il ritmo corretto di allenamento

[run1970]

Concordo pienamente sul fatto che non ci si può limitare alla valutazione di semplici valori numerici, devo però riconoscere che questi test credo aiutino a crescere ed a capire veramente fino a quanto si può spingere. Detto questo in breve la mia "storia" podistica è questa: 40 anni, corro da circa 5 anni per hobby e solo dall'anno scorso ho iniziato a partecipare alle corse domenicali, ora mi alleno 4-5 volte / settimana piu gara domenica (corse da circa 10 km su misto).
Dal test effettuato potenzialmente dovrei riuscire a correre i 10km intorno ai 40', in realtà credo realisticamente di essere sui 42', vorrei ora capire su quali lavori specifici lavorare per raggiungere lo scopo, sentiamo gli esperti

p.s:testi rilevanti non ne ho letti ma su internet ormai si trova praticamente di tutto

[fratris]

Se non lo hai già fatto, direi che sarebbe bene leggere qualche corposo testo di calibro, sul tipo di Pizzolato o Albanesi ( iconcina mia, fratris) , per intenderci.

...mi sa che volevi dire Pizzolato e AAAAArcelli, veeeeero????


come va, run?

[run1970]

ciao fratris,
grazie, va tutto bene agonisticamente parlando, ho fatto 3 domeniche di continui miglioramenti, invece la gara di ieri son rimasto stabile, forse potevo spingere un pò di piu ma non l'ho fatto e ti spiego perchè: settimana scorsa dopo aver fatto il test dei 7 minuti ho iniziato gli allenamenti con il ritmo gara che dovrei tenere su una 10 km, mi son fatto quindi il mio bel lento lunedi a 4'51" al Km, il martedi avevo 10 ripetute brevi da 500 ed avrei dovuto farle a 3'45", purtroppo le ho gestite malissimo, nonostante avessi il garmin che mi rilevava il passo medio son partito troppo sparato a 3'10", 3'20" e mi son trovato alla 3^ prova con stiramenti alla parte posteriore delle gambe, alla 5^ prova ho ceduto e son tornato a casa zoppicante.
Gli errori che ho commesso sono di aver fatto il riscaldamento ma non qualche allungo, di non saper gestire il ritmo su questi tempi, inoltre credo che i risultati del test siano troppo ottimistici, ho raggiunto con il tempo la media dei 4'12" al Km, pensare cosi all'improvviso di portarla ancora sotto di 10" mi sembra un pò avventato.
Questa settimana provo gli allenamenti diminuendo di circa 5" sul ritmo gara risultante dal test.
Lunedi 12 km lungo lento + allunghi, martedi 6 ripetute medie da 1Km, mercoledi 10 Km lento + allunghi, giovedi ripetute 10 rip in salita da 150 + 5 ripetute brevi da 500, venerdi 20 min corsa lenta 20 min corsa media 10 min corsa, domenica gara.
Che ne dite?

[ventilitri]

Se non lo hai già fatto, direi che sarebbe bene leggere qualche corposo testo di calibro, sul tipo di Pizzolato o Albanesi ( iconcina mia, fratris) , per intenderci.

...mi sa che volevi dire Pizzolato e AAAAArcelli, veeeeero????


come va, run?

Arcelli manca
Provvederò

[run1970]

fratis ci sei?

[fratris]

Ci sono...
mi hanno tamponata

Veniamo a noi!
Ma a me ‘sti programmi che segui non piacciono mica!
Ma questo te lo avevo già detto.

La verità è che non si può improvvisare un programma nel periodo agonistico e “io speriamo che me la cavo”.

Allora, per punti:

Io avrei sin dall’inizio optato per il test Conconi. E questo è il primo punto.

Poi, il programma mi sembra un po’ “improvvisato”, io scadenzerei meglio le sedute di ripetute, inserirei dei corti veloci, eliminerei le ripetute in salita (che in periodo di gara appesantiscono le gambe), insomma, stravolgerei del tutto quel che fai… dunque mi è difficilissimo darti un consiglio, in parole povere, perché se fosse per me dovresti fare una bella tabula rasa e ripartire da zero!

Scusa la schiettezza, mi rendo conto che è ai limiti dell’antipatia

Per quanto riguarda le ripetute e il tuo problema nel tenere i tempi, dovresti correrle in pista calcolando il tempo ogni 200 mt, così da rallentare subito se ti accorgi di aver accelerato troppo.

[run1970]

ciao,
in effetti mi ero reso conto che nutrivi una sorta di "antipatia" verso i miei allenamenti improvvisati, di certo non posso darti torto, c'è troppa approssimazione nei miei allenamenti, sono però confortato dai miglioramenti domenicali durante le gare, in pratica mi alleno male ma lo faccio con molto impegno e questo forse genera comunque qualche risultato.
Il test di Conconi mi è sembrato un pò difficile da eseguire per un principiante come me ma non escludo di farlo in un periodo lontano dalle gare (agosto) così potro aver dei valori di riferimento piu precisi.
Per ora accetto i tuoi consigli sulle ripetute, cercherò di dosarle meglio limitando fortemente quelle in salita.
Se avrai voglia/tempo ti romperò presto le scatole per fare il punto della situazione e vedere un programma di allenamento più sensato
a presto