il ritmo corretto di allenamento

[run1970]

ciao,

volevo chiedervi dei consigli per quel che riguarda il giusto
ritmo di allenamento:
premetto che mi alleno 5 giorni la settimana e la domenica
partecipo a gare podistiche di 10-12 km.
Il ritmo sul quale calcolo gli allenamenti è quello che ho
ottenuto in una 10 km tutta in piano a sett 2010.
Non ho ancora avuto modo di fare un nuovo test sui 10000 ma
credo comunque di esser migliorato rispetto all'anno scorso,
il ritmo che dovrei tenere sui 10000 è 4'25" al Km ma nelle
tabelle che seguo abbasso il tutto di quasi 10" al Km considerato
che mi sento piu allenato.
una tabella che sto seguento ora prevede il test dei 3000 per
calcolare il giusto ritmo, qualcosa però non mi torna,
infatti se normalmente per esempio la corsa lenta è di
+ 45" rispetto al proprio PB (4'25"), secondo questo test
dovrei comunque tenere +45" per la corsa lenta ma calcolato
sul ritmo al chilometro percorso sui 3000.
Credo proprio che i 3000 potrei farli intorno ai 4'00" al km.
se dovessi calcolare questo tempo per gli allenamenti credo che
diventerebbero molto pesanti, voi che ne pensate?

[crop74]

ciao,

volevo chiedervi dei consigli per quel che riguarda il giusto
ritmo di allenamento:
premetto che mi alleno 5 giorni la settimana e la domenica
partecipo a gare podistiche di 10-12 km.
Il ritmo sul quale calcolo gli allenamenti è quello che ho
ottenuto in una 10 km tutta in piano a sett 2010.
Non ho ancora avuto modo di fare un nuovo test sui 10000 ma
credo comunque di esser migliorato rispetto all'anno scorso,
il ritmo che dovrei tenere sui 10000 è 4'25" al Km ma nelle
tabelle che seguo abbasso il tutto di quasi 10" al Km considerato
che mi sento piu allenato.
una tabella che sto seguento ora prevede il test dei 3000 per
calcolare il giusto ritmo, qualcosa però non mi torna,
infatti se normalmente per esempio la corsa lenta è di
+ 45" rispetto al proprio PB (4'25"), secondo questo test
dovrei comunque tenere +45" per la corsa lenta ma calcolato
sul ritmo al chilometro percorso sui 3000.
Credo proprio che i 3000 potrei farli intorno ai 4'00" al km.
se dovessi calcolare questo tempo per gli allenamenti credo che
diventerebbero molto pesanti, voi che ne pensate?

Se capisco bene la scelta è tra i 5'10" ed i 4'45". Per i tuoi tempi direi che 5'10" sia piu' ragionevole. Al massimo puoi provare 5'.

[fratris]

direi che c'è qualcosa che non hai capito nel test o nella tabella.
si può mettere il link?
Anche perchè i 3000 di solito si associano ai 2000 nel test BAS.

Il mio consiglio è di dedicare un giorno all'esecuzione del test dei sette minuti oppure del test conconi e di fissare di conseguenza tutti gli altri tempi.
le ripetute sono allenamenti molto specifici e non ha un gran senso farle con tempi sbagliati.

se hai bisogno di una mano per calcolare i risultati dei test, sono qui.

[run1970]

ciao,
ecco il link richiesto:

http://www.piededoro.info/sito/index.ph ... &Itemid=30

grazie

[run1970]

a proposito...settimana prossima vorrei fare un test serio per vedere i miei progressi, attualmente utilizzo ancora i tempi ottenuti su una 10 km a sett 2010 (mio pb), quale test è piu affidabile secondo voi? Ho il garmin 305 ed ho visto che ci sono già molti test che posso caricare (Conconi, 7 min. ecc. ecc.)

[fratris]

se riesci a gestire bene gli aumenti di ritmo (1" ogni 100 mt) Conconi.

[fratris]

Ho dato uno sguardo alla “tabella” e mi sono venuti i brividi per il numero di assurdità che contiene.
Sedute del genere “ripetute brevi oppure ripetute medie, oppure ripetute lunghe”.
Peccato che ripetute brevi, medie e lunghe sollecitino meccanismi del tutto diversi.
Come dire oggi puoi studiare scienze, ma se vuoi va bene anche studiare storia.

Mah.

Lasciamo poi stare la storia del tempo misurata sui 3000 massimali.

Bene, cancella tutto, fa un bel test e riporta qui i risultati.

Poi impostiamo le tue nuove velocità di allenamento.

[run1970]

ahi ahi son sempre piu confuso, su internet i pareri degli "esperti" son sempre agli antipodi, i pivelli come me poi iniziano a far a casaccio gli allenamenti. Chi ha fatto quella tabella arriva tra i primi 5 nelle corse di quel circuito, corse alle quali partecipo pure io (ma di certo non son fra i primi 5 ). Devo però riconoscere che gli allenamenti duri delle ultime 3 settimane ricavate da quella tabella mi hanno portato a buoni miglioramenti... sarà un caso? Mah. Il mio obbiettivo è migliorare il mio tempo sui 10k, normalmente in una corsa a settembre tutta in piano e continuare a fare competizioni domenicali su misto asfalto,sterrato,salita,ecc.
Nelle ultime settimane ho fatto 5 giorni di allenamento + 1 gara. Attualmente ho il tempo e la voglia di far sedute impegnative anche su un totale di 6 giorni.
Non mi hai detto quale test è meglio effettuare ( 7 min? ).
grazie
ciao

[fratris]

riguardo al test ti ho risposto due reply qui su.

[madeinjapan]

ahi ahi son sempre piu confuso, su internet i pareri degli "esperti" son sempre agli antipodi, i pivelli come me poi iniziano a far a casaccio gli allenamenti. Chi ha fatto quella tabella arriva tra i primi 5 nelle corse di quel circuito, corse alle quali partecipo pure io (ma di certo non son fra i primi 5 ). Devo però riconoscere che gli allenamenti duri delle ultime 3 settimane ricavate da quella tabella mi hanno portato a buoni miglioramenti... sarà un caso? Mah. Il mio obbiettivo è migliorare il mio tempo sui 10k, normalmente in una corsa a settembre tutta in piano e continuare a fare competizioni domenicali su misto asfalto,sterrato,salita,ecc.
Nelle ultime settimane ho fatto 5 giorni di allenamento + 1 gara. Attualmente ho il tempo e la voglia di far sedute impegnative anche su un totale di 6 giorni.
Non mi hai detto quale test è meglio effettuare ( 7 min? ).
grazie
ciao

Certo che Andrea Basoli è proprio uno che viaggia
Credo che la tabella sia una sorta di linea guida da adattare alle caratteristiche personali.

Riguardo al test secondo me sarebbe meglio il test dei 7 minuti o 10 km corsi al massimo possibilmente in gara. Il Conconi è molto difficile da eseguire e comunque i risultati sono difficili da interpretare...

Curiosità: di dove sei?