il ritmo corretto di allenamento

[run1970]

ciao,
credo che farò il test dei 7 min. per ora non me la sento di affrontare 10km in piano a manetta, ne risentirebbero troppo le prestazioni per le gare di domenica.
per made: son del lago maggiore, Luino.

[madeinjapan]

ciao,
credo che farò il test dei 7 min. per ora non me la sento di affrontare 10km in piano a manetta, ne risentirebbero troppo le prestazioni per le gare di domenica.
per made: son del lago maggiore, Luino.

Bene, fallo e poi consulta le tabelle per ricavare i ritmi di allenamento:
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... est+minuti

Luino belle zone davvero

[fratris]

scusate ma se run 1970 ha deciso di seguire le tabelle del sito che ha riportato, a questo punto dovrebbe attenersi anche ai tempi proposti da quel sito e dunque:

si faccia un test massimale sui 3 km e poi:
corsa lenta: mass3k+45"
corsa media: mass3k +25"
eccetera eccetera

a questo punto hai (riporto la tabella che sta seguendo run, quella del link):
lun corsa lunga lenta o rec
mar ripetute brevi oppure medie oppure lunghe
mer lenta o rec
giov fartlek oppure allunghi in salita
ven corsa media oppure corsa veloce oppure progressivo, oppure corsa media e ripetute
sab lenta o rec.

Se un programma va seguito va seguito in toto.
Poi il difficile sarà capire se fare le ripetute brevi o le lunghe, o se correre il progressivo o la corsa veloce, eccetera eccetera...

Mi sembra ci siano un bel po' di spunti di riflessione, a questo punto.

[run1970]

si infatti in questa tabella ci sono molti spunti di riflessione, diciamo che io sono entusiasta del fatto che ogni settimana posso variare di molto gli allenamenti per non "fossilizarmi", vorrei però capire se sto facendo un lavoro corretto, cmq. aspetto settimana prossima per fare un test serio dei 7 minuti e poi tirerò le somme, voglio aver le idee chiare sui miei ritmi di allenamento visto che quest'anno mi sembra che ci sia stata una bella svolta per me, nonostante l'età rilevo dei miglioramenti che fino a qualche anno fa non pensavo immaginabili, inoltre inizio a capire gli errori che facevo nel passato, soprattutto inizio a "sentire" il mio ritmo di corsa corretto (cosa tutt'altro che semplice).

[fratris]

Il mio "spunti di rifelssione" era un po' ironico

[run1970]

Si, infatti lo immaginavo, volevo solo evidenziare che ho ottenuto comunque risultati positivi o perlomeno questa tabella non è stata "dannosa" per me , comunque mi piacerebbe sentire considerazioni anche di altri utenti, fatevi avanti

[fratris]

ma vedi run... se uno corre, comunque migliora. a meno che non vada in sovrallenamento, ma improvvisando è comunque un po' difficile che ciò accada.

la domanda non è "miglioro?" bensì "miglioro quanto potrei migliorare?" "sfrutto appieno il mio potenziale?"
visto sotto quest'ottica, tutto cambia.

Il punto della tabella che proponi è:

ad esempio, oggi è venerdì.
In base a cosa decido se fare un corto veloce o un progressivo (allenamenti del tutto diversi)?

poi torno sul fatto che i tempi proposti mi sembrano del tutto sballati, ma se decidi di seguire quella tabella devi attenerti a quei tempi, altrimenti fai un programma in parte si e in parte no.

[run1970]

ciao,
capisco bene cosa intendi dire con il discorso dell'improvvisazione, diciamo che mi sono affidato ad un programma scritto da una persona che "viaggia", cmq. ieri c'è stata una ulteriore evoluzione: è da circa un mese che mi alleno intensamente alternando le sedute indicate nella tabella, l'anno scorso nelle garette domenicali arrivavo sopra i 200, quest'anno l'evoluzione è stata 160^ - 117^ - 84^ - 63^ - 58^ - l'anno scorso la miglior prestazione era sui 4'26" sui 10 km, ieri 4'12" su 9,3 Km con salite... devo dire che sono molto soddisfatto, ovviamente non potrò migliorare ogni settimana, resta da capire quale sia ora il "giusto ritmo di allenamento" e partire da lì eventualmente affrontando altre tabelle
Comunque questo fine settimana corro il test dei 7 min. e vi faccio sapere.
lascio spazio ad altri commenti
grazie
ciao

[run1970]

ho effettuato il test dei 7 minuti, ecco i valori:

1850 metri bpm 171, max 177. ritmo medio 3'47".

Dovrei quindi avere una
VO2max=29*1,850= 53,65
la SAN dovrebbe essere circa 14,9.

da questi dati dovrei fare i 10.000 su un tempo di
T=4500/R (in km).
quindi 4'03".

Il mio tempo migliore si ferma intorno ai 4'12" è quindi
abbastanza distante da quello che risulta dal test.

dalle tabelle dei ritmi risultanti dal test finchè si tratta di corsa lunga lenta,
corsa lenta, media e veloce piu o meno ci siamo, ma se confronto
i ritmi delle varie ripetute dovrei abbassare un bel pò il
ritmo e correre piu veloce.... credo quindi che i tempi sulle
ripetute siano da rivedere. consigli?

[ventilitri]

Se non lo hai già fatto, direi che sarebbe bene leggere qualche corposo testo di calibro, sul tipo di Pizzolato o Albanesi, per intenderci.

Eppoi personalmente ritengo essenziale e determinante analizzare la storia podistica e soprattutto sportiva in generale.

Esempio 1: ex calciatore, 30 anni, inizia a correre sul serio. La struttura fisica per la corsa non dovrebbe mancare. Tendini e muscoli a posto nelle gambe li dovrebbe avere. Magari ha qualche chilo di troppo, magari non è capace di bruciare grassi, magari è terrorizzato per sforzi che durano più dell'ora e mezza. Ma le ripetute le può fare alla grande, perchè di fatto a calcio le faceva già. Per migliorare deve lavorare sui suoi punti deboli, di solito la durata.

Esempio 2 (un po 'autobiografico ): 20 anni di speleologia tosta sui 43 anni finora vissuti. Da sempre un paio di volte a settimana in piscina, media 110/120 vasche da 25m nell'ora d'ordinanza. Ha fiato e cuore da vendere, brucia benissimo i grassi, è in linea, ed è abituato a sforzi costanti di oltre 20 ore.
Ma le gambe e i piedi che possiede per la corsa sono solo simbolici , paragonabili a quelli di un sedentario; Ovvio che le martoria in breve tempo.
Dovrebbe fare ripetute ma se esagera o le fa troppo presto (entro 2/3 anni di running) si distrugge e passa da un infortunio ad un'altro...

E questi aspetti non credo che nessuna tabella possa tenerne conto...