
10 x 400 mt rec. 400 mt
Domenica
13 km lento + 2 km ritmo mezza

6°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 km lento + 10 km medio
Domenica
15 km lento + 2 km ritmo mezza

7°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 x 1600 mt rec. 400 mt
Domenica
16 km lento + 3 km ritmo mezza

8°Settimana scarico
Martedi
10 km fondo lento
Giovedi
4 km lento + 5 km medio
Domenica
12 km lento + 1 km ritmo mezza

9°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 x 1600 mt rec. 400 mt
Domenica
15 km lento + 2 km ritmo mezza

10°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 km lento + 10 km medio
Domenica
3x5000 con recupero 1 km corsa lenta

11°Settimana
Martedi
12 km fondo lento
Giovedi
4 x 1600 mt rec. 400 mt
Domenica
12 km lento + 1 km ritmo mezza

12°Settimana scarico pre gara
Martedi
10 km fondo lento
Giovedi
4 x 1000 ritmo mezza
Domenica
Mezza o gara test

[LiberoStile]

Perchè tutto sto fondo lento? Non hai già una buona base? Allora perchè non provare a spingere un po' di più x migliorare?

[tkdani12]

fai meno lento ma piu' lungo , e prova a fare ripetute sui 2000 e suoi 3000 m

[Bip]

Concordo con chi ti suggerisce di sostituire parte del tuo kilometraggio 'a fondo lento' con dei medi o, ancor meglio, con maggiori dosi di km percorsi a ritmo-gara. D'altronde con tre allenamenti settimanali non dovresti avere troppi problemi di recupero...