DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione

[ritmosoglia]

Ieri dopo notte in servizio ero stanchino così ho fatto un lento di 1h05' a ritmo totalmente rigenerante
Oggi ho doppiato
Mattino : 10' Risc 2*20" Skip alto in salita, 2* 10 movimenti a ginocchia bloccate, 2*30m balzi in salita, 1*30 molleggi sul polpacci, 1*10 squat completo a corpo libero, 4*30m Sprint in Salita (ampia), 1*50m Sprint in salita, 5' defaticamento
Pomeriggio : Potenza aerobica
10' Risc
4,4km a 3'40"/km così frazionati
1km 3'15" recupero 3km a 3'51" ultimi 400m forti (1'13")
1km defaticamento

Da migliorare l'esecuzione di alcuni esercizi tecnici..
Sensazioni non un gran che al mattino, al pomeriggio invece molto bene, gamba piena e piedi reattivi

[Antataz]

Recupero a 3'51"/km
, Bravissimo e complimenti per il tuo allenamento.

[paavo]

Oggi ho corso 400m, su un tratto rettilineo di ciclabile, quasi al limite, in 1'13"; dico quasi perche` gli ultimi 100m vedevo che ero in calo e non ho forzato (forse sono partito troppo allegramente). Visto che sto preparando un 1000m, che mi piacerebbe finire in 3'40", vi chiedo se e` un tempo che potrebbe essere alla mia portata.

Grazie.

[ritmosoglia]

Oggi ho corso 400m, su un tratto rettilineo di ciclabile, quasi al limite, in 1'13"; dico quasi perche` gli ultimi 100m vedevo che ero in calo e non ho forzato (forse sono partito troppo allegramente). Visto che sto preparando un 1000m, che mi piacerebbe finire in 3'40", vi chiedo se e` un tempo che potrebbe essere alla mia portata.

Grazie.

Penso proprio di si! Bisognerebbe capire se hai un pò di tenuta, perchè con 1'13" penso che puoi fare almeno 3'25"/3'30", e forse anche meno.
Cura oltre alla velocità la potenza aerobica

[ritmosoglia]

Aggiorno
Ieri 1ora rigenerante (4'35"/km)
Oggi 20' risc + allunghi (più qualche andatura..)
600 frazionato submassimale con parziali ogni 200m
30"7-36"0-31"7 tot 1'38"4
Rec 10'
4*200 Rec 30"
32"7 - 33"6 - 33"4 - 31"4 (ho stretto i denti ma ero stanco)
Rec ampio
3*30 sprint in salita in ampia

Contento, il 600 mi sembra già buono

[Antataz]

Mamma mia che parziali e bravo ritmosoglia !

[paavo]

Penso proprio di si! Bisognerebbe capire se hai un pò di tenuta
Cura oltre alla velocità la potenza aerobica

Tenuta ne ho poca! Credo proprio di essere un 400ista puro, resisto in velocita` fino a 40"-1'.
Tento un approccio alle distanze piu` lunghe, 800-1000m, dal `basso`.
Non sara` ottimale ma in questo momento non mi sento in grado di fare altro che ripetute brevi.

[ritmosoglia]

Bisognerebbe capire come corri per valutare la tecnica ..
Comunque è chiaro che hai bisogno di potenza aerobica

Ti propongo questa scaletta sulla base di 3 allenamenti settimanali..

1) Potenza aerobica (15'/20' di lavoro ad intensità elevata, preferibilmente continuo)
Tipo 1000m 3'50" Recupero 3km "svelti" (4'20"-4'30"?) (devi recuperare molto lentamente dall'affanno) 400 finali a tutta

2) 30' Corsa lenta + Forza in palestra ( Squat, molleggi sui polpacci *) al termine un 200 forte

3) 20' Riscaldamento, un 600 a tutta in variato (200 forte, 200 sciolto, 200 forte) Rec 10' 5*200 Rec 30" + 3*30 Sprint in salita

Se hai tempo aggiungi un' altra seduta di fondo rigenerante di 50' (a ritmo tranquillissimo)


* Non massacrarti in palestra.. L'esecuzione degli esercizi deve essere veloce e le ripetizioni contenute (tipo 7-5-7 ripetizioni di squat 1/3 con 30-50-30 kg)
Molleggi sui polpacci ampi arrivando sulle punte.. Cerca di farne almeno 30 per piede per 2-3 serie e poi una serie con esecuzione più veloce a piedi uniti

[paavo]

Della tua tabella ci sono cose per me difficilmente eseguibili e altre proprio impossibili:

1km 3'50" -> non credo per il momento di poter scendere facilmente sotto i 4', il mio PB e` di 4'05, pero` non provo la distanza da molto tempo
3km 4'30" -> impossibile! ho corso a gennaio 3000m facendo il mio PB, 4'40", con grande sofferenza!

Forse potrei fare 1km in 4'15" + 3km 5'10" ..

Invece gli sprint in salita li gradisco molto, anche le variazioni mi piacciono, a patto che il ritmo non scenda troppo.
Un`altra cosa che mi piace fare e che mi lascia con ottime sensazioni finali sono i progressivi medi di 5km-8km con ultimo km a tutta.

Il mio problema principale credo sia il sovrappeso, almeno di 10kg, fino a 500m pero` non avverto troppo questa zavorra, dopo son dolori

[ritmosoglia]

Tutto sta a capire anche quanto tempo hai a disposizione.. Se sei sovrappeso cura un pò la dieta ed inserisci una corsa lenta di almeno 1h 1h10' a settimana (lenta lenta..)..
Ok per i ritmi della potenza aerobica rivedili in base alle tue possibilità attuali.. Anche i progressivi di 5-8km vanno bene Ma non dilaterei troppo il volume, altrimenti lavori sul medio-soglia.. Per il 1000 secco ti serve lavorare in maniera più specifica sul massimo consumo d'ossigeno piuttosto che sulla soglia
Questo spiega perchè ragazzini di 13 anni corrono il 1000m in 2'55" ma poi sul 2000 ti fanno 7' (ottimo Vo2max, scarsa soglia)
Ovviamente dei lattacidi (pochi ma buoni) non puoi farne a meno
Comunque con 1'13" sui 400m per me sei sicuramente sotto i 4' sui 1000